Голод – главный враг любой диеты. Именно он заставляет мечтать о запрещенных продуктах и в итоге приводит к срывам. Но есть способы перехитрить наш организм. Расскажем, как обманом утолить голод, чтобы не нарушать диету.
Стакан воды перед едой
Оказывается, наше тело может путать сигналы. Например, центры жажды и голода в мозге находятся рядом, поэтому стакан воды иногда работает лучше бутерброда.
Научитесь отличать настоящий голод от ложного. Выпейте стакан теплой воды и подождите минут 20-30, если вам все еще хочется есть, перекусите. Если нет, мозг вас обманывал.
Белки и жиры на завтрак
Если на завтрак вы съели манную кашу или круассан с шоколадом, то через час снова почувствуете голод, хотя калорий хватило бы на полдня. В чем подвох? Оказывается, углеводы резко поднимают сахар, а затем он падает, вызывая зверский аппетит.
Диетолог Марина Степаненко советует начать утро с белков и жиров. Что можно съесть на завтрак:
- творожную запеканку,
- омлет с овощами,
- овсяноблин с творожным сыром и лососем.
Такая еда дает сытость на 3-4 часа, а если добавить чайную ложку кокосового масла перед едой, то чувство голода немного притупится, и вы случайно не съедите лишнего.
600 г овощей
Диетологи советуют съедать не менее 600 г овощей в день, по 200 г за один прием. Брокколи, огурцы, цукини заполняют желудок клетчаткой, а заодно снижают тягу к сладостям. Правда, белокочанную капусту лучше не есть больше 150 г в сутки, чтобы избежать вздутия живота.
Хром или фиточай
Тяга к конфетам, шоколадкам и пирожкам с вареньем часто говорит о нехватке хрома. Этот микроэлемент есть в брокколи, яблоках и биологически активных добавках. "Принимайте 400 мг хрома в день, и ваше желание съесть торт уменьшится", – советуют диетологи.
Еще один помощник – фиточай с лопухом и люцерной, который снижает аппетит.
Дробное питание
Ешьте часто, но мало: разделите дневной рацион на 6-7 маленьких порций. Например, к завтраку, обеду и ужину добавьте 3 перекуса. У вас не будет приступов голода и улучшится пищеварение.
Чем перекусывать:
- орехами (10-12 штук),
- курагой (7-10 штук),
- творогом с зеленью,
- яйцом всмятку,
- кефиром с отрубями.
Дробное питание учит есть осознанно, без стресса и срывов. Попробуйте хотя бы неделю, и вы удивитесь, насколько вам будет проще контролировать аппетит.
Полноценный сон
Недосып – лучший друг голода, и после бессонной ночи уровень грелина (гормона голода) зашкаливает. Решение есть – спите 7-8 часов ночью, а если возможно, то и днем.
Перед сном, если мучает голод, съешьте два вареных яичных белка и выпейте псиллиум (шелуха подорожника – источник клетчатки), разведенный в воде. Дискомфорт в желудке быстро пройдет, а талия останется тонкой.
Лайфхаки от диетологов
Иногда голод – это не физиология, а привычка или скука. Чем его можно заглушить:
- Ароматерапией. Запах ванили, цитрусовых или кофе обманывает мозг, и вот вам уже кажется, будто вы поели. Зажгите свечу с ароматом грейпфрута или просто понюхайте кофейные зерна.
- Чисткой зубов. Мятная паста дает сигнал мозгу, что вы поели.
- Горячим напитком (черный или зеленый чай, кофе без сахара или куриный бульон), создающим ощущение сытости.
- Жевательной резинкой, которая может обмануть рецепторы. Только не нужно увлекаться, жевание дольше 10 минут повышает кислотность желудка.
Помните, что стресс – главный провокатор срывов. Вместо шоколадки или кусочка торта попробуйте расслабиться, приняв горячую ванну с лавандой или погуляв в парке.
Заключение
Главное – понимать, когда ваш организм действительно нуждается в пище, а когда вами управляют привычки или эмоции. Со временем тело привыкнет к новому режиму, и чувство голода перестанет быть таким навязчивым.
И помните, что жесткие ограничения часто приводят к срывам. Если голод мешает сосредоточиться, лучше немного смягчить диету, чем потом переедать.
