Вы любите бегать? Однако травма во время подготовки к марафону может перечеркнуть все ваши планы. Вы не можете тренироваться и чувствуете разочарование от того, что пропустите это событие. Излечить последствия травмы сложно и обычно для этого требуется немало времени и сил. А вот предотвратить ее намного проще. Как это сделать?
Значение профилактики
Мэтью Мейер из Mile High Run Club подчеркивает, что все бегуны, особенно новички, должны внимательно прислушиваться к своему телу во время тренировок. «Если у вас болят мышцы, и вы чувствуете усталость, то это нормально, но это не должно быть вашим постоянным состоянием. В противном случае вас ждет травма или выгорание», - говорит он.
По словам Брендана Мартина, физического терапевта, новички, которые сразу берут высокий темп, наиболее уязвимы для травм. «Если вы бегаете недавно, то наращивайте нагрузку постепенно. Помните о том, что на ваши суставы, мышцы, связки и сухожилия приходится тройная нагрузка, поэтому не забывайте давать организму отдых», - советует специалист. Доктор Шари Аут, соучредитель WTHN, говорит, что риску увеличения вероятности травмы способствует неправильная обувь, неудачная техника бега и плохая поверхность.
Ален Сен-Дик, сертифицированный тренер студии в Ист-Сайде, считает, что в вывихах и ушибах виноваты сами люди, которые не дают восстанавливаться своему организму. «Для бегунов важны не только тренировки, но и отдых, - говорит он. - Просто подумайте о том, как ваше тело трудится и восстанавливается во время этих пауз, и вы уже не будете считать эти дни бесполезными».
Обратитесь к профессионалу
«Чтобы избежать травм, целесообразно обратиться к специалисту, чтобы лучше понять свое тело и исправить дисфункции до того, как они вызовут травмы», - говорит Корин Корче, физиотерапевт. На данный момент существуют специальные системы, которые могут отслеживать все параметры работы организма человека во время нахождения на беговой дорожке.
Специалисты также могут порекомендовать планы постепенного возрастания нагрузки и восстановления с учетом ваших индивидуальных проблем и целей. Для увеличения диапазона движений врачи рекомендуют обязательно делать качественную растяжку. Профессиональный тренер по бегу может обучить вас некоторым приемам и дать полезные советы, поэтому этой услугой пренебрегать тоже не стоит.
Начните силовые тренировки
Многие думают, что бег - это только кардионагрузки, для которых требуется выносливое сердце. Но силовые тренировки тоже могут помочь занять вам первые места. «Подумайте о тех мышцах, которые задействованы во время бега, - советует Мэтью Мейер. - Разгибатели бедер, бицепсы, мышцы ягодиц и ног. Вы можете делать изолированные силовые упражнения именно на них».
Когда мы увеличиваем силу мышц, справляться с километрами автоматически становится легче, а риск травмы снижается. Также Мэтью рекомендует плавать и даже заменять некоторые свои легкие пробежки на водные процедуры. Тренер уверен, что это не только увеличит вашу выносливость, но разгрузит мышцы и расслабит организм, что положительно скажется на результатах в целом.
Избавьтесь от гравитации
Если у вас уже были травмы, то попробуйте совершенно новый способ тренировок: антигравитационную беговую дорожку. Нижняя часть человека при занятиях на ней расположена в «темном отсеке», в котором используется дифференциальное давление. Такой механизм позволяет снизить нагрузку на суставы, при этом мышцы получают такую же нагрузку, как и при обычном беге.
«Вы двигаетесь точно так же, как и во время обычной тренировки, но сокращается сила удара, которая приходится на ваши суставы», - говорит Брендан Мартин. - Это полезно для спортсменов любого уровня, особенно для начинающих, которые часто страдают от болей в коленях из-за того, что их тела не привыкли к бегу». Мартин отмечает, что сейчас многие элитные фитнес-клубы оснащены такими тренажерами. «Даже если вы не травмированы, это позволит разгрузить ваш организм», - заключает он.
Попробуйте иглоукалывание
Специалисты считают, что иглоукалывание может принести организму массу пользы. Вы можете стать более гибкими, увеличить диапазон движений и начать правильно бегать. Это звучит как музыка для любого спортсмена. Доктор Аут говорит, что большинство бегунов обращается к врачу с жалобами на боль в нижней части тела. Акупунктура может облегчить неприятные симптомы и даже предотвратить их. Иглоукалывание расслабляет мышцы и не позволяет им «задеревенеть», в результате чего боль после интенсивных тренировок становится намного меньше.
Массажные ролики из пены
Спортсмены должны обязательно начинать и заканчивать свои тренировки растяжкой. Наиболее оптимально использовать при этом цилиндрические ролики из пены. «Это увеличивает циркуляцию крови в тканях и предотвращает травмы», - говорит доктор Аут. После бега ролики из пены помогают снять напряжение, скопившееся в мышцах.
Найдите время, чтобы растянуться
Практически все люди, близкие к спорту, знают о необходимости растяжки. Тем не менее, многие предпочитают обходиться без нее. Корче, физиотерапевт, считает, что это не должно отнимать у людей много времени. Он рекомендует выбирать по три группы мышц в день и растягивать каждую из них по две минуты. В результате вся процедура занимает всего двенадцать минут. «Выполняйте растяжки каждый день в течение недели, чтобы проработать каждую группу мышц два-три раза», - говорит он.
Не забывайте про отдых
Как мы уже упоминали, отдых это невероятно важная часть профилактики травм. Корче рекомендует хотя бы раз в неделю устраивать дни без пробежки. «Чем больше вы тренируетесь, тем больше отдыха вам нужно», - говорит он. Это время для того, чтобы сделать перерыв и позволить организму расслабиться. Даже если вы бежите марафон через неделю, это не повод отказываться от этой небольшой передышки.
При этом Корче добавляет: «Это не те дни, когда вы идете и делаете силовую тренировку или посещаете новый урок пилатеса в вашем тренажерном зале. В дни отдыха вы полностью освобождаете себя от всяких физических нагрузок».
Итоги
Марафон - это серьезное испытание не только для нашего тела, но и для психики. Во время бега на дальние дистанции наши колени испытывают нагрузку вдвое больше обычной, поэтому очень часто люди терпят после пробежки боль и дискомфорт, а некоторые навсегда сходят с дистанции. Чтобы этого не допустить, следуйте советам специалистов, выбирайте правильную тактику, удобную обувь и не забывайте об отдыхе.
