Что может сравниться с летними пробежками? Укрепление здоровья и улучшение настроения являются одними из самых ярких преимуществ такого времяпрепровождения, ведь приятная окружающая обстановка и теплая погода могут заставить любого чувствовать себя хорошо. Однако перегружать себя также не стоит, ведь от перенапряжения или из-за отсутствия элементарной разминки может пропасть не только производительность, но и удовольствие. Вот некоторые рекомендации для тех, кто отправляется на летнюю пробежку.
Вода и увлажнение
Любой бегун потеет намного больше, чем обычно, поэтому следует знать, что жидкость - главный "друг" спортсмена. Необходимо увеличить потребление воды как до пробежки, так и во время и после нее. Помните, что обезвоживание может привести к снижению производительности, неправильному и медленному восстановлению, а также к головным болям и судорогам.
Стоит отметить: это совсем не значит, что нужно пить и пить воду, пока не будет выпита вся имеющая жидкость. Нет! Чрезмерное употребление воды способно снизить концентрацию натрия в организме человека, что может стать причиной проблем с самочувствием.
Чтобы избежать получения травмы и ухудшения настроения, следует сохранять баланс содержания жидкости. Попытайтесь восполнить потерянную воду и соли, количество которых варьируется от человека к человеку и зависит от многих факторов, например, телосложения. Получая необходимое количество воды, можно добавить порошкообразные электролиты в бутылку, а также взять с собой на пробежку в кармане энергетический гель. Таким образом можно добиться максимальной производительности.
Многие спортивные диетологи говорят, что следует распределять потребление жидкости в течение всего тренировочного дня, а не принимать все необходимое количество за один раз.
Акклиматизация
Если вы уже начали совершать ежедневные (или регулярные) пробежки, следует помнить, что со слишком высокой температурой воздуха нужно быть аккуратнее. Когда за окном лето и жаркая погода, нужно настроить себя на крайне щадящий режим. Не следует поддаваться соблазну и бить вчерашние рекорды, потому что организму требуется время, чтобы привыкнуть к высокой отметке на термометре. Первый день должен быть скорее разминочным, как и второй. На привыкание организма к жаре может потребоваться около двух недель. После адаптации выносливость и работоспособность при высоких температурах будут только расти.
Одежда
Как многим может быть известно, одежду для бега следует выбирать легкую, выполненную из специальной синтетической ткани. Таким образом, тело сможет нормально потеть, сохраняя воздух для кожи. Когда день солнечный и жаркий, то спортивная одежда с рейтингом SPF является идеальным вариантом, особенно для тех, кто пренебрегает различными солнцезащитными кремами. Форма из подобного материала продается практически в каждом спортивном магазине.
Аксессуары
Головной убор в виде легкой сетчатой кепки обеспечит отличную защиту от солнца. С помощью него и голова не будет перегрета, и лицо будет находиться в тени. Безусловно, солнцезащитные очки также необходимы. Их лучше выбирать специальной спортивной модели, чтобы не чувствовать дискомфорт.
Также следует обратить внимание на очень полезное приспособление - жилет гидратации. В беговом сообществе такая штука очень популярна. Жилет может весить менее ста грамм, а в нем можно хранить все самое необходимое, что может понадобиться во время бега - пара литров воды, телефон, солнцезащитный крем и тому подобное. Так что с таким жилетом можно отправиться в самый настоящий марафон, будучи полностью самодостаточным.
Защита от солнца
Специалисты рекомендуют: перед пробежкой по улице в жаркий ясный день необходимо наносить защиту от солнца на все открытые участки тела, особенно на чувствительные поверхности, редко встречающиеся с солнцем, например, места под коленями и шея.
Летний уровень ультрафиолета довольно высок, поэтому к выбору крема нужно отнестись ответственно, ведь в случае чрезмерного загара любимое занятие может оказаться под угрозой. Существует множество видов средств и единой рекомендации нет, поэтому стоит начать с одноразовых тюбиков, чтобы узнать и эффективность крема, и совместимость его с кожей. Хорошее солнцезащитное средство должно оберегать примерно десять часов с момента нанесения.
Теневые маршруты
В жаркий и солнечный день лучше всего выбирать такой маршрут, который будет проходить под деревьями или вдоль живых изгородей. Такая дистанция предоставит и тень, и легкую прохладу, и свежесть растений.
Уровни напряжения
Выражение "слушать свое тело" работает еще эффективнее в жаркий день. Внутренняя температура, обезвоживание, головокружение - все это легко почувствовать, а если так, то лучше остановиться и передохнуть, ведь если переусердствовать, начать снова будет достаточно трудно. Так что снизить темп никогда не поздно и не зазорно. Восстановить силы можно также, снизив скорость до быстрой ходьбы. Чередование бега и шага - хорошая стратегия здоровой пробежки.
Раннее утро и поздний вечер
Когда солнцестояние занимает почти семнадцать часов, лучше воспользоваться самым прохладным временем суток - ранним утром или поздним вечером.
Длительная пробежка
Если вы планируете отправиться на часовую или более пробежку, вам нужно будет заправиться хорошей порцией гликогена. Существует огромный выбор вариантов, которые не дадут потерять энергию: энергические напитки, жевательные конфеты, батончики и многое другое. Выбирать следует те, которые содержат электролиты.
