Правильный бег имеет решающее значение для того, чтобы снизить риск получения травм.
"Когда вы начинаете бегать, то должны начинать медленно и легко и осознавать свою беговую форму, - говорит Томас Уотсон, тренер по бегу и основатель Marathon Handbook. - Это то, к чему ваше тело привыкает — мышечная память включается, поэтому всегда стоит начинать правильно, а не пытаться исправить технику позже."
Независимо от того, являетесь ли вы опытным бегуном или только начинаете, эти девять советов помогут вам прийти к совершенству.
Смотрите вперед
Хотя, может быть, и заманчиво наблюдать за пейзажами на вашем пути, лучше всего смотреть четко вперед.
"Старайтесь смотреть на горизонт и держать подбородок параллельно земле, - говорит Уотсон. - Это помогает оставить голову в нейтральном положении, минимизируя нагрузку на шею".
Не поднимайте плечи
Сгорбленные плечи могут вызвать ригидность шеи, травмы вращательной манжеты и болезненность мышц. Вот почему так важно двигать плечами назад и вниз, стараясь держать их свободными.
Правильно двигайте руками
То, как вы размахиваете руками во время бега, также имеет значение. Алексис Колвин, доктор медицинских наук, хирург-ортопед спортивной медицины в больнице Маунт-Синай, говорит, что вы должны двигать руками спереди назад, а не из стороны в сторону. Это сделает ваш шаг более эффективным и минимизирует вред.
Расслабьте руки
Держите руки аккуратно согнутыми, но не сжимайте кулаки. Так вы можете создать напряжение в руках и плечах. А это снизит эффективность тренировки, так как вы будете тратить дополнительную энергию, сокращая мышцы рук.
Напрягите свой корпус
"Наш корпус — это центральный стабилизатор тела, - говорит Колвин. - Поддержание его сильным помогает не только предотвратить травмы, но и может помочь улучшить ваш бег".
Прочность корпуса связана с улучшенным балансом и стабильностью, которые играют важную роль в эффективности бега и правильной форме. Он также действует как "амортизатор удара", способствуя легкости движения.
Убедитесь, что спина прямая
Убедитесь, что вы держите спину прямо, это поможет вашему дыханию. Диафрагма - это мышца, ответственная за надувание и сдувание легких. Предоставление ей достаточного пространства для всасывания кислорода означает, что вы с меньшей вероятностью будете задыхаться.
Не подпрыгивайте
У некоторых бегунов слишком много бодрости в их шаге. Подпрыгивая слишком высоко, когда вы бежите, ваше тело приземляется с большей силой, требуя, чтобы ваши суставы поглощали больше ударов, которые могут привести к травмам колена. Чтобы бороться с этим, старайтесь двигаться вперед, а не вверх, когда вы бежите.
Выровняйте нижнюю часть тела
Хотя большой шаг может означать, что вы бежите дальше, не перегибайте колени. Когда ваша нога соприкасается с землей, ваше колено должно слегка сгибаться и находиться на одной линии с серединой стопы. Это помогает суставам поглощать удары.
Идеальная высота подъема колен варьируется. Спринтеры часто поднимают колени высоко для максимальной мощности, но это может привести к потере энергии, когда вы бежите на большие расстояния.
Делайте легкие шаги
Чтобы избежать травм, старайтесь не шлепать ногами по земле. Вместо этого делайте шаги легкими и тихими. Это полезнее для здоровья.
