Несколько тонких слоев одежды, больше жидкости: как продолжать безопасно заниматься спортом на свежем воздухе осенью и зимой

Когда наступают холода, особенно тяжело продолжить тренироваться на свежем воздухе. Может возникнуть соблазн отложить занятия, но не стоит поддаваться этому. Все знают о преимуществах тренировок на улице — от пополнения запаса витамина D и укрепления иммунной системы до снижения уровня гормона стресса кортизола. Но во время тренировок на холоде важно соблюдать определенные правила.

Большая нагрузка на организм

Доктор Элайджа Бер, кардиолог одной из ведущих клиник Лондона, говорит: "Физиологические эффекты тренировок на холоде означают, что на организм идет большая нагрузка, человек сжигает больше энергии, чем обычно. Телу необходимо выделять тепло, когда на улице холодно, и в то же время тратить энергию на фитнес, чтобы вы сжигали больше калорий. Это означает, что перед выходом на тренировку осенью и зимой нужно подготовиться".

Нагрузка на сердце возрастает, как и на весь организм в целом. Вам важно больше пить, ведь вы все равно теряете много жидкости из-за потоотделения. Но проводить регидратацию лучше с помощью изотонических жидкостей, чтобы восстанавливать то, что теряет ваше тело (и это не только вода). Пейте перед тренировкой и после нее, но на улице под порывами ветра или снегом делать этого не стоит.

Одежда из нескольких слоев

Дэвид Ригг, спортивный реабилитолог и бывший спецназовец, который провел девять зим, обучая выживанию в Норвегии, говорит, что подготовка одежды является ключевым моментом, когда дело доходит до занятий на свежем воздухе. Прежде всего, одевайтесь в соответствии с погодными условиями и тем, чем вы занимаетесь. Слои очень важны, поэтому имейте несколько тонких маек, которые вы сможете снять по ходу тренировки. Вентиляция необходима.

Ткань, впитывающая влагу, сохраняет кожу сухой и комфортной во время занятий, а искусственные ткани, такие как полиэстер или полипропилен, лучше всего подходят для этого. Они легкие и, как правило, дешевые, но могут задерживать запахи. Шерсть мериноса — это натуральный материал, который обладает отличными впитывающими и изолирующими свойствами, но может быть дорогим и не всегда износостойким.

Зимой необходимо защищать конечности, поэтому важны длинные брюки и рукава, головные уборы, повязки на голову и перчатки. Также подумайте о завершении сеанса тренировок. Как вы собираетесь согреваться и понадобится ли вам смена одежды? Убедитесь, что у вас также есть подходящая обувь. Если вы собираетесь бежать по сухому асфальту, риск поскользнуться меньше, но на грязных дорожках и тропах вам понадобится быть осторожнее.

Больший риск травм

Тело дольше разогревается на морозе. При более низких температурах ваши мышцы теряют больше тепла и сокращаются, из-за чего они становятся более жесткими и напряженными, чем обычно. У вас может не быть обычного диапазона движений, и вам легче получить травму, перенапрягая напряженную мышцу. Некоторые кардиоупражнения низкой интенсивности помогут увеличить частоту сердечных сокращений.

Динамическая растяжка поможет подготовить ваше тело к предстоящим нагрузкам. После тренировки попробуйте пятиминутную прогулку, прежде чем идти внутрь, чтобы размяться и остыть. Это поможет вывести молочную кислоту и предотвратит болезненные ощущения.

Астматикам нужно быть осторожнее

Из-за холода ваши дыхательные пути становятся более уязвимыми, поэтому людям, страдающим астмой, следует проявлять осторожность. Вдыхание холодного воздуха может вызвать раздражение дыхательных путей и легких, а также сужение верхних дыхательных путей.

Прохладный воздух обычно бывает сухим, поэтому ваши легкие будут усердно работать, чтобы увлажнить его. Это может пересушить горло и легкие и вызвать дискомфорт. Убедитесь, что у вас с собой много жидкости, и внимательно следите за своим дыханием. Постарайтесь выработать ритм, вдыхая и выдыхая каждые три шага. Это поможет вам почувствовать себя лучше.

Обозначьте свой велосипед

В холодное время года рано темнеет. Даже днем видимость может быть снижена, что опасно, если вы ездите на велосипеде. Потрудитесь, чтобы вас видели в более темные месяцы.

Большинство комплектов для велоспорта или бега включают светоотражающие детали. Вы также можете добавить их на свой велосипед для большей видимости. Помните, что темно бывает и днем, особенно зимой, когда солнце рано садится. Туман и дождь могут еще больше ухудшить видимость, поэтому набор мигающих огней на руле дает другим участникам дорожного движения больше шансов заметить вас.

Опасные поверхности в холода

Дейн Митчелл, эксперт по фитнесу, говорит о том, что поверхность, на которой вы тренируетесь, является ключевым фактором в том, насколько хорошо вы выполняете упражнение.

Из-за дождя и осенних опасностей, таких как листья, дороги и площадки могут стать очень скользкими. Вдобавок к этому мокрые поверхности могут замерзнуть, что приведет к обледенению.

Лед представляет реальную опасность для тренировок на открытом воздухе. Зимой всегда старайтесь бегать по прямой, избегая крутых поворотов, никаких наклонов и спусков.

Правильные стимулы для занятий

Британский инструктор по бегу Бекс Джентри признается, что многие не понимают, как вообще заставить себя выбраться наружу и заниматься на холоде. Она советует поставить перед собой задачу и держать перед глазами цель, которой вы хотите достичь, будь то определенное расстояние в месяц или количество пробежек в неделю. Делитесь с друзьями своими успехами или размещайте их где-нибудь на виду, чтобы отслеживать ежедневно.

В мокрые и унылые дни, требующие дополнительной мотивации, вам также нужен кто-то, кто будет направлять вас. Бегайте с другом, держите связь со своим инструктором, тогда вам будет сложнее отлынивать. Помните, что парки закрываются раньше, когда дни станут короче, поэтому есть тенденция придерживаться дорожного маршрута рядом с вашим домом. Используйте это как возможность осмотреть места, которые вам интересны.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

А вы любите заниматься спортом осенью и зимой?
Комментарии 0
Подписаться
Я хочу получать
Правила публикации
Редактирование комментария возможно в течении пяти минут после его создания, либо до момента появления ответа на данный комментарий.