Как-то незаметно промелькнуло лето и пришла осень. В южных регионах погода пока еще комфортная: тепло, солнечно, а в средней полосе и на севере уже зарядили дожди, а кое-где и снег выпал. С понижением температуры воздуха возрастает риск простуд, ОРВИ, гриппа, но любители физических упражнений на свежем воздухе не сдаются и продолжают тренировки.
Опытные спортсмены легче адаптируются в переходный период, а новички часто совершают ошибки во время занятий спортом, которые приводят к простудным заболеваниям. Чтобы после осенней тренировки на свежем воздухе не заболеть, необходимо запомнить несколько основных правил и понять, как в это время начинает работать наш организм.
При интенсивной нагрузке, связанной с тренировкой, скорость всех процессов в организме повышается и начинается активное потоотделение. Если вы занимаетесь в зале, то, выходя на улицу в таком состоянии, вы легко можете простудиться. Можно ли осенью заниматься спортом на воздухе или в зале и не болеть? Что необходимо учитывать, отправляясь на тренировку? На эти и многие другие вопросы мы ответим в этой статье.
Уделите внимание экипировке
Осенняя погода коварна и непредсказуема: яркое солнышко уже не припекает, как летом, да и прохладный ветерок опасен для спортсменов. Чтобы избежать простуды после уличной тренировки, необходимо позаботиться о спортивной одежде. Она должна быть теплой, удобной, но не жаркой.
Белье необходимо выбирать отводящее влагу, потому не следует использовать хлопковые футболки. Выбирайте верхнюю одежду непродуваемую, водонепроницаемую и «дышащую». Летние кроссовки необходимо заменить на более плотные.
Необходимо, чтобы осенняя экипировка для занятий спортом на свежем воздухе соответствовала вашему размеру: открытые участки спины, ног или рук могут стать причиной простудных заболеваний.
Если футболка будет при каждом движении выскальзывать из брюк, нарушается терморегуляция, кроме того, вас будет постоянно отвлекать от тренировки необходимость поправлять одежду.
Правильно выбирайте место тренировки
В парке или в лесу, бесспорно, приятно заниматься летом, но осень вносит свои коррективы: здесь вас может подстерегать опасность – грязь, лужи, влажная листва. И если лужи можно просто обойти, то с грязью и листвой дело обстоит сложнее. Это связано не только с тем, что вы испачкаете обувь и спортивный костюм, но и с возможностью получения травмы.
Под слоем листвы не всегда можно увидеть ямы или корни деревьев. Поэтому лучше оставить для размеренных и спокойных пеших прогулок зеленые зоны, а тренировки целесообразнее перенести на стадион: поверхность там ровная и грязи практически нет.
Следите за объемом тренировочных нагрузок
Известно, что большая тренировочная нагрузка для организма создает стресс, необходимый для запуска механизма адаптации. Важно грамотно распределять ее для получения максимального эффекта от занятий и сведения к минимуму риска заболевания.
Специалисты советуют:
- Объем и интенсивность тренировок увеличивайте постепенно. Слишком резкое их увеличение чревато переутомлением и стрессом.
- Сложные развивающие тренировки необходимо планировать на время, когда после них вы сможете полноценно отдохнуть, а также когда уровень стресса, связанный с событиями в вашей жизни, довольно низкий.
- В вашем тренировочном графике должны быть дни отдыха, а также восстановительные недели должны приходить на смену напряженным.
- Желательно заниматься с тренером, который составит для вас план тренировок, чтобы планировать нагрузку.
Следите за сигналами перетренированности
Очень важно постоянно следить за такими показателями, как пульс в спокойном состоянии, настроение, уровень мотивации и работоспособность. Записывая их и анализируя, вы научитесь улавливать сигналы своего тела, которые станут для вас предупреждением о том, что вы слишком устали и нуждаетесь в отдыхе.
Возможно, необходимо скорректировать тренировочный план, основываясь на этих сигналах. К примеру, немного снизить интенсивность либо продолжительность тренировок. Как правило, проблема перетренированности характерна для спортсменов, имеющих высокую мотивацию.
Пейте больше воды
Вода делает наши мышцы более эластичными. После каждой тренировки необходимо обильное питье. Но это не означает, что вы должны выпить залпом сразу литр. Водный баланс следует восстанавливать постепенно. Пейте каждые пять минут по 2-3 глотка. Это поможет организму охладиться.
Закаляйтесь
При понижении температуры воздуха лечение холодом позволяет ускорить обмен веществ, активизировать кровоток. Такие процедуры, как контрастный душ, нормализуют работу нервной системы.
Вам необходим полноценный отдых
Преимущественно во сне происходит строительство мышечной ткани и восстановление организма, поскольку большая часть тестостерона и гормонов роста вырабатываются в это время. Конечно, в приоритете должен быть ночной сон, но и отдых в дневное время оказывает восстановительный эффект. Медики уверены, что сочетание активных тренировок и недостатка сна может быть причиной простудного заболевания.
Физические нагрузки должны быть систематическими
Неотъемлемой частью достижений в спорте является физический стресс. Однако ни при каких условиях он не должен сопровождаться стрессом нервным. Для поддержания иммунитета необходимо соблюдать режимы бодрствования и сна, периодичности тренировок и питания.
Советы новичкам
- Тренировку начинайте с разминки. Она необходима для разогрева мышц. Желательно проводить ее дома. Делайте ее в теплом помещении в шортах и майке, затем оботрите тело, наденьте спортивный костюм и отправляйтесь на стадион.
- Сведите интенсивность тренировок к минимуму. Осенью первые тренировки для новичков должны напоминать зарядку. В это время года организм перестраивается, готовится к холодам. Он более уязвим, поэтому не стоит завышать планку. В спорт необходимо входить плавно. Пусть ваша тренировка длится дольше, но ее интенсивность будет меньше.
- Не игнорируйте заминку. Так спортсмены называют завершение тренировки. Когда основная программа отработана, необходимо сделать заминку, чтобы расслабить мышцы. Она позволит выровнять дыхание и снизить болевые ощущения. Надо помнить, что нельзя задерживаться на улице после заминки, поскольку организм начинает постепенно остывать.
