Бег трусцой - хороший способ укрепления своего организма, однако следует знать, как правильно выполнять подобное упражнение. Если вы не привыкли контролировать свое дыхание или преодолевать первоначальный дискомфорт, тренировки могут побудить вас сдаться.
Как только вы найдете свой ритм, пробежки будут даваться вам все легче и легче. Однако перед тем как зашнуровать кроссовки и отправиться покорять длинные дистанции, обратите внимание на некоторые из наиболее распространенных ошибок при беге.
Боль в шее
В процессе пробежки обязательно сосредоточьтесь на том, что впереди, и устремите взор к горизонту. «Многие люди, начиная бегать, обычно смотрят себе под ноги, тем самым создавая себе ненужную нагрузку на шею. Подобный подход приводит к скованности во время упражнения и болезненным ощущениям после него», - делится Кэт Фитцджеральд, физиотерапевт и консультант по бегу в New York Custom Physical Therapy.
Фитцджеральд рекомендует смотреть прямо перед собой и доверять собственным ногам. Специалист объясняет: «Это защитит вашу шею, потому что, когда вы смотрите вниз, вы сгибаетесь, и ваша осанка нарушается».
Нарушение осанки
Если вы когда-либо использовали беговую дорожку, то вы знаете, насколько может быть заманчиво опираться на ее ручки. Однако держаться за поручни дорожки неестественно: такой подход нарушает осанку и мешает сжигать большее количество калорий.
В процессе бега трусцой положение ваших рук также имеет огромное значение. Держите руки расслабленными и слегка согнутыми: используйте движения рук, чтобы словно "продвигать" свое тело вперед. Это здорово укрепляет мышцы брюшной полости, помогая сделать ваш живот стройным и плоским!
Тренировки перед сном
Вы часто устраиваете вечерние пробежки? Конечно, любая тренировка лучше, чем ничего: если у вас есть свободное время для занятий спортом только по вечерам, продолжайте упражняться. Однако, по мнению ученых, утренние тренировки обладают большим преимуществом для здоровья.
Специалисты изучили и сравнили влияние физических упражнений утром, днем и вечером. «К нашему большому удивлению, упражнения в 7 утра оказали гораздо лучшее влияние с точки зрения снижения артериального давления в течение дня, чем упражнения в 7 вечера или тренировки в дневное время суток. Вероятно, тренировки по утрам - самое лучшее время для подобных занятий», - резюмирует лицензированный физиотерапевт Скотт Коллиер.
Боль в коленях и ногах
Боль в коленях часто встречается как у новичков, так и у опытных бегунов. Что, если время от времени болезненные ощущения возникают и у вас? Убедитесь, что ваша обувь в хорошем состоянии. Если вы пытаетесь бегать в старых кроссовках, это неправильно: подошвы попросту не смогут амортизировать удар во время бега, как должны.
Помните: многие травмы стоп и лодыжек связаны с неподходящей обувью. Если вы думаете, что для пробежек вам просто нужны симпатичные кроссовки, вы глубоко ошибаетесь. Многие специалисты рекомендуют приобретать обувь на размер больше: это защитит вас от различных неприятных ощущений в процессе бега.
Распространенной причиной боли в коленях у бегунов также является их неправильное расположение. Если вы заметите, что ваши колени соприкасаются во время бега трусцой, пора потренироваться. «Когда бегуны приземляются на каждую ногу, их колени могу соприкасаться», - говорит Кэт Фицджеральд.
Она продолжает: «Это может происходить из-за недостаточно крепких ягодичных мышц. В процессе бега бедра могут немного выворачиваться внутрь, что приводит к соприкосновению колен. Сосредоточьтесь на укреплении ягодиц, чтобы защитить свои колени».
Сосредоточенность на процессе
Многие люди просто не могут заставить себя начать бегать трусцой. Часто они говорят что-то наподобие: «Это так скучно» или «Я ненавижу беговую дорожку». Знакомы ли вам подобные ощущения?
Во время пробежки важно думать о чем-то позитивном. Сосредоточение внимания на том, как это тяжело или как сильно вы устаете, побудит вас идти наименее трудным путем и, в конце концов, бросить это занятие.
«Менее опытным бегунам полезно отвлечься от чувства усталости, - рассказывает Сара Шеппхирд, лицензированный спортивный психолог. - Если вы занимаетесь с музыкой, не забывайте время от времени менять плейлист, чтобы поддерживать мотивацию. Если вы предпочитаете бегать с напарником, загляните в местный спорт-клуб: возможно, вы встретите там свою лучшую подругу по спорту!»
Нарушение дыхания
Будучи новичком в этом деле, вы можете часто задыхаться во время пробежки. По словам специалистов, использование дыхания для поддержания движения имеет решающее значение как для профессиональных спортсменов, так и для начинающих бегунов.
Исследования показали, что идеальная частота дыхания - сделать вдох за два шага, а затем выдох за два шага во время бега. Такой темп позволял участникам исследования бежать дольше не уставая.
Сара Шеппхирд говорит: «Важно найти свой темп и придерживаться его: это имеет решающее значение для успеха в беге трусцой. Профессионалы знают: слишком быстрое начало приведет к тому, что вы "перегорите" и лишитесь всяких сил».
