Эти рекомендации пригодятся тем, кто решил заняться физической активностью, но не знает, с чего начать. Если вы уже определились с целью тренировок, то эти рекомендации олимпийских чемпионов помогут вам найти мотивацию.
Высыпайтесь
Регулярные бессонные ночи могут легко разрушить ваш спортивный настрой. Вы будете быстро уставать, мышцы не будут работать в полную силу, даже легкие упражнения типа приседания будут даваться вам очень сложно и организм будет воспринимать их как тяжелую физическую нагрузку. Упражнения любой интенсивности - это всегда нагрузка для организма, и, чтобы восстановиться, нужен сон.
Еда в меру
Сбалансированное питание поможет улучшить результаты и уменьшить усталость. В дни тренировок нужно немного увеличить рацион: утром побаловать себя большой порцией углеводов, чтобы на занятиях была энергия. Лучше всего выбрать гречку, овсянку, йогурт с ягодами, тосты с яйцом. У этих продуктов низкий гликемический индекс.
А вот вечером углеводы лучше убрать с глаз долой. Организм готовится ко сну и дополнительная энергия ему не нужна. В течение дня обязательно употребляйте белок, мясо и бобовые. Белок помогает мышцам восстановиться. Старайтесь есть часа за три до тренировки, потому что еда перед занятиями только мешает вплоть до тошноты.
Помимо белка, организму нужны витамины и минералы. Проще всего доставить их через биологически активные добавки. Их удобно принимать и можно брать с собой.
Пейте достаточно воды
Избитая фраза, которую мы слышим каждый день. Но все же нужно еще раз напомнить, что вместе с потом во время тренировки организм теряет большое количество жидкости. Если запасы не пополнять, можно довести себя до обезвоживания. Выпейте два стакана воды за три часа до тренировки. Когда придете в зал и начнете тренировку, выпивайте каждые 15 минут по половине стакана, если у вас большой вес, и вы высокий человек, тогда пейте по целому стакану. После тренировки выпейте еще пару стаканов воды.Звучит довольно страшно, однако это просто рекомендации, которые нужно регулировать и подстраивать под себя. Если вы не можете пить обычную воду в больших количествах, тогда добавьте в нее дольку лимона или апельсина, чтобы сделать ее более ароматной.
Если тренировка длится больше часа, обязательно включите спортивные напитки, изотоники, так как вместе с водой организм теряет калий, магний и фосфор. Изотоники восстановят электролитный баланс и зарядят дополнительной энергией.
Выбирайте правильную одежду
Для качественного занятия спортом должна быть соответствующая одежда. В первую очередь нужно обратить внимание на ткань. Она должна хорошо пропускать воздух, не липнуть к телу и не деформироваться. Стандартная спортивная одежда изготавливается из эластана с добавлением хлопка. А вот от чистого хлопка нужно отказаться. Такая одежда быстро становится влажной и неприятной для тела, а если вы занимаетесь на улице, то вообще рискуете получить переохлаждение.
Сделать разминку
Итак, когда все готово, можно приступать к тренировкам. И лучше всего начать с обычной разминки. Она нужна для того, чтобы слегка разогреть мышцы. Разминаться нужно даже перед короткими тренировками. Пусть это будет пробежка, суставная гимнастика или даже прыжки на месте в половину силы. Самое главное - разминка должна быть легкой. Если вы резко повысите интенсивность движений, вы можете навредить себе, потому что организм к резким перепадам не готов.
Разминка шеи и плечевого сустава
Разминка начинается с головы и шеи. Важно размять шейные мышцы очень тщательно. Но будьте аккуратны, потому что шея - крайне хрупкая конструкция, и навредить ей очень легко. Делайте различные медленные вращательные движения, по часовой и против часовой стрелки. Делайте по три-четыре подхода.
Затем сразу приступайте к плечам. Ноги поставьте на ширину плеч, руки вытяните перед собой и делайте вращательные движения. Затем одну руку опустите, второй рукой продолжайте делать упражнения. Сделайте 15-20 раз и поменяйте руку. Следите за положением головы. Ее нужно держать прямо, не прижимайте подбородок к шее.
Боковые мышцы туловища
Затем нужно размять туловище. При упражнениях важно сохранять прямую стойку, ноги должны быть на ширине плеч. Все то, что мы так не любили делать в школе. Поднимаем одну руку вверх, вторую ставим на бок и делаем несколько плавных наклонов в сторону. Хорошо разминаем боковые мышцы. Затем меняем руку и повторяем упражнения. Для того чтобы хорошо прогреть мышцы, нужно сделать по три подхода в каждую сторону.
Также нужно размять спинные и грудные мышцы. Делать этот нужно через наклоны вперед. Ноги по-прежнему держим на уровне плеч, спина прямая. Сохраняя спину прямой, опускаемся вперед как можно ниже, задерживаемся на пару секунд и возвращаемся в исходное положение. Старайтесь нагнуться так, чтобы коснуться ладонями пола. Упражнение повторяем не меньше пяти раз.
Приседания
Приседания - то самое упражнение, которое почти все новички делают неправильно. Упражнение делается из положения стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, руки вытягиваем перед собой ладонями вниз. Взгляд - перед собой, голову не опускаем, и с напряжением в мышцах живота опускаемся к полу так, чтобы бедра были параллельны друг другу. Представьте, что вы садитесь на стул, вспомните свои ощущения при этом. Выполняем упражнение 10 раз.
Завершаем разминку растягиванием голеностопа. Тут ничего сложного, но разогреть мышцы очень важно, потому что это ваша опора. Ноги вместе, руки на поясе. Теперь как можно активнее поднимаемся на носки и возвращаемся в исходное положение. Повторите 10-15 раз.
Все, теперь вы готовы приступать к активным упражнениям.
