В далеком прошлом тревога приносила людям больше пользы, чем вреда. Она помогала сохранять бдительность, правильно вести себя в критической ситуации и не допускать ошибок, которые могут стоить жизни. Но для жителей современного мира тревога, скорее, опасна. Она приводит к утрате связи с самим собой, эмоциональной нестабильности, выгоранию, нарушению сна и аппетита. Советы психолога помогут получить ответ на вопрос о том, как справиться с тревожностью.
Практикуйте осознанность
Техника осознанности – это не волшебная пилюля, которую достаточно принять один раз для того, чтобы победить тревогу. Ее следует рассматривать как навык, который нуждается в постоянном развитии.
Необходимо сделать осознанность частью себя, чтобы научиться «включать» ее в любой момент.
Чтобы справиться с тревогой, нужно познать ощущение «спокойного состояния ума» и практиковать ее. Только так можно обрести уверенность в том, что все находится под контролем.
Как снизить тревожность
Приемы техники осознанности помогут лишь в том случае, если практиковать их ежедневно, уделяя этому хотя бы по 20 минут два раза в день. В это время можно заниматься дыхательной гимнастикой или медитацией, вести дневник.
Можно как выбрать одну технику, так и комбинировать несколько.
Практикуйте осознанность в течение месяца, наблюдая за изменением уровня тревожности. Обращайте внимание на то, как вы ведете себя в ситуациях, которые ранее повышали ваш уровень тревоги.
«Техника квадратного дыхания»
Можно взять на вооружение «технику квадратного дыхания», которая поможет обрести осознанность. Нужно сделать глубокий вдох, задержать дыхание и выдохнуть, а затем отдохнуть, отводя по 4 секунды на каждый этап. Упражнение повторяется несколько раз.
Эта дыхательная техника может выполняться отдельно, также допускается использовать ее как часть медитации. С ее помощью легко обрести спокойствие и замедлить сердечный ритм.
Пошаговая инструкция
Существует простых 5 шагов, которые приведут к победе над тревогой.
- На первом этапе следует научиться узнавать врага в лицо. Нужно помнить о том, что у каждого человека тревожное состояние проявляется по-разному. Это может быть учащенное сердцебиение, поверхностное дыхание, покраснение кожных покровов, головные боли, тошнота. Можно ощутить внезапный всплеск активности или погрузиться в состояние апатии, испытать приступ раздражения. При тревоге у многих людей возникают проблемы со сном, появляются навязчивые мысли, от которых сложно избавиться.
- На втором этапе нужно научиться определять уровень своей тревоги. Эффективнее всего оценивать его по десятибалльной шкале, где 0 означает спокойствие, а цифра 10 свидетельствует о максимальной тревожности. Затем стоит спросить себя о том, оправдано ли напряжение реальной опасностью, в которой вы находитесь.
- На третьем этапе попытайтесь «поговорить» со своей тревогой. Представьте себе, что тревожное состояние служит предупреждением о чем-то важном. Быть может, вы опасаетесь потерять работу или переживаете за здоровье близкого человека.
- На четвертом этапе спросите себя о том, что вы можете сделать для решения своей главной проблемы. Если в ваших силах повлиять на сложившуюся ситуацию, набросайте план действий и приступайте к его воплощению в жизнь. Если решение проблемы от вас не зависит, сосредоточьтесь на своем эмоциональном состоянии, постарайтесь привести его в норму, а затем переключитесь на другие дела.
- Пятый этап – уделите максимальное внимание профилактике тревожного состояния. Практикуйте технику осознанности, выбирая упражнения, которые вам подходят. Составьте список занятий, которые приносят вам удовольствие, включите их в свое ежедневное расписание.
Помните о том, что в борьбе с тревогой не стоит ждать моментальных результатов. Это долгий путь, который необходимо пройти для повышения качества своей жизни.
