Гнев очень часто сопровождает нас по жизни. Если же вы находитесь в депрессии, вы можете добавить это чувство к своим верным попутчикам: грусти, печали, бессоннице и потере аппетита. Таким образом, немотивированные вспышки гнева, злости и раздражительности можно отнести к распространенным симптомам психологических расстройств. Просто понаблюдайте за своим эмоциональным состоянием. Возможно, вам нужна квалифицированная психотерапевтическая помощь. К счастью, существуют способы, которые помогут вам самостоятельно справляться с этим неприятным состоянием.
Мысленно сосчитайте до десяти
Бывший американский президент Томас Джефферсон изрек как-то свою знаменитую фразу: «Когда вы сердиты, досчитайте до десяти, прежде чем начинать говорить. Досчитайте до ста, если очень злитесь». И правда, вспышка гнева ослепляет нас и заставляет говорить необдуманные вещи, за которые впоследствии становится очень стыдно. К сожалению, слово не воробей. Оно вылетает из ваших уст, а вы вынуждены долгое время за него расплачиваться.
Если же вы возьмете за правило медлено считать до десяти, прежде чем вступать с оппонентом в дискуссию, тем самым вы нормализуете кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Это ваш единственный шанс снять с тела напряжение и прояснить разум. При чрезмерно сильной вспышке гнева попробуйте досчитать до ста и только затем, успокоившись, начинайте говорить.
Умейте прощать
Даже если вы не смогли забыть обиду, умейте прощать людей, причинивших вам боль. Поймите, что никто не создан идеальным, и, если вы будете продолжать злиться, вы будете разрушать себя. Прощение – это отличный способ усмирить свою гордыню. К тому же оно играет роль фильтра в ваших мыслях. Прощая, вы настраиваете себя на позитивный лад. И, напротив, чувство злости только культивирует негативные мысли. Каждая новая отрицательная тональность подливает еще больше масла в кипящий котел ярости. Поймите, что прощение не равнозначно смирению. Прощая, вы очищаетесь от негатива, разрушающего вашу жизнь.
Отвлеките себя
Другой верный способ расслабиться заключается в смене деятельности. Чтобы не думать о плохом, займитесь рисованием, вязанием, приготовлением пищи или разгадыванием головоломок. Выйдете на улицу и насладитесь красивыми пейзажами природы, наслаждайтесь каждым новым глотком свежего воздуха. Психологи советуют снизить гневные мысли до масштаба 1 к 10. Если же они занимают половину вашего времени, немедленно ищите себе отвлеченное занятие.
О пользе глубокого дыхания
Несколько продолжительных глубоких вдохов способны успокоить вас, когда вы изводите себя муками гнева. Медленное дыхание быстро нормализует частоту сердечных ритмов. Не сереет, что у раздраженного человека подскакивает пульс. Ваша задача справиться со вспышкой ярости. Научитесь правильному дыханию, используя диафрагму. Мелкие грудные вдохи окажутся бессильными в борьбе со вспышками агрессии. Эти маленькие сеансы медитации могут проходить в абсолютной тишине. Однако при желании вы можете включать медленную расслабляющую музыку или делать упражнения на растяжку. Можете освоить несколько простых йогических упражнений, которые включают в себя практику глубокого дыхания.
Не отрицайте свой гнев
Люди, которые могут смотреть на себя со стороны, лучше справляются со своими эмоциями. Признайте свою раздражительность, и это поможет вам избежать немотивированной агрессии и даже жестокости по отношению к своим близким. Это подтверждают выводы научного исследования, результаты которого были опубликованы в журнале Emotion в 2011 году. По мнению сотрудников Университета штата Кентукки, люди, умеющие выделять свои эмоции в отдельные категории, живут в гармонии с внутренним миром.
Вот что говорит автор исследования Рик Понд: «Люди, умеющие различать свои эмоциональные переживания, больше задумываются о возможных последствиях. Когда они сердятся, они признают это и таким образом более эффективно справляются с отрицательными эмоциями и избавляют себя от разрушающих стратегий - крика, пьянства, побоев и употребления наркотиков».
Доверяйте свои мысли бумаге
Ведение дневника - еще одно хорошее решение, которое поможет вам справиться с разрушающим гневом. Доверьте свои мысли бумаге, и вы получите уникальную возможность взглянуть на проблему другими глазами. Как будто вы читаете откровения чужака. Это даст вам дополнительные возможности в поиске возможных вариантов решений проблемы. Когда вы реагируете на происходящее под воздействием эмоций, почти всегда это происходит спонтанно. Однако когда эмоции выходят на первый план, уменьшаются возможности логического обоснования. Перечитывая записи в дневнике, вы снова меняете местами чувства и разум.
Рассеивайте свой гнев на посторонних объектах
Несомненно, негатив должен найти выход. Поэтому дайте волю эмоциям, используя при этом посторонние объекты (например, боксерскую грушу). Не стоит врываться в комнату к вашему партнеру и вымещать на нем накопившуюся злость. Вы можете сделать это в другой комнате, используя манекен или принципы визуализации. С приступом ярости поможет справиться любой трюк, рассеивающий нахлынувшие негативные чувства.
Займитесь спортом
Отличным способом справиться с негативными эмоциями является выплеск энергии. Про боксерскую грушу мы уже упоминали. Однако не стоит сбрасывать со счетов такие простые и доступные занятия, как бег трусцой, аэробика, ходьба на длинные дистанции. Успокаивающий феномен физической активности можно легко объяснить с биологической точки зрения. Когда человек злится, его тело увеличивает уровень адреналина. Дыхание становится затрудненным, на лбу и ладонях проступает пот. Физические упражнения вызывают схожие телесные ощущения, с той лишь разницей, что они никак не связаны с гневом. Чем больше нагрузка, тем выше шансы уравновесить химический баланс в мозге. Не секрет, что физкультура повышает уровень эндорфинов. Именно эти гормоны отвечают за позитивное эмоциональное состояние.
Практикуйте сострадание
Человек, который часто практикует противоположные гневу эмоции, защищает себя от вспышек ярости. Поэтому вам помогут любые сострадательные акции. К тому же утешение отлично помогает рассеять гнев другого человека. Не бойтесь разряжать напряженную эмоциональную обстановку, ведь агрессия не заразна.
Постарайтесь быть благодарным
По мнению ученых, простой акт благодарности заставляет вас испытывать позитивные эмоции. Чаще благодарите окружающих за любые мелочи, и вы сможете вытеснить из своего сознания гневные проявления.
Спустя время побеседуйте с обидчиком
Помните о том, что вы должны умерить злость до масштаба 1 к 10, и только потом вступать в диалог. Беседуя с обидчиком в спокойном состоянии, у вас больше шансов построить конструктивный диалог. Если же вы вступаете в беседу, вскипая от ярости, не ожидайте ничего, кроме спора, где каждый из вас останется при своем мнении. Если вы умеете управлять гневными проявлениями, вы не вызовете других проблем, только лишь усугубляющих конфликтную ситуацию.
О пользе молитвы
Это работает независимо от вашего вероисповедания. Даже если вы атеист, мысленно пожелайте другому человеку всего хорошего или найдите любой другой способ поставить негативные эмоции под сомнение. Так или иначе, люди, которые практикуют молитву за своих обидчиков, как правило, выплескивают на окружающих меньше злости.
