Белый шум: как сделать сон здоровым и крепким, если вы слишком чутко спите

Есть люди, которые действительно спят очень чутко, и это превращается в проблему. Однажды проснувшись от нечаянного звука ночью, уснуть опять уже очень сложно. Но независимо от того, чутко ли вы спите, этот вопрос можно решить. И тогда вы снова сможете спать крепко всю ночь, несмотря ни на что.

Может ли чуткий сон стать крепким?

В целом ученые отвечают — нет, не может. Те, кто чутко спят, рождаются таковыми, и, к сожалению, нет никакого способа сознательно это изменить. Однако с возрастом ваши привычки и потребности во сне могут меняться, а выработка мелатонина может снижаться с возрастом в некоторых группах населения. Это влияет на то, насколько крепко или чутко вы спите.

Даже если вы не можете перенастроить свой мозг, чтобы он спал крепче, для даже самого чуткого человека все еще есть способы получить глубокий сон, который необходим, чтобы чувствовать себя хорошо. После того, как вам, наконец, удастся выспаться, вы сможете работать с максимальной эффективностью каждый день.

Уменьшите фоновый шум и свет

Это особенно полезно, если ваш партнер храпит или работает ночью. Затемняющие шторы отлично подходят для уменьшения окружающего света снаружи, а маска для глаз — это простой, эффективный и доступный способ заблокировать любой свет или движение, которые могут нарушить ваш отдых.

Если вас беспокоит шум, беруши отлично подходят для блокировки всего, что вы не хотите слышать. И как маска для глаз, беруши дешевы, и их легко найти где угодно. В случае, когда удалить шум нельзя — замените его на «белый». Это специальные расслабляющие звуки, которые могут повлиять на вашу способность засыпать, одновременно воспроизводя успокаивающий фон. Спать под пение птиц или плеск воды действительно приятно — попробуйте сами.

Соблюдайте постоянный график сна

Правильный режим сна — ключ к хорошему здоровью в целом. Ложась спать в одно и то же время каждую ночь и устанавливая будильник на одно и то же время каждое утро, вы помогаете своему организму адаптироваться к внешним условиям. Мозг будет заранее «предвидеть», когда ему следует бодрствовать, а когда спать, что значительно облегчит соблюдение вашего нового расписания.

Тем не менее последовательность является ключевым моментом. Убедитесь, что вы придерживаетесь этого времени каждый день, даже по выходным. Возможно, это не самая легкая привычка, особенно если вы работаете в неурочное время, но это один из лучших шагов, которые вы можете предпринять, чтобы крепко и долго спать, не просыпаясь.

Улучшите гигиену сна

Последовательный режим сна и его надлежащая гигиена идут рука об руку. Гигиена сна — это термин, используемый для описания ваших ночных привычек перед укладыванием в постель. Это помогает вам хорошо выспаться, а их отсутствие или несоблюдение может легко испортить вам ночь.

Вот несколько советов, которые помогут вам улучшить гигиену сна и спать более крепко:

  • Избегайте обильных приемов пищи, кофеина и алкоголя по крайней мере за несколько часов до отхода в постель.
  • Избегайте использования электронных устройств по крайней мере за час до сна.
  • Сделайте что-нибудь, чтобы расслабиться перед сном, например, примите теплую ванну, ведите дневник или медитируйте.
  • Дайте себе достаточно времени перед сном, чтобы завершить повседневные дела.

Не спите долго днем

Если вы чувствуете себя вялым, то спокойный дневной сон поможет вам пережить тяжелый день. Но не засыпайте слишком надолго — это может сбить ваш график сна и затруднить засыпание вовремя. Лучшее время для обеденного отдыха — с 13:00 до 15:00. Ваш циркадный ритм в это время естественным образом подготавливается ко сну, что значительно облегчает расслабление и придает больше сил.

Когда пора обращаться к специалисту по сну?

Если вам после соблюдения всех советов все еще трудно заснуть и вы постоянно просыпаетесь ночью, обратитесь к врачу или специалисту по сну. Вот несколько симптомов, на которые следует обратить внимание:

  • Повышенная дневная сонливость.
  • Проблемы с засыпанием или сном.
  • Громкий храп, затрудненное дыхание или удушье ночью (это могут быть признаки апноэ).

Важно, чтобы ночью у вас был более глубокий медленный сон, только тогда вы утром будете чувствовать себя отдохнувшими. Аккредитованный эксперт по сну может помочь выяснить симптомы и приступить к составлению плана лечения, который поможет вам нормально высыпаться. И хотя вы не можете перестроить свой мозг, чтобы превратить чуткий сон в крепкий, всегда есть способ помочь себе лучше спать по ночам.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

А вы тоже спите слишком чутко по ночам?
Комментарии 0
Подписаться
Я хочу получать
Правила публикации
Редактирование комментария возможно в течении пяти минут после его создания, либо до момента появления ответа на данный комментарий.