Испытываете ли вы проблемы со сном? Многие люди не могут быстро уснуть, несмотря на долгий рабочий день. Желая выспаться, вы тоже долго ворочаетесь в постели? Если да, что можно сделать, чтобы иметь качественный ночной отдых?
По словам специалистов, если вы не можете заснуть, не следует заставлять себя это делать. В каком смысле? И на что следует обратить внимание, чтобы перестать бодрствовать ночью? Давайте узнаем.
Распространенная проблема
Чувствовать себя разбитым и истощенным наутро - бич современного общества. Один человек, пожелавший остаться анонимным, поделился историей из собственной жизни: «Мне 50 лет, и у меня есть постоянная работа. Однако меня расстраивает то, что после ночного сна я абсолютно не чувствую себя свежим. Наутро я продолжаю ощущать усталость, и так практически каждый день.
Это еще не все: зачастую я просто лежу в кровати и не могу уснуть. Из-за этого я до двух или трех часов ночи пользуюсь Интернетом: захожу на разные сайты и смотрю видео. Эта ситуация приводит к тому, что утром я абсолютно несобранный и на совещание прихожу уставшим.
На выходных ситуация чуть лучше: я сплю почти до обеда, но чувство усталости все равно не проходит».
Знакомы ли вам подобные ощущения? Если после пробуждения ваша усталость никуда не делась, самое время что-то менять. Что именно?
Не пытайтесь уснуть любой ценой
Если вы не можете уснуть вовремя, вы начинаете нервничать, и, как следствие, иметь качественный ночной отдых становится еще труднее. Необязательно заставлять себя погружаться в сон: если время вашего бодрствования увеличивается, на следующий день уже к вечеру вас будет клонить в сон, и вы сможете быстро уснуть.
Подобное происходит из-за сонливости, которая присуща каждому из нас. Чем больше времени вы провели бодрствуя, тем сильнее вы будете ощущать сонливость на следующий день.
Негативное влияние
Существует еще один немаловажный фактор: просмотр видео и мониторинг социальных сетей поздно ночью приводят к обратному эффекту. Даже если вы не можете заснуть, брать в руки электронные устройства не самый лучший выход. Почему? Когда ваши глаза начинают сфокусироваться на происходящем на экране телефона или телевизора, в вегетативной нервной системе задействуется симпатический нерв, из-за чего желание спать и вовсе пропадает.
В дневное время суток симпатический нерв активирует работу организма, повышая кровяное давление и частоту сердцебиения, в то время как в вечернее - расслабляет разум и тело, готовя вас ко сну. Именно поэтому если ночью просматривать видео или социальные странички, организм словно получает заряд бодрости: это негативно сказывается на вашей сонливости. Итак, что делать, если вы не можете уснуть?
Полезные рекомендации
Если вы не заснули в течение 15-20 минут после того, как легли в кровать, встаньте и покиньте спальню. Пойдите в другую комнату, например в гостиную, и постарайтесь расслабиться.
Ложитесь обратно в постель только тогда, когда почувствуете сонное состояние. Если повторить подобную процедуру несколько раз, ваша сонливость усилится и вы непременно уснете.
Какова ваша первая реакция, когда вы долго ворочаетесь и не можете заснуть? Правильно, вы начинаете нервничать. Однако, согласно исследованиям, даже если человек не спит всю ночь, его физические показатели на следующий день ничуть не ухудшатся.
Учитывая это, попробуйте подготовить себя к чему-то подобному с психологической точки зрения. Когда человек перестает волноваться и нервничать, это положительно сказывается на его самочувствии. Все же, если, несмотря на все ваши усилия, вы по-прежнему не можете уснуть (и это негативно сказывается на вашей активности в дневное время суток), проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.
Ложитесь в одно и то же время
Эксперты сходятся во мнении, что ритм увеличения (или уменьшения) сонливости связан с циклом вращения Земли. Другими словами, если вы будете придерживаться определенного распорядка (ложиться и вставать в одно и то же время), это положительно повлияет на качество сна. Если подобный подход войдет у вас в привычку, вы будете засыпать естественным образом. Однако, если вы привыкли ложиться и вставать в разное время суток, внутренний ритм вашего организма нарушится и у вас не получится нормально заснуть.
Именно поэтому желание как следует выспаться на выходных не совсем правильное. В целях избавления от усталости вам нужно засыпать и просыпаться в одно и то же время, в том числе в субботу и воскресенье. Помните: чтобы восстановить ритм сна, достаточно просто выспаться на следующий день после бессонницы. В любом случае не спите до обеда: вы можете подремать лишний час или два, однако чересчур долгий сон негативно сказывается на ритме сна.
Процесс
Согласно исследованиям сон избавляет от усталости ввиду определенного процесса: секреции гормона роста. Как видно из названия, гормон роста способствует укреплению костей и формированию мышц в детском возрасте. Также соматотропин (научное название гормона) восстанавливает ткани тела, в том числе органы и кости.
Этот гормон выделяется не только у детей, но и у взрослых, причем наибольшее его выделение происходит во время фазы медленного сна (примерно через 1-2 часа после засыпания). Именно в это время восстанавливаются различные системы организма, и усталость уходит прочь. Учитывая данный факт, становится понятным, почему лучше всего засыпать в одно и то же время.
Примечательно, что даже профессиональные спортсмены осознают важность хорошего сна: они регулярно засыпают и встают в одинаковое время, независимо от наличия тренировок. Более того, в целях адаптации к соревнованиям за границей примерно за месяц до их начала спортсмены уже начинают жить в соответствии с другим часовым поясом. Они знают: будет трудно добиться хороших результатов, когда качество сна оставляет желать лучшего.
Роль физической нагрузки
Не секрет, что в последнее время значительно увеличилось число людей, работающих на дому. Объем нагрузки снизился (например, ввиду того что не нужно ездить на работу), а это приводит к нарушениям в ритме сна.
Малоподвижность приносит ущерб: мозг словно принимает решение не производить гормон роста для восстановления, вследствие чего у человека нет ощущения усталости. Ему попросту не удастся быстро заснуть. Именно поэтому крайне важно увеличить дневную нагрузку: больше ходить, а также регулярно отводить время для легкого бега и других физических упражнений. Подобный подход активизирует секрецию гормона роста: это приведет к увеличению усталости, что, в свою очередь, поможет вам как можно быстрее уснуть.
Для обеспечения глубокого сна постарайтесь вести образ жизни, который будет приводить вас к усталости. О чем идет речь? Занимайтесь спортом и пользуйтесь лестницей (а не лифтом). Однако помните: в этой сфере важно соблюдать уравновешенность. Почему? Чрезмерный спорт перед сном приводит к обратному эффекту: если вы перетренируетесь, вам будет трудно заснуть и качество вашего ночного отдыха вновь будет оставлять желать лучшего.
Итог
Как видим, усталость - ключ к качественному ночному отдыху. Помните: если вы никак не можете уснуть, не пользуйтесь электронными устройствами, просто смените обстановку.
Более того, долгий сон по выходным не приведет ни к чему хорошему. Придерживайтесь определенного графика, чтобы засыпать и вставать в одно и то же время.
Если вы ведете активный образ жизни, то будете чувствовать усталость, что непременно скажется на вашей сонливости. Применяйте вышеприведенные рекомендации, и вы обязательно увидите улучшения.
