Иногда бывает так, что по самым различным причинам у нас нарушается режим сна, и тогда мы начинаем страдать от бессонницы и многих других проблем. Чтобы почувствовать себя полностью расслабленным и отдохнувшим, обязательно нужно восстановать режим сна. Для этого есть несколько достаточно простых правил и действенных средств. Вот что нужно сделать, чтобы своевременно засыпать, просыпаться и нормально высыпаться.
Соблюдать распорядок дня
Нужно установить определенное время для сна и пробуждения на протяжении семи дней в неделю и строго придерживаться этого распорядка, не отклоняясь от него. Нужно определить то, во сколько вам нужно просыпаться, чтобы правильно рассчитать время, которое требуется для полноценного отдыха.
Потребности во сне для каждого человека сугубо личные. В основном для полноценного отдыха требуется 7-8 часов. Однако, если днем вы испытываете сонливость, то, скорее всего, вам требуется немного больше времени.
Обеспечение комфорта
Нужно убедиться в том, что в спальне достаточно темно и прохладно, а кровать, пижама и постельное белье удобные.
Если беспокоит храп партнера или любые другие внешние звуки, то нужно использовать бируши, чтобы справиться с внешними раздражителями. Нужно обязательно сделать спальню своим максимально безопасным убежищем, где захочется уединиться и наслаждаться отдыхом.
Избегать длительного лежания в кровати
Когда мы длительное время лежим в кровати без сна и ворочаемся из стороны в сторону, то в результате может быть недосыпание.
Это не только не способствует нормальному отдыху, но и приводит к нарушению распорядка дня. Чтобы нормально уснуть, нужно расслабиться, успокоиться и лечь немного позже, чем обычно. Однако проснуться нужно в привычное для себя время.
Температура
По мере того как мы становимся более сонными, температура нашего тела начинает падать. Именно поэтому в прохладной комнате можно намного лучше выспаться. Идеальная температура в комнате составляет примерно 16-18 градусов.
Многие люди часто просыпаются по ночам только по причине того, что слишком жарко. Поэтому можно спать обнаженным или же в дышащей пижаме. Также можно открыть окна в спальне.
Расслабиться
Расслабление при помощи чтения, йоги, прослушивания медленной музыки или приложения для медитации – все это поможет снять стресс и чувство тревоги перед сном.
Также поможет успокоиться теплая ванна. Расслабление ума имеет очень важное значение для хорошего и полноценного сна.
Уменьшить стимуляцию
Стоит постараться максимально сократить просмотр телевизора, а также избегать социальных сетей и электронной почты в ночное время.
Особенно важно отказаться от просмотра перед сном фильмов, которые стимулируют мозговую деятельность. Это может привести к чрезмерной стимуляции мозга и не даст спокойно уснуть.
Перекусить перед сном
Прежде чем отправиться спать, нужно сделать небольшой перекус, потребляя продукты, которые будут способствовать более спокойному и крепкому сну. Острая, провоцирующая расстройство желудка и жирная пища, кофеин могут препятствовать нормальному сну. Особенно если потреблять ее после 14.00.
Нужно потреблять продукты, содержащие в своем составе триптофан и магний, способствующие выработке улучшающего настроения серотонина и мелатонина, регулирующего сон. К таким продуктам нужно отнести яйца, бразильские орехи и молоко.
Потребление спиртного
Алкоголь вызывает сонливость, а также может серьезно нарушить циклы и качество сна, особенно негативно влияя на процесс бодрствования. Потребление спиртного может спровоцировать храп, плохие сновидения, хождение во сне и частые походы в туалет. Лучше не пить алкоголь перед сном.
Освещение
Дневной свет помогает синхронизировать внутренние биологические часы, которые контролируют режим сна.
Именно поэтому утром сразу после пробуждения стоит выйти на балкон или улицу. Освещение в вечернее время может сдвинуть циклы сна, что приведет к более позднему отходу ко сну.
Проявление активности
Если длительное время не получается уснуть, то лучше всего не лежать в кровати и просто ждать сна. Вместо этого нужно встать, выйти из спальни и заняться каким-то делом, которое успокоит и поможет расслабиться.
Вести дневник
Отслеживание привычек сна может помочь определить любые внешние факторы, провоцирующие проблемы.
Нужно записывать все, что угодно, в частности время отхода ко сну, стресс на работе, уход за детьми, упражнения или диету.
Тренеровки
Упражнения помогают регулировать режим сна. Однако нужно избегать проведения тренировок прямо перед сном. Оптимальным временем для спорта является период с 15 до 19 часов.
