Треть жизни мы проводим во сне. Именно поэтому важно научиться максимально оптимально использовать данное время и с пользой для организма. Например, кровать должна быть удобной, спальня — темной и прохладной, а положение тела в постели — правильным. Иначе возрастает риск столкнуться со множеством проблем, начиная с хронических болей во всем теле и заканчивая отсутствием энергии.
Нормы сна для каждого человека
Для взрослого человека идеальная продолжительность ночного отдыха составляет 7-8 часов. По словам некоторых специалистов, представительницам прекрасного пола требуется спать на час больше, ведь по своей натуре они создания чрезмерно эмоциональные. Детям для хорошей работы всего организма нужно спать около 10 часов. В противном случае при дефиците отдыха возрастает в несколько раз вероятность возникновения синдрома дефицита внимания и гиперактивности, плохого поведения. Даже 20 минут дополнительного сна, согласно проведенным исследованиям, у них значительно улучшают школьную успеваемость.
Семь особенностей сна для здоровья
Привычка спать постоянно в неправильной позе может очень быстро закрепиться. В результате сон в правильном положении станет казаться неудобным. Далее в статье перечислены 7 особенностей здорового ночного отдыха, после которого вы будете себя чувствовать бодрым и веселым.
Спальня — место только для сна
Специалисты рекомендуют под спальню всегда стараться выделять отдельную комнату. Так будет намного комфортнее, если вы проживаете не один. Звуки с кухни или льющейся воды, музыка — все это может привести к частым просыпаниям. В таком случае о здоровом отдыхе говорить не приходится.
Еще одним врагом качественного сна выступают гаджеты и телефоны. За 2 часа до отдыха лучше их полностью отключить, а при невозможности это сделать нужно поставить на «тихий режим». Также лучше отказаться от телевизора в спальне. Синее излучение экрана мешает вырабатываться гормону сна мелатонину.
Кроме того, в спальне должно быть темно и прохладно. Оптимальной температурой считается 18-20 градусов. Чтобы ее поддерживать, лучше еще на стадии ремонта позаботиться о кондиционере. Спать специалисты рекомендуют в полной темноте. Даже прикроватные светильники лучше заблаговременно выключать. Безусловно, в крупных городах трудно избежать попадания света с улицы от фар, рекламных билбордов. В таком случае можно использовать шторы блэкаут.
Вечерние ритуалы
Под вечерним ритуалом принято понимать многочасовое действо в несколько этапов, которое мы ежедневно совершаем перед ночным отдыхом. Для одних это чистка зубов под спокойную музыку, для других - медитация, а третьим подходит чтение в кровати. Само занятие должно быть приятным, таким, чтобы вам хотелось ежедневно к нему возвращаться. Оно должно помогать оставлять стрессы прошедшего дня и давать возможность спокойно заснуть.
Вздремните днем
Офисным работникам трудно найти время в течение дня, чтобы позволить себе 20-минутную дремоту. Однако ученые уже доказали, что подобного рода отдых улучшает продуктивность и концентрацию внимания. Дремать лучше в тот момент, когда вы начинаете испытывать спад энергии.
Уставайте!
Как бы это парадоксально ни звучало, но хороший сон возможен только в том случае, если вы хорошо устанете днем. Речь идет как о физическом, так и моральном аспекте. Именно поэтому в течение всего трудового дня нужно не только хорошо работать, но и нагружать тело физическими упражнениями.
Но здесь нужно помнить о мере. Чрезмерное переутомление, особенно умственное, не позволит качественно поспать ночью. Мысли будут то и дело носиться в голове.
Меньше одежды на теле
Некоторые люди любят спать как в скафандре. Между тем специалисты рекомендуют правильно выбирать одежду для сна. Это может быть пижама или сорочка. Вне зависимости от выбранного варианта он должен быть выполнен из натуральных дышащих тканей с минимальным количеством пуговиц, украшений. Стирать одежду для сна следует минимум дважды в неделю. Она не должна сковывать движения в постели или причинять дискомфорт. Чем меньше одежды, тем лучше. В таком случае кожа будет беспрепятственно дышать всю ночь.
Внимание напиткам перед сном
Специалисты настоятельно рекомендуют выпивать стакан минеральной воды на ночь. Все дело в том, что в напитке содержится магний. Он обладает легким седативным эффектом. В результате уменьшается спазм сосудов, кишечника и даже матки. С другой стороны, улучшается дыхание и кровообращение. Всего один стакан минералки в течение месяца позволяет навсегда забыть о бессоннице.
А вот от сладкой газировки лучше отказаться. Это напиток может спровоцировать вздутие живота и метеоризм, что негативно скажется на самом процессе засыпания и качестве ночного отдыха. Более того, во многих таких напитках содержится кофеин. Он выступает в роли стимулятора нервной системы, а процесс засыпания будет превращен в настоящую пытку.
Перед сном не занимайтесь спортом
Энергичные упражнения перед сном могут привести к частым пробуждениям среди ночи и заметно замедлять сам процесс засыпания. Специалисты не рекомендуют заниматься спортом позднее чем за 4 часа до отхода ко сну. Однако исследования не подтвердили негативное влияние на сон физических упражнений. В этом вопросе все индивидуально, лучше ориентироваться на собственный организм. Если вам необходима нагрузка, силовые упражнения следует заменить йогой или пилатесом. Это пойдет только на пользу ночному отдыху и организму в целом.
