Все мы можем вспылить, взорваться, высказать все накипевшее, потому что надоело сдерживаться! Кто-то выплескивает свой гнев громко и сразу же, кто-то долгое время сдерживается, а потом выплескивает все, что накопилось. К сожалению, громко выражая свои негативные эмоции, мы провоцируем скандалы.
На протяжении многих веков считалось нормой выражение своего гнева мужчинами, а для женщин это было недопустимо. В результате ресурсы и вспомогательные услуги для женщин с подобными проблемами довольно ограничены, несмотря на то что с каждым годом увеличивается количество прекрасных дам, которые не могут справляться со своими эмоциями. Можно ли этому научиться, чтобы не вредить ни себе, ни своим отношениям с окружающими? Да, но для этого необходимо освоить искусство управления гневом.
Что такое гнев?
Это мощная человеческая эмоция, которая может варьироваться по интенсивности от легкого раздражения до ярости. При этом у человека учащается частота сердечных сокращений, повышается артериальное давление, организм вырабатывает гормоны стресса, которые вызывают физические реакции.
Когда мы чувствуем гнев, организм высвобождает гормоны стресса, что приводит к физическим реакциям: дрожи, приливу жара, потливости, а также чувству потери контроля над собой. Испытывая гнев, мы повышаем голос, используем резкий тон, говоря критические и довольно неприятные вещи. Когда гнев не контролируется и не управляется надлежащим образом, он имеет все шансы перерасти в насилие.
Почему мы злимся?
Наиболее часто гнев связан с разочарованием, когда что-то происходит не совсем так, как этого хотелось, а люди, с которыми мы вступаем в контакт на любом уровне (в семье, на работе, на улице), действуют не должным образом, по нашему мнению.
Следует понимать, что почти всегда гнев неразрывно связан с другими негативными эмоциями или является реакцией на них. Вы можете испытывать печаль и страх, стыд и разочарование, беспокойство и душевную боль, раздражение. Но вы выражаете их в гневе. Не стоит стыдиться самой этой эмоции, но следует обратить внимание на то, как вы ее используете и на что направляете. Когда это творческое самовыражение, работа над физической формой, гнев может быть продуктивен: небольшая его доза действительно помогает выражать сильные эмоции, которые мы испытываем.
Мужчины и женщины по-разному выражают гнев
Довольно часто мужчинам сложнее передать свои эмоции, которые вызывают гнев: печаль и боль, страх и одиночество. Между тем женщины выражают гнев иначе: в слезах они рассказывают от том, что их расстроило или обидело. На самом деле за этими эмоциональными выражениями кроется гнев и даже ярость. Очень важно научиться управлять гневом, прежде чем он вас не поглотил.
Когда гнев становится проблемой
Это происходит, когда проявление гнева становится вербально, эмоционально, физически и психологически оскорбительным.
- Вспышки гнева случаются часто и долго не покидают вас.
- Окружающие и близкие люди опасаются вашего гнева.
- Это создает проблемы в доме, на работе, в социальной жизни.
- Вы считаете, что проявление гнева (пассивное или агрессивное) уместно для достижения своей цели.
- Ваш характер становится все хуже, и вам все сложнее общаться с людьми.
- Вы употребляете алкоголь, запрещенные препараты, чтобы попытаться справиться с гневом. Вы замечаете, что чаще всего вымещаете свой гнев на людях, которых больше всего любите, и на тех, кто слабее вас.
Что можно сделать, чтобы справиться с гневом?
Ниже мы представим 6 способов управления гневом, которые помогут вам справиться с этим чувством. Они эффективны, когда вы чувствуете себя более агрессивным, чем когда-либо.
Определите причины, вызывающие гнев
В психологии понятие «триггер» (в переводе с английского «спусковой крючок») – это резкая эмоциональная реакция человека, всплеск. Триггеры влияют на наше поведение, нередко провоцируя импульсивные действия.
Проанализируйте, какие ситуации вызывают ваш гнев, и постарайтесь определить различные способы, которыми ваш организм подает вам предупреждающие сигналы о том, что вы начинаете сердиться. Запишите все свои наблюдения и убедитесь, что в список включены все мелочи. Зная заранее, что может вызвать ваш гнев, в будущем, когда возникнут подобные ситуации, вы окажетесь в более выгодном положении, которое позволит либо справиться с ними, либо изменить свое поведение.
Очень важно понимать, что происходит с вашим телом, когда вы начинаете злиться: учащается сердцебиение, краснеют щеки, напрягается челюсть, ощущается сжатие в груди, появляется потливость и т. д. Чем быстрее вы научитесь распознавать эти предупреждающие знаки, тем эффективнее будет ваша подготовка к тому, чтобы успокоиться и расслабиться до того момента, когда гнев выйдет из-под контроля.
Контролируйте свои мысли
Когда вам удастся заменить иррациональные мысли на позитивные и рациональные, вы почувствуете себя значительно лучше. Составьте список возможных фраз, которые вы сможете сказать себе до, во время и после возможных ситуаций, которые, скорее всего, могут заставить вас проявить агрессию. Это позволит вам сосредоточиться на том, как вы сможете справиться с собственным раздражением и нервозностью, а не с тем, что кто-то другой должен сделать для предотвращения конфликта.
Возьмите тайм-аут
Чувствуя, что злость выходит из-под контроля, постарайтесь покинуть помещение, в котором происходит спор. При возможности отправляйтесь на пробежку или займитесь каким-то другим делом. Прежде чем выйти из конфликтной ситуации, важно запланировать определенное время для обсуждения всего произошедшего, когда все участники скандала успокоятся. Вам необходимо оставаться спокойным, когда вы вернетесь, чтобы решить проблемы с людьми, которые разочаровали вас.
Постарайтесь отвлечься
Очень действенный метод управления гневом – отвлекитесь от того, что заставляет вас его испытывать. Когда вы контролируете свои мысли и выбираете, какие из них вы будете (или не будете) развивать, вы сможете решить свою проблему, научитесь контролировать свои чувства.
Замечая, что у вас формируются негативные или агрессивные мысли, отгоните их, прежде чем они овладеют вашим разумом, переключитесь на что-то позитивное, на другое занятие, к примеру, чтобы отвлечься от негатива. Некоторые эксперты рекомендуют считать до 10, 50 или 100. Другие считают, что полезно слушать расслабляющую музыку, звонить близкому человеку, которому полностью доверяете, вкладывать всю свою энергию в учебу, работу или физические упражнения. Попробуйте разные варианты и решите, что подходит для вас.
Вам необходим отдых
В стрессовой ситуации необходимо позволить вашему телу освободиться от мышечного напряжения, вернуть дыхание в его нормальный естественный и расслабленный ритм. Сделайте растяжку, дыхательные упражнения, займитесь йогой, танцами.
Смех поможет справиться с гневом
Используйте смех в качестве инструмента для противодействия гневу, который вы испытываете. Смех – это лучшее лекарство. Он посылает гормоны счастья в наш мозг, чтобы противодействовать разрушительным гормонам стресса. Очень скоро вы почувствуете себя гораздо лучше.
Возможно, работа по обучению методам управления гневом – это не самое веселое занятие, но когда вы освоите их, сможете контролировать свои мысли и эмоции. Наверняка вы станете счастливее, поскольку у вас наладятся отношения с близкими, друзьями и коллегами.
