С каждым днем мир становится все сложнее: ужесточаются требования на работе, растут потребности семьи, и теперь мы понимаем, что пандемия способна перевернуть нашу жизнь с ног на голову за несколько недель. Некоторым людям удалось научиться более эффективно справляться со стрессом, связанным с последними событиями. Они освоили метод осознанного (вдумчивого) дыхания.
Вполне вероятно, что вы уже слышали об этом методе, но не уверены, насколько он эффективен, и не знаете, как его практиковать. Изучив этот материал, вы узнаете о нескольких способах осознанного дыхания. Эти несложные психологические приемы помогут успокоить нервы и расслабиться, сохранять спокойствие в эти непростые времена.
1. Успокойте свой разум
Успокаивая свой ум, вы словно освобождаете его от беспокойства и тревоги. Вы сможете иначе взглянуть на новый, пока еще непонятный мир. Многие из нас обладают быстрым, бегущим умом, который, кажется, невозможно замедлить, но истина заключается в том, что гораздо легче, чем кажется, успокоить свой разум. В действительности для нашего мозга более естественно пребывать в состоянии покоя, чем в возбужденном. Практикуя осознанное дыхание в положении сидя, вы позволяете своему уму успокоиться естественным образом.
2. Успокойте свои эмоции
Осознанное дыхание может успокоить ваши эмоции двумя способами:
- Успокаивая свой ум, вы уменьшаете количество мыслей, которые вызывают определенные эмоции.
- Со спокойным умом вы более ясно оцениваете многие вещи, поэтому вы с более реалистичной перспективой оцениваете события в своей жизни.
Рассмотрим эти способы немного подробнее. Наши эмоции являются результатом того, как мы обрабатываем поступающую информацию и происходящие события. Эмоции всегда предшествуют нашим мыслям, сознательным или бессознательным. Итак, успокаивая свой ум посредством осознанного дыхания, вы просто уменьшаете количество мыслей, которые вызывают эмоции. И поскольку осознанное дыхание позволяет вам видеть мир с большей ясностью, вы сможете взглянуть на многие вещи по-другому.
3. Успокойте свое тело
Вдумчивое дыхание помогает сохранить ментальное здоровье и успокоить тело. Один из способов сделать это – расслабить мышцы и контролировать выработку гормона стресса, норадреналина. Когда вы осознанно вдыхаете воздух, ваш мозг посылает мышцам сигнал, что это нормально и можно расслабиться. Это инстинктивная реакция, которая развилась у нас в ходе эволюции.
Другой способ, которым успокаивает ваше тело осознанное дыхание, – это эффект от взаимодействия ума, тела и эмоций. Каждая из этих областей оказывает на другую успокаивающее влияние. Задумайтесь об этом на мгновение. Вы не можете иметь напряженное тело и спокойный ум или неустойчивые эмоции и спокойный ум.
4. Запуск реакции релаксации
Существуют физиологические причины, по которым вам поможет расслабиться осознанное дыхание. Тело реагирует на него тем, что психологи называют реакцией релаксации. Этот термин ввел доктор Герберт Бенсон, профессор, кардиолог и основатель Гарвардского медицинского института разума и тела.
Вероятно, вы слышали о реакции «борьба или бегство», когда на стрессовые ситуации люди реагируют, борясь или убегая. Релаксация – это противоположная реакция, позволяющая расслабиться, когда мы находимся в состоянии глубокого стресса.
5. Сама Вритти, или равное дыхание
Эта техника довольно проста и использовать ее можно в любое время, но наиболее она эффективна перед сном. Это простое упражнение привнесет баланс в дыхание, которое благотворно повлияет на ваше тело и разум. Такая техника полезна, когда вас ждет презентация или предстоит напряженный рабочий день.
На счет четыре глубоко вдыхайте, затем на счет четыре выдыхайте через нос. Как только вы привыкнете к этому упражнению, можете постепенно увеличивать количество вдохов с четырех до шести - восьми.
