Уровень беспокойства резко возрос из-за коронавируса. Большинство людей пережили по-настоящему тяжелые и стрессовые времена. На данный момент мир постепенно возвращается в свой обычный ритм, хотя некоторым после года изоляции предстоит пройти определенный период адаптации.
Как утверждают специалисты, множество людей столкнулись с проблемами эмоционального и душевного беспокойства, больше, чем за предыдущие годы. Самостоятельно, без помощи терапевта и психолога, бывает трудно понять, как справиться с этим состоянием. В данной ситуации вам может помочь упражнение, которым пользуются все балерины.
Дыхательные упражнения, хотя они стали клише во многих рекомендациях, имеют весомое преимущество, потому что в них не требуется ничего, кроме вашей концентрации и правильной постановки дыхания.
Эти упражнения помогут вам успокоить разум и собраться с мыслями в те нелегкие моменты жизни, когда вы чувствуете себя не в своей тарелке, независимо от вашего местоположения.
Во время пандемии стали особенно популярны различные дисциплины, которые применяют дыхательные практики. Их используют не только для людей с эмоциональными проблемами, но и в отношении тех, кто столкнулся с затяжной формой коронавируса. Например, в Английской национальной опере запустили программу дыхания для пациентов со сложным ковидом.
Рея Шиди, основательница Ballet Fusion, сочетает методы балета, пилатеса и йоги на занятиях, направленных на улучшение общей физической формы.
По ее словам, существуют определенные дыхательные упражнения, которые вы можете делать независимо от вашего уровня опыта в данной области.
Чередование дыхания через ноздри (1 минута)
В некоторых практиках йоги дыхание через ноздри известно как нади шодхана, что на санскрите означает "очищение каналов".
Считается, что регулярное выполнение этого упражнения помогает достичь баланса, ясности и расслабления.
"Биологически доказано, что чередование дыхания улучшает функционирование легких, снижает частоту сердечных сокращений и симпатический стресс, а также нормализует артериальное давление", - говорит Рея.
Как нужно выполнять упражнение:
1. Поднимите правую руку к носу и выдохните полной грудью. Аккуратно положите большой палец правой руки на правую ноздрю.
2. Вдохните через левую ноздрю, а затем прикройте ее указательным пальцем.
3. Откройте правую ноздрю и выдохните через эту сторону. Вдохните через правую ноздрю и точно так же закройте.
4. Откройте левую ноздрю и выдохните через нее. Повторяйте упражнение в течение одной минуты.
Упражнение руками "чашка" (1 минута)
"В моменты стресса или паники мы дышим быстрее (иногда вызывая гипервентиляцию), что означает, что мы быстро теряем углекислый газ", - утверждает Рея.
Подобное состояние может привести к головокружению, слабости, тошноте, покалыванию в руках и ногах. Кроме того, велика вероятность обострения чувства беспокойства, что лишь ухудшит ситуацию.
"Хотя нас учат, что повышенная степень кислорода полезна, уровень CO2 напрямую влияет на наше спокойствие и концентрацию", - говорит она.
Как нужно выполнять упражнение:
1. Сложите руки вместе и слегка прикройте нос и рот.
2. Затем медленно вдохните и выдохните не более 6-12 раз.
2. Выполнять не менее 1 минуты.
Пор-де-бра с дыханием (2 минуты)
"Это отличное упражнение, которое действительно может помочь вам сосредоточиться на конкретных задачах и успокоить ваш разум, - утверждает Рея. - Мне нравится пор-де-бра, поскольку многие из нас вынуждены сидеть в офисе за столом весь день, и к концу дня в спине может возникнуть сильное напряжение. Это не только помогает вернуться в нормальное расположение духа, но и отлично воздействует на мышцы".
Как нужно выполнять упражнение:
1. Встаньте, ноги на ширине плеч, и займите стойкую позу. Необходимо приподнять тазовое дно и задействовать пресс.
2. Вдохните через нос и поднимите руки.
3. Выдохните через рот, позволяя голове и рукам опуститься и расслабиться.
4. Вдохните через нос, задействуя мышцы спины. Повторять не менее 2 минут.
Подъем плеч с выдохом (1 минута)
"Во время офисной работы мы часто испытываем сильное напряжение в шее и плечах, и это быстрое упражнение поможет снять накопившийся стресс", - говорит Рея.
Как нужно выполнять упражнение:
1. Займите стойкую позу. Ноги должны быть на ширине плеч. Как и в прошлом упражнении, поднимите тазовое дно и задействуйте пресс.
2. Вдохните через нос, поднимая плечи к ближе к ушам.
3. Выдохните через рот, опуская плечи, позволяя им расслабиться. Повторите четыре-пять раз.
Вдыхаете покой, выдыхаете стресс (1 минута)
"Данное упражнение можно делать сидя либо стоя, например перед сном или утром перед работой", - сказала Рея.
Как нужно выполнять упражнение:
1. Начните с положения стоя или сидя и сделайте вдох. Сведите ладони вместе и поднимите руки к небу.
2. Выдохните, опуская руки ладонями к земле.
3. Повторите, представив, что вы вдыхаете покой и расслабление и выдыхаете стресс и беспокойство. Выполняется упражнение одну минуту.
Эти дыхательные упражнения довольно легки в выполнении. Их можно делать не только дома, но и на работе во время перерыва или в парке на природе.
