Длинными темными ночами, холодной погодой и ограниченным дневным светом зимние месяцы умственно и физически истощают нас. Летом, когда на улице еще светло после работы, мы можем проводить больше времени на свежем воздухе, получая витамин D. Дни длиннее, и кажется, что мы не все время проводим в офисе. Но зимой, когда рабочий день закончен, на улице уже темно. Может показаться, что свободного времени не остается. Пора спать.
Эксперт по здоровью и благополучию Джей Риггс говорит: «Свет играет огромную роль в нашей жизни, поскольку контролирует желание спать. То количество, которому вы подвергаетесь, настраивает внутренние часы. Когда дни становятся короче, тело приходит в замешательство, потому что получает сигналы от мозга о том, что пора ложиться спать. Когда темно, тело выделяет гормон мелатонин, из-за чего чувствуется сонливость».
У нас меньше энергии, чтобы делать что-то по вечерам. Но это может иметь пагубные последствия для психического здоровья. Риггс говорит: «Темные, короткие и холодные дни вызывают зимнюю хандру. Когда вы начинаете чувствовать подавленность из-за отсутствия солнечного света и достаточного количества времени на свежем воздухе, важно начать действовать».
Как же действовать? Вот несколько предложений.
Внесите небольшие коррективы
Когда дни становятся короче, важно внести коррективы в свой образ жизни, чтобы уметь заряжаться энергией после работы. Вам нужно перезарядить свою личную "батарейку", заботясь о себе физически и умственно. Почему бы не принять ванну с солью, чтобы уменьшить стресс, или не сделать пятиминутную растяжку, чтобы перезарядиться?
Создайте границы
Тренер по психическому здоровью Хана Патель говорит: «Следите за тем, когда ваш рабочий день начинается и заканчивается. Оградитесь от работы дома. Установите время, после которого вы перестанете пользоваться гаджетами, чтобы ваш разум не переключался постоянно между отдыхом и работой. Постарайтесь создать подходящий вам распорядок и придерживаться его после работы, чтобы вы могли насладиться вечером».
Сделайте технический перерыв
Отдохните от технологий. Если вы следите за определенными людьми, вы можете почувствовать, что вам нужно соответствовать каким-то ожиданиям. Это будет истощать вас, поэтому рекомендуется время от времени отказываться от соцсетей. По словам Джей, отказ от телефона вечером также поможет лучше выспаться ночью.
Переосмыслите свое мышление
Кери Джиллетт, бизнес-консультант, говорит: «В летние месяцы другая энергия. Долгий светлый вечер побуждает нас делать больше, встречаться с друзьями, выходить на улицу и заниматься спортом. Вечерние прогулки я провожу, сидя на скамейке, болтая с друзьями. Но, как бы мне это ни нравилось, мне все труднее уделять первостепенное внимание заботе о себе».
Кери говорит, что нам нужно переосмыслить отношение к зиме. Вместо того чтобы бороться с темными ночами, примите их. Устройтесь поудобнее, зажгите свечи, сделайте домашнюю обстановку уютной и приятной, позвольте медленному темпу перезарядить ваши "батарейки".
Получайте солнечный свет в течение дня
Кери говорит: «По оценкам, более 2 млн человек в Великобритании страдают от сезонного аффективного расстройства. Точная причина САР до конца не выяснена, но ее часто связывают с уменьшением воздействия солнечного света в течение осенних и зимних месяцев. Если у вас плохое настроение, вы раздражительны и нуждаетесь в большем количестве сна, вам поможет свет».
Чаще выходите днем на улицу или включайте лампы, чтобы увеличить воздействие света и почувствовать себя свежее.
Двигайтесь
Свежий воздух и физические упражнения также важны. Джей говорит: «Старайтесь выходить на улицу как можно чаще. Важно, чтобы вы больше двигались, выполняя упражнения до или даже во время обеденного перерыва. Это поможет уменьшить стресс и улучшить сон».
Всего десять минут солнечного света в день помогут изменить ваше состояние. Эксперт по фитнесу, здоровому образу жизни и питанию Пенни Уэстон добавляет, что упражнения также высвобождают эндорфины, которые заставляют нас мыслить более позитивно.
Пенни говорит: «Это отличный способ победить зимнюю хандру. Исследования показывают, что прогулка помогает уменьшить тревогу, депрессию и плохое настроение, а также повысить самооценку. Это происходит из-за того, что ходьба приводит к выбросу эндорфинов. Если вы будете быстро ходить, вы заметите больший эффект, чем если бы вы шли медленно. Но даже медленная прогулка оказывает влияние на высвобождение гормонов».
Не изолируйтесь
Когда на улице темно, сыро и холодно, можно поддаться и отменить планы. Но важно, чтобы вы не изолировали себя. Джей говорит: «То, что на улице темно, не означает, что вы должны перестать общаться. Встречи с друзьями в ближайшем пабе или у кого-то дома сделают вас счастливее, что приведет к повышению продуктивности».
Займитесь творчеством
Поделки нужны не только детям. Это отличный способ расслабиться и забыть обо всем на свете, занять руки и ум. Творчество отлично расслабляет. Попробуйте себя в рисовании, вышивке или даже гончарном деле либо найдите для себя другое хобби.
Решите головоломку
Еще один способ расслабиться и восстановить силы — собрать паззл. Он поможет отвлечься и не думать о том, что нужно сделать завтра на работе. Если вы возьмете большой паззл, вы будете с нетерпением ждать вечера, чтобы продолжить собирать его.
Подзарядка на выходных
Джей говорит: «Если вы что-то запланировали на выходные и с нетерпением ждете, это отлично. Большую часть времени люди сидят перед телевизором, потому что чувствуют усталость, но это плохо. Вместо того чтобы протирать штаны, спланируйте поездку на выходные, повидайтесь со старыми друзьями или просто отправляйтесь на прогулку».
Ешьте правильную пищу
Приготовление ужина — отличный способ зарядиться энергией. Этот процесс заполнит образовавшееся свободное пространство и избавит от беспокойства о работе, поскольку вы будете думать о приготовлении еды.
Также важно следить за тем, что вы едите. Джей говорит: «Чтобы поддерживать уровень энергии в течение дня, убедитесь, что ваш рацион содержит пять групп продуктов в нужном количестве: фрукты и овощи, крахмалистые цельнозерновые углеводы; бобы, бобовые, рыба, яйца, мясо и другие источники белка; молочные продукты и альтернативы; масла и спреды».
Клаудия Ле Февр, диетолог и тренер по психологии питания, предлагает зимой есть теплые блюда: «Холодные блюда тяжелее для пищеварительной системы, особенно в зимние месяцы. Теплый куриный бульон очень питателен, содержит полезные минералы и белки, которые помогут исцелить и подпитать клетки кишечника и поддержать иммунную систему. Сейчас лучшее время для покупки и запекания сезонных овощей».
Сезонные продукты имеют высокую питательную ценность, а все яркие плоды насыщены фитонутриентами, которые поддерживают иммунную систему. В качестве зимних напитков Клаудия предлагает попробовать молоко с куркумой: «Это вкусная альтернатива чаю или кофе, которая успокаивает и согревает».
