Сердце колотится, голова кружится, ладони потеют, а мысли путаются. Знакомо? Экзамены – это всегда вызов, будь то ОГЭ, ЕГЭ или сессия в университете. В такие моменты даже самый подготовленный человек превращается в комок нервов. Но что делать, если тревога парализует и мешает сосредоточиться? Как справиться со стрессом во время экзаменов?
Волнение, выходящее из-под контроля
Одни справляются с ним легко, а другие уже за день до ЕГЭ не могут успокоиться. Иногда кто-то забывает все, что учил, кто-то теряет сознание, а у кого-то поднимается температура без видимых причин. Страх провала, давление окружающих, нехватка сна – все это накапливается и выливается в панику. Если вы сейчас в такой ситуации, то знайте, что вы не одиноки.
Миллионы школьников и студентов проходят через это. "Экзамен – вызов, а волнение – естественная реакция. Оно мобилизует, если не переходит в панику", – объясняет психолог Юлия Деревяга. Наш мозг воспринимает оценку знаний как угрозу: "Провалишься – исключат, осудят, разочаруются". Но важно не избавиться от тревоги, а управлять ею.
Реальные истории
Елена до сих пор вспоминает, как ее дочь Настя, готовясь к ОГЭ, внезапно "заболела". Анализы в норме, вирусов нет, а врачи разводили руками. Оказалось, так тело девочки реагировало на давление в школе. Учителя пугали выпуском со справкой, а школьница, впечатлительная и ранимая, поверила, что ее ждет провал. Справиться помогло переключение внимания. Каждые выходные мать с дочкой выбирались в кино и парк. "Важно дать мозгу отдых, иначе он взбунтуется", – резюмирует Елена. Дочь сдала экзамены, но в первый день все равно расплакалась от напряжения.
А Кристина, студентка второго курса, до сих пор с содроганием вспоминает зачет по одному из предметов. Объем материала был огромным, а попытки учить заранее проваливались, и к субботе она забывала то, что учила в понедельник. Чтобы не заснуть, Кристина сидела на энергетиках. Войдя в аудиторию, студентка взяла билет и не смогла прочесть ни слова, у нее все плыло перед глазами. Просидела 40 минут над чистым листом, а потом упала в обморок. Зачет она пересдала позже, но энергетики больше не пьет.
Как подготовиться к экзаменам
Стресс проявляется по-разному – от бессонницы до физических симптомов. Главное – научиться распознавать его сигналы, пока он не вышел из-под контроля, а тревога не стала неконтролируемой.
Психологи дают следующие рекомендации:
- Учить все сразу накануне – плохая идея. Мозг работает как компьютер, и если загрузить слишком много данных, он зависнет. Делите материал на блоки и повторяйте их с интервалами. Например, учите тему сегодня, повторяйте через три дня, потом через неделю. Так информация закрепится в памяти.
- Проиграйте экзамен в голове и узнайте все о процедуре. Во сколько начало? Как проходит досмотр? Что можно взять с собой? Представьте, как вы заходите в аудиторию, садитесь, читаете задания. Чем детальнее "репетиция", тем спокойнее будет на самом деле, и в день экзамена вы не будете отвлекаться на мелочи.
- За две недели до экзамена настройте режим, ложитесь и вставайте в одно время. Если вы не выспались, организм начнет "экономить" ресурсы, и концентрация упадет. Даже 20-минутная прогулка улучшит кровообращение и настроение, можно добавить йогу или танцы (физическая активность снижает уровень гормона стресса).
Три техники, чтобы быстро успокоиться
Если тревога уже мешает даже подготовке, есть техники, которые помогут расслабиться:
- Техника "4-4-6". Вдох на 4 секунды, задержка на 4, выдох на 6. Повторите 5 раз. "Такое дыхание помогает справиться с паникой", – говорит Юлия Деревяга.
- Метод "5-4-3-2-1". Посмотрите на 5 предметов, услышьте 4 звука, ощутите 3 прикосновения (например, ткань одежды, ветерок на коже), почувствуйте 2 запаха и 1 вкус. Это отвлечет вас от мыслей о катастрофе.
- Прогрессивная релаксация. Напрягите пальцы ног, затем расслабьте. Перейдите к икрам, бедрам, животу, рукам, лицу. Каждую группу мышц держите в напряжении 5 секунд. Метод снимает физические зажимы, которые часто сопровождают тревогу.
В день экзамена не пейте успокоительное (оно не сработает быстро), съешьте шоколад (глюкоза поможет мозгу), дышите глубже, если чувствуете, что паникуете.
Советы психологов родителям
Важно помочь, а не навредить своему ребенку. Прислушайтесь к советам психологов:
- Не нагнетайте. Фразы вроде "Ты провалишься!" или "Мы в тебя верим" одинаково вредны. Лучше скажите: "Я рядом, что бы ни случилось".
- Не пичкайте ребенка успокоительными. Валериана, пустырник работают слабо, а сонливость только помешает в сдаче экзаменов.
- Займитесь режимом. Помогите составить график подготовки, напоминайте о перерывах, следите за сном.
- Успокойтесь сами. Если родитель переживает, то ребенок паникует еще больше, поэтому найдите свой способ снять напряжение – спорт, медитация, разговор с другом.
Как справиться с волнением
Если вы уже в аудитории, а сердце готово выскочить из груди, то не боритесь с волнением, а лучше его признайте. Скажите себе: "Да, я нервничаю, но это нормально", и вспоминайте дыхательные техники.
А если тревога становится неконтролируемой, попросите воды. Преподаватели видели сотни таких ситуаций, и большинство поймут.
Заключение
Экзамены – это всегда стресс, но не катастрофа. Даже если вы готовились и если знаете материал, в день Х ладони становятся влажными, а в голове пустота. Волнение – это союзник, если держать его под контролем. Готовьтесь планомерно, дышите глубже и помните: экзамены проверяют знания, а не вашу ценность как человека.
Если вы запаникуете, то это не конец, а просто часть пути, который проходят все. А теперь вдохните глубже, улыбнитесь и идите готовиться. Вы уже справились с десятками контрольных, справитесь и сейчас. Удачи!
