Тот факт, что существует так называемый протеиновый порошок, говорит о том, насколько люди любят белок. И на то есть веская причина: этот компонент, являющийся частью буквально каждой клетки человеческого организма, - неотъемлемая часть таких функций, как ответ иммунитета и выработка гормонов, согласно Управлению по контролю за продуктами и лекарствами (FDA), а также, как известно, он ответственен за восстановление клеток и тканей нашего тела.
Так что, да, это имеет определенный смысл, что люди всегда обеспокоены тем, что им нужно получить больше белка.
Интересное представление о белках
Белок также, кажется, является единственным веществом, которое неизменно присутствует в каждой диете.
«Наша культура питания очарована диетами и продуктами с высоким содержанием белка», - говорит Уитни Линсенмейер, доктор философии, медицинских наук, преподаватель диетологии в Колледже наук Дойзи в Университете Сент-Луиса.
Возможно, самым ярким признаком нашей белковой преданности является вера в то, что для правильного и полного восстановления наших мышц и максимизации пользы нашего времени в тренажерном зале нам необходимо дополнить диету концентрированным белком - не говоря уже о коллективных миллиардах долларов, которые мы выкладываем каждый год на протеиновый порошок.
Но насколько обосновано это предположение? Насколько необходим протеиновый порошок?
Вот сколько белка нужно большинству людей
Если вы принимаете протеиновые коктейли, скорее всего, вы делаете это, потому что думаете, что вам нужно больше белка. Итак, давайте сначала узнаем о том, сколько белка вам действительно нужно.
Согласно данным Национальной медицинской библиотеки США, количество белка, которое вы должны получать каждый день, зависит от таких факторов, как возраст, пол, здоровье и уровень активности. Но для базового уровня мы можем использовать рекомендованную суточную норму (RDA), которая основана на среднем количестве белка, определенном для удовлетворения потребностей здоровых людей в питательных веществах: 0,8 г белка на килограмм веса тела на день.
Пример
Это означает, что человеку, весом 68 килограмм, требуется около 54 граммов белка в день, а человеку весом 90 килограмм - около 72 г. Согласно этим рекомендациям, большинство людей уже получают достаточное количество белка из своего рациона. Если у вас есть приблизительно нулевое представление о том, сколько белка вы обычно едите в день, вот несколько примеров количества, которое вы можете найти в некоторых типичных продуктах:
- куриная грудка весом 4 унции имеет 27 граммов;
- чашка чечевицы - 17 граммов;
- 2 больших яйца - 12 граммов;
- 2 ст. л. арахисового масла - 7 граммов.
Сколько белка нужно для наращивания мышечной массы?
Итак, мы знаем, сколько белка нужно большинству людей, но, возможно, вы не большинство людей. Оптимальное количество белка для любого человека зависит не только от его биологии и образа жизни, но и от того, каковы их цели.
Многие люди, которые пьют протеиновые коктейли, делают это, потому что они слышали, что это отлично подходит для достижения максимальной пользы в тренажерном зале или, с научной точки зрения, для оптимизации синтеза мышечного белка. Говоря в общем, люди, которые пытаются поддерживать и наращивать мускулатуру с помощью диеты и физических упражнений, получают больше белка.
Количество варьируется
Академия питания и диетологии, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины достигли консенсуса после обзора исследований по спортивному питанию, что оптимальное ежедневное потребление белка для активных взрослых и спортсменов составляет от 1,2 до 2 г на килограмм веса тела, или от 0,5 до 0,9 г белка на фунт. Международное общество спортивного питания (ISSN) выступило с аналогичным номером. Оно рекомендует от 1,4 до 2 г белка на килограмм веса тела в день (или от 0,6 до 0,9 г белка на фунт) для большинства людей, которые тренируются с целью наращивания и поддержания мышечной массы и силы.
Допустим, вы тот, кто тренируется с целью наращивания мышечной массы, и хотите, чтобы потребление белка помогло вам в этом. Сочетая эти два рекомендуемых диапазона, взрослый с весом 150 фунтов должен получать от 75 до 135 граммов, а взрослый с весом 200 фунтов должен получать от 100 до 180 граммов белка в день. Чем больше утомительных (интенсивных и длительных) тренировок, тем больше нужно восстанавливать и наращивать мышцы, тем выше рекомендуемый диапазон потребления белка.
Да, это много. Для взрослого весом в 150 фунтов это дополнительно от 21 до 81 грамма белка в день. Конечно, нет ничего невозможного в том, чтобы получить все это из своего рациона, но для некоторых людей это может оказаться не самым простым и приятным.
Так имеет ли значение, если вы получаете белок из порошка или из пищи?
Решить, нужен ли вам протеиновый порошок, довольно просто. Мы только что ответили на первый вопрос: сколько белка вам нужно. Второй вопрос: насколько хорошо ваша диета отвечает этим потребностям?
Нужен ли вам протеиновый порошок действительно зависит от того, из чего состоит ваша диета. Большинство людей могут получить достаточно белка, без порошка. Для обычного здорового человека, который достаточно спортивен и придерживается сбалансированной, разнообразной диеты, несложно получить достаточно белка из своей пищи.
Мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты, бобы, чечевица, соевые продукты, орехи, семена, цельнозерновые продукты - все они содержат диетический белок.
Настоящая еда также имеет пару преимуществ перед порошком. Это, безусловно, может стоить дешевле, учитывая, что некоторые протеиновые порошки могут стоить немало. (Хотя это, конечно, зависит от того, сколько вы тратите на еду, которую едите вместо порошка.)
Основным преимуществом является то, что вы автоматически получаете вместе с белком. Плюсом пищи является то, что вы можете потреблять множество других микроэлементов и клетчатки из полноценного приема пищи. Это особенно важно, если вы пьете коктейль с высоким содержанием белка и всего остального, чтобы заменить хорошо сбалансированную пищу, которая обычно насыщает ваше тело углеводами и жиром вместе с этим белком.
Когда нужен протеиновый порошок?
Теперь, допустим, вам трудно получать достаточное количество белка из пищи. Вот где протеиновый порошок действительно может пригодиться. Если вы уже не получаете достаточно белка, белковая добавка может быть полезной. Протеиновые порошки могут быть отличным способом добавления большего количества белка в рацион, если вы не можете удовлетворить эти потребности с помощью только еды.
Люди, которые с большей вероятностью будут испытывать трудности с получением достаточного количества белка только через еду, включают в себя конкурентоспособных спортсменов, пожилых людей, восстанавливающихся после операции или болезни и соблюдающих вегетарианскую диету.
Удобство
Что ж, учитывая, что мы не роботы, есть много других факторов, которые влияют на наш выбор продуктов питания, помимо диетических потребностей. И если принять это во внимание, то вполне вероятно, что протеиновый порошок является для вас вполне разумным выбором.
Главным образом, вы не можете преувеличить фактор удобства при приготовлении - порошок достаточно смешать с водой, встряхнуть - и все готово.
По сути, это самый легкий и эффективный способ убедиться, что вы получаете достаточно белка с помощью одной ложки.
Поэтому внимательно проанализируйте все, что касается вашего образа жизни, сравнив данные с цифрами в статье, а потом решите для себя, нужен ли вам протеин или нет.
