С возрастом наши потребности в питании меняются, и организму иногда требуется дополнительная поддержка. Включение правильных питательных веществ в свой рацион после 50 лет важно по ряду причин - например, это помогает вам поддерживать здоровье костей или справляться с вялым обменом веществ после менопаузы.
Недостаток витаминов после 50 лет
Дефицит витаминов и минералов с возрастом становится заметным не только у женщин, но и у мужчин. Женский пол несколько более уязвим из-за менопаузы и связанных с ней гормональных сбоев. Кроме того, с возрастом обменные процессы замедляются, а витамины и минералы все меньше всасываются из пищеварительной системы.
Также люди в этом возрасте принимают больше медикаментов, которые могут увеличить недостаток витаминов. Некоторые лекарства могут мешать их усвоению, в то время как другие могут подавлять аппетит. И как результат, организм получает меньше питательных веществ с пищей. Поэтому, лица старше 50 лет должны соблюдать здоровую диету, чтобы контролировать набор веса, поддерживать прочность костей и предотвращать сердечные заболевания. Рассмотрим, какие питательные вещества нужно получать с возрастом, а также как включить их в свой ежедневный рацион.
Витамин B6
Пиридоксин (В6) поддерживает иммунную систему организма, участвуя в образовании антител. Он необходим для поддержания должного уровня артериального давления и слаженной работы сердца. Однако с возрастом организму становится труднее его усваивать. Люди старше 50, как правило, едят меньше продуктов, содержащих это питательное вещество, и специалисты рекомендуют потреблять дополнительное количество B6 после среднего возраста.
Витамин B6 содержится в самых разных продуктах. Самые богатые источники: рыба (например, тунец и лосось), говяжья печень и другие мясные субпродукты. Также рекомендуется ежедневно употреблять куриные грудки и говяжий фарш.
Если вы не едите птицу, мясо или рыбу, обязательно употребляйте обогащенные витаминами злаки, картофель, бананы, тыкву и орехи. Вы также можете рассмотреть возможность приема витаминных добавок, проконсультировавшись с врачом.
Протеин
Даже если вы сильны и активны, вы можете терять мышечную массу с возрастом. По оценкам некоторых исследований, мы теряем около 3-8% мышечной массы каждые десять лет после 30. Поддержание веса и активности могут помочь замедлить этот процесс, равно как и ежедневное потребление достаточного количества белка.
Аминокислоты - строительный материал для мышц. Особенно важным является лейцин, отвечающий за рост мышц и уменьшение их потери с возрастом. Стремитесь включать продукты, содержащие лейцин, такие как молоко и греческий йогурт, нежирное мясо, рыбу, тофу и др., в повседневные приемы пищи по мере того, как вы достигнете 50-летнего возраста. Таким образом, это станет для вас привычкой в более пожилом возрасте.
Однако лейцин - не единственная важная аминокислота. Необходимо употребление различных источников белка (таких как морепродукты, птица, бобы, чечевица и яйца) и равномерное распределение их в меню течение дня.
Витамин Д
Витамин Д - еще одно питательное вещество, важное для здоровья костей, поскольку оно способствует усвоению кальция. Он также помогает поддерживать нормальное функционирование вашего тела и может облегчить боль в спине.
В среднем или пожилом возрасте синтез витамина Д в коже становится все менее и менее эффективным. Его недостаток может привести к нарушению работы иммунной системы, а также к трудностям в поддержании работоспособности ума.
Людям старше 50 лет рекомендуется принимать добавки с витамином Д, особенно зимой, когда солнечного света мало (хорошо известно, что наша кожа может вырабатывать витамин D при воздействии солнечного света). Хорошими источниками этого элемента являются яйца, жирная рыба, такая как лосось или скумбрия, или продукты, обогащенные витамином Д, например, мюсли.
Витамин B12
С возрастом нам часто нужно принимать больше лекарств, и некоторые препараты, например, ингибиторы протонной помпы, лекарства от диабета и метформин могут снизить абсорбцию B12. Мы также теряем часть нашей способности усваивать витамин B12 с возрастом. По этой причине ваш врач может порекомендовать сдать вам анализ крови на дефицит B12 после 60 лет. Если его уровень в крови низкий, может потребоваться прием пищевой добавки с ним.
Даже если вы принимаете добавку B12, употребление в пищу продуктов, богатых питательными веществами, является ключом к поддержанию хорошего здоровья. Рекомендуется ввести в рацион печень, моллюсков, говядину, обогащенные витаминами хлопья для завтрака, консервированного тунца, обогащенные пищевые дрожжи (важно для вегетарианцев) и морепродукты.
Пробиотики
Как вы знаете, здоровье пищеварительной системы влияет на ваше общее состояние здоровья, особенно на вашу иммунную систему. Пробиотики помогают увеличить количество полезных бактерий, ответственных за правильное функционирование пищеварительной системы. С возрастом пищеварительные функции могут замедляться, поэтому включение пробиотиков в ваш ежедневный рацион может помочь сохранить баланс пищеварительной системы и облегчить симптомы синдрома раздраженного кишечника (поэтому стоит выбирать, например, йогурт с живыми бактериями в составе).
