Сегодня много говорится о том, что нам крайне необходимо потреблять как можно больше протеина (или белка). В последние годы шумиха вокруг протеиновых порошков и батончиков возросла настолько, что теперь их запросто можно приобрести в обычных супермаркетах.
Однако мало кто задумывается о том, для чего организму белок и чем чревата его нехватка. Данный макроэлемент важен не только для наращивания мышечной массы, но и для осуществления многих других процессов в нашем организме. О чем идет речь?
Польза
По словам ученых, белки выполняют различные задачи в нашем организме: к примеру, они используются для построения клеток и тканей, включая антитела, ферменты и гормоны. В дополнение к своему назначению в качестве «строительного материала», белки также служат источником энергии в периоды ее дефицита.
Согласно исследованиям, увеличение потребления белка помогает держать себя в тонусе, повышает работоспособность и положительно влияет на здоровье. Белок также защитит вас от потери мышечной массы при дефиците калорий.
Оптимальное количество белка
Сколько белка на самом деле нужно здоровому взрослому человеку? Специалисты сходятся во мнении, что для взрослых в возрасте от 19 до 65 лет ежедневное потребление белка должно составлять не менее 0,8 грамма на килограмм массы тела. Белок важен, чтобы свести к минимуму риск заболевания: эти органические вещества выполняют важную защитную функцию в нашей иммунной системе.
Людям старше 65 лет рекомендуется употреблять от 1 до 1,2 грамма белка на килограмм массы тела, беременным женщинам - примерно 1,5 грамма на килограмм, детям - до 2,5 г на 1 кг веса.
Как узнать, сколько белка вам действительно нужно? Вы должны убедиться, что получаете достаточно белка во время активных физических нагрузок. Чем более вы активны и чем более напряжен ваш организм, тем выше потребность в белке. Поэтому если вы больны, вам следует потреблять до 2,5 г белка на килограмм веса, чтобы поддерживать свою иммунную систему.
Рекомендации
Возможно, вы спросите: как эффективнее всего удовлетворять свою ежедневную потребность в белке? В этом могут помочь различные источники столь полезного органического вещества.
Например, удовлетворить потребность в белке можно употребляя мясо, рыбу, яйца и молочные продукты. Также будут полезны растительные альтернативы, такие как бобовые, овсянка, соя или богатые белком овощи, такие как шпинат и брокколи.
Чтобы узнать, насколько полно вы в настоящее время покрываете свои потребности в белке, отслеживайте пищу, которую вы едите в течение дня, с помощью приложений. Подобный подход даст вам подлинное представление о том, насколько хорошо вы снабжаете свой организм важным питательным веществом.
Помните: из-за сильного насыщающего эффекта белков может быть довольно сложно удовлетворить суточную потребность в данных веществах за один прием пищи. Если вам нужно, например, 80-100 граммов белка в день, за один прием пищи рекомендуется употреблять от 25 до 30 граммов.
Итог
Как видно, белки — это больше, чем просто строительные блоки для мышц. Они помогают вам поддерживать свой вес, оставаться здоровыми и укреплять свою иммунную систему. В зависимости от возраста, уровня активности, а также различных других факторов, вам необходимо от 0,8 до 2,5 граммов белка на килограмм.
