Блогеры в соцсетях и звезды в телерекламе рекомендуют принимать магний при стрессе, как будто это волшебная таблетка от всех бед. Его советуют в аптеках, а некоторые даже называют "природным успокоительным". Но так ли это на самом деле? Поможет ли магний или это просто модный тренд?
Как магний связан с тревогой
Магний участвует в сотнях процессах организма – от работы сердца до выработки серотонина. Теоретически он влияет и на тревожность:
- Снижает глутамат – нейромедиатор, который "разгоняет" нервную систему.
- Увеличивает выработку гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). Это природный "тормоз", успокаивающий нервные клетки.
- Стимулирует BDNF – белок, который помогает нейронам обновляться.
Звучит, конечно, впечатляюще, но есть нюанс. Когда мы испытываем стресс, организм теряет магний с мочой. Получается замкнутый круг: чем больше нервничаешь, тем меньше микроэлемента остается, а его дефицит усиливает тревогу.
Что показали исследования
В 2017 году журнал Nutrients проанализировал больше шести тысяч исследований о магнии, который якобы помогал от тревожности. Удивительно, но только 8 работ соответствовали строгим критериям, однако и они оказались с изъянами:
- Не было плацебо-групп. В трех исследованиях сравнивали магний с другими препаратами, а не с пустышкой.
- В семи случаях магний давали вместе с витамином В6 или травами.
- Использовались сомнительные методы оценки тревожности.
Ученые вынесли следующий вердикт: доказательств того, что магний снижает тревогу, нет.
Мнение невролога
Виталий Дульнев, невролог клиники DocMed, поясняет: "Дефицит магния встречается крайне редко. Обычно он возникает при алкоголизме, болезнях кишечника или почек. А анализ крови показывает лишь 10% запасов и не отражает полной картины".
Каковы симптомы реального дефицита:
- мышечные судороги,
- нарушения сердечного ритма,
- сильная слабость.
"Если нет этих признаков, глотать добавки бессмысленно", – говорит врач, считающий, что тревога – сложное состояние. Люди, испытывающие ее, ищут самое простое решение, а реклама БАДов дает надежду мгновенно избавиться от стресса.
Когда поможет
Однако магний действительно может помочь:
- При мигрени. Некоторые исследования отмечают снижение частоты приступов.
- При судорогах икроножных мышц.
- При доказанном дефиците. Но его выявляет только врач, а не онлайн-тесты, и дозу микроэлемента подбирает специалист.
Превышение 400-800 мг/сутки грозит диареей и вздутием живота.
Что делать вместо самолечения
Врачи не рекомендуют заниматься самолечением. Вместо этого необходимо:
- Сдать кровь на магний. Однако уровень этого минерала в крови не отражает его запасов в организме.
- Обратиться к психотерапевту (70% случаев тревоги требуют работы с мышлением).
- Попробовать доказанные методы – когнитивно-поведенческую терапию, дыхательные практики, спорт.
- Скорректировать питание (гречка, орехи, шпинат содержат магний).
Какую форму выбрать
Если очень хочется попробовать БАДы, выбирайте следующие:
- Цитрат магния (бюджетный вариант).
- L-треонат магния. Препарат дорогой, но отлично усваивающийся мозгом.
Суточная норма – 300-400 мг, при стрессе допустимо 600-800 мг, но кратковременно.
Заключение
Тревожность – штука коварная. Она незаметно подкрадывается и накрывает с головой, заставляя сердце биться чаще, а мысли путаться. Помните, что магний – это важный микроэлемент, а не "волшебная палочка, которая поможет от нервов". Горсть таблеток не избавит от тревожного расстройства, и, если вы страдаете депрессией, идите не в аптеку, а к врачу. Принимать магний при тревожности имеет смысл только при доказанном дефиците.
Но если вам кажется, что добавки с ним улучшают самочувствие, возможно, дело в эффекте плацебо, а он, кстати, тоже работает. Главное – не заменять БАДами терапию, если проблема серьезная.
