Многие из нас уверены: если лето выдалось жарким и солнечным, то дефицита витамина D быть не должно. Дескать, походили немного под лучами — и тело само накопило нужную дозу. Но на деле оказывается, что даже в самые знойные дни организм может страдать от недостатка этого важного вещества. Причем это касается не только пасмурных стран Севера, но и жарких экваториальных регионов, где солнце светит круглый год.
Почему солнце не всегда работает
Все дело в том, как наш организм получает витамин D. Под действием ультрафиолетовых лучей B-диапазона (UVB) в коже запускается процесс синтеза этого витамина. Однако этот механизм работает не так просто, как кажется.
Например, если человек регулярно использует солнцезащитный крем, он значительно снижает способность кожи производить витамин D. То же самое происходит у людей с темной кожей — феомеланин, который придает ей цвет, тоже мешает проникновению ультрафиолета.
Еще один фактор — образ жизни. Большинство из нас проводит большую часть времени в помещениях: дома, в офисах, машинах. А ведь для полноценного синтеза витамина D требуется не просто находиться на улице, а провести на солнце достаточное количество времени — желательно вне пиковой жары, например утром или вечером. К тому же в крупных городах загрязненный воздух рассеивает UVB-лучи, делая их менее эффективными.
Витаминный салат доктора Мясникова
Если вы живете в климате с коротким летом, работаете в закрытом помещении и редко выбираетесь за город, то рано или поздно столкнетесь с нехваткой витамина D. Особенно это актуально осенью и зимой. Но выход есть — правильное питание и при необходимости дополнительный прием витаминов.
Один из самых вкусных и полезных вариантов — салат от доктора Мясникова. Это простое блюдо готовится буквально за несколько минут и при этом содержит почти все необходимые элементы для поддержания уровня витамина D.
Основа — печень трески. Этот продукт считается одним из рекордсменов по содержанию витамина Д и омега-3. Добавьте к ней вареные яйца — они тоже богаты этим витамином и лецитином, который помогает лучше усвоить полезные вещества. Свежий лук придаст блюду пикантности и укрепит иммунитет. А если хочется свежести, можно добавить огурец и зелень — петрушку или кинзу.
Важно: необязательно перетирать все в пюре. Можно просто нарезать ингредиенты кубиками и заправить маслом. Главное — не нагревать, чтобы сохранить ценность компонентов.
Как поддерживать уровень витамина D круглый год
Чтобы не допустить дефицита, важно не только правильно питаться, но и следить за образом жизни. Хорошо бы хотя бы дважды в год сдавать анализ на витамин D и при необходимости корректировать уровень. В случае, если уровень составляет менее 20 нанограмм на миллилитр, вероятно, потребуется пройти курс приема добавок. При показателе в диапазоне от 20 до 30 нанограмм на миллилитр можно обойтись диетой и поддерживающей дозировкой.
Но не забывайте: витамин D — жирорастворимый, поэтому его усвоение зависит от наличия жиров в пище. Лучше всего принимать его вместе с едой, содержащей полезные жиры (например, авокадо, орехи или оливковое масло).
Кроме того, важно помнить, что витамин D не работает в одиночку. Для его полноценного действия нужны магний, цинк, витамин K2 и другие микроэлементы. Поэтому при выборе комплексных добавок обращайте внимание на состав.
