Проблема сна в подростковом возрасте остро встает в большинстве семей. Это уже не ребенок, которого можно запросто отправить в постель в 21:00. Но при этом родители явно видят следы недосыпания на его лице по утрам. А следовательно, ухудшается концентрация внимания, страдает память, снижается успеваемость. С чем это связано и что с этим делать, будем разбираться вместе.
Причины нарушений сна в подростковый период
Именно в возрасте 11-15 лет большинство родителей замечает, что сын или дочь категорически отказываются вечером ложиться спать, жалуются на бессонницу, а утром их с боем приходится отрывать от подушки. Когда это повторяется ежедневно, такой сценарий выматывает всех членов семьи. Причин этого достаточно много:
- Гормональный сбой. Гормоны полового созревания сдвигают биологические часы подростка вперед примерно на один или два часа, не позволяют ему заснуть вечером. Этот «ночной долг» ведет к хронической недостаточности сна.
- Использование экранных устройств перед сном. Подростки, отложившие свои смартфоны за час до ночного отдыха, получают дополнительный сон в течение 21 минуты в сутки (это один час 45 минут в течение школьной недели)
- Большая нагрузка. Домашняя работа, спорт, социальные обязательства могут сократить время сна подростка.
- Воздействие света. Свет подсказывает мозгу, чтобы он не спал. Вечером свет от телевизоров, мобильных телефонов и компьютеров может нарушить адекватное производство мелатонина, гормона, ответственного за сон.
- Недостаточный сон заставляет мозг подростка активизироваться. Переполненный информацией мозг менее способен засыпать. Это плохо для продуктивности его деятельности.
- Социальные отношения. В подростковой среде сохранение активности ценится больше, чем сон.
Последствия недостатка сна
Развивающемуся мозгу подростка требуется от 8 до 10 часов сна каждую ночь. Последствия хронической (продолжающейся) нехватки сна могут включать:
- Трудности с концентрацией внимания.
- Сокращенный объем внимания.
- Нарушение памяти.
- Отсутствие энтузиазма.
- Капризность и агрессия.
- Снижение спортивных результатов и успеваемости в школе.
Как видите, нарушение режима дня и нехватка сна сказываются на растущем организме довольно пагубно. Поэтому родителям подростка крайне важно привести его распорядок дня, а также режим бодрствования и отдыха в норму. Это не такая простая задача, как кажется на первый взгляд, ведь подросток активно бунтует против всех новых правил и ограничений. Что могут и должны делать родители?
Физическая активность
Обязательный пункт. Помимо учебы и просмотра телевизора подросток должен гулять, бегать и играть. Физическая активность и естественный свет в течение дня могут помочь организму вашего ребенка вырабатывать мелатонин в нужное время каждую ночь.
Питание и запрещенные продукты
Ваш ребенок должен избегать кофеина после 15:00. Кофеин не даст вовремя лечь спать. Он содержится в шоколаде, "Кока-Коле", чае, кофе и энергетических напитках.
Дневное безделье со смартфоном
Вряд ли подросток, который пролежал большую часть дня на кровати, занимаясь просмотром роликов в интернете, вечером захочет вовремя спать. И уж точно стоит избегать сна во второй половине дня. Если накатывает усталость, можно позволить ребенку подремать 15-20 минут. Более продолжительный сон в течение дня может затруднить отдых ночью.
Время перед сном
Поощряйте вашего ребенка успокоиться перед сном. Он может попробовать чтение, тихую музыку или теплую ванну. Все это позволит мозгу привести организм в готовность к засыпанию.
Ложимся спать каждый день в одно время
Поощряйте вашего ребенка ложиться спать в одно и то же время каждую ночь. Это касается выходных, праздничных дней и каникул. Чем сильнее будут сдвиги, тем больше времени потребуется, чтобы восстановить режим. В идеале разница между временем пробуждения в рабочие дни и выходные не должна составлять больше 2 часов.
Соблюдайте время пробуждения в школьные дни и выходные с точностью до двух часов. Это помогает поддерживать в норме биологические часы вашего ребенка.
Засыпаем строго в постели
Убедитесь, что ваш ребенок засыпает в постели каждую ночь, а не где придется. Недопустимо смотреть телевизор до того момента, когда глаза начинают слипаться. Это еще раз говорит о необходимости приучать подростка к режиму и самодисциплине.
Мобильные телефоны и гаджеты - под замок
Держите компьютеры, телевизоры и мобильные телефоны вне спален. Использование их вместо сна делает ребенка усталым по утрам. Оставив гаджеты за дверями спальни, подросток скорее ляжет спать.
Утром открывайте шторы
Впустите солнечный свет. Он помогает остановить выработку мелатонина, поэтому подросток практически сразу почувствует себя готовым проснуться.
Как видите, секретов не так много. Правильный распорядок дня быстро принесет результаты, и подросток сам начнет просыпаться по утрам, поскольку его организм будет готов начать новый день.
