Джей Кардиелло, фитнес-тренер и член Gold's Gym Fitness Institute, уверяет, что физические нагрузки — это самая легкая часть фитнеса. Намного важнее то, что делает человек до и после тренировок. Такие вещи, как хорошее питание и качественный сон, тоже имеют огромное значение. Вот 10 вещей, которые обязательно нужно делать до и после занятий, чтобы максимизировать свои результаты и улучшить здоровье.
Итак, что нужно выполнить перед тренировкой?
Качественный сон
Кардиелло уверяет, что только полноценный сон поможет закрепить результаты. Если организм хорошо отдохнул, он способен контролировать чувство голода, так что вы не теряете результаты, достигнутые в спортзале, пытаясь съесть что-то запрещенное весь остаток дня.
Кардиелло говорит своим ученикам спать перед тренировкой не менее семи часов, во время сна все электроприборы должны быть выключенными, чтобы организм мог полноценно отдохнуть. Также сон важен и после тренировки, ведь именно тогда мышцы могут по-настоящему восстановиться.
Вода
Всем без исключения известно, что вода оказывает сильное влияние на общее состояние организма. Также она играет важную роль во время тренировок. Когда человек потеет, он теряет много воды, так что этот баланс нужно восполнить. Тренеры рекомендуют употреблять 1,2-2,5 л воды в день. Все зависит от веса человека. Чем больше масса тела, тем больше воды нужно пить.
Возьмите с собой перекус
Если вы не чувствуете потребности в пище, то это хорошо. Однако нет необходимости сокращать потребление еды. Не игнорируйте свое тело, если чувствуете, что нуждаетесь в небольшом количестве пищи. Заниматься спортом на полный желудок не стоит, но и голодать не следует. Яблоко или хлебцы с авокадо станут отличным перекусом перед тренировкой.
Подходящая экипировка
Убедитесь, что вы носите подходящую одежду и обувь для упражнений, которые выполняете. В первую очередь кроссовки и спортивный костюм должны быть удобными. Только в таком случае вы не будете стеснены в движениях, а занятия станут приносить желаемый эффект.
Разминка
Даже если ваша тренировка длится 10 минут от силы, ни в коем случае нельзя пропускать разминку. Эти предварительные упражнения предназначены для того, чтобы повысить температуру тела, разогреть мышцы, увеличивая тем самым диапазон движений. Кроме того, правильно подготовленный к занятиям человек реже получает травмы. Стоит понимать, что резкий переход от состояния покоя к нагрузкам — это стресс для организма.
Итак, тренировка закончена, что делать дальше?
Растяжка
После упражнений стоит использовать статические растяжения, чтобы вернуть тело в состояние покоя. Также эти упражнения увеличивают подвижность суставов. И они отличаются от тех, которые обычно проводят в начале тренировки.
Используйте массажный ролик
Так же, как и растяжка, он поможет восстановиться после тренировок. В частности, эксперты рекомендуют его использование новичкам, которые не привыкли к физическим нагрузкам и после упражнений чувствуют боль в мышцах. Ролик поможет минимизировать болезненность после тренировок за счет увеличения притока крови к тканям. Если его использовать правильно и на регулярной основе, то желаемых результатов можно будет достигнуть значительно быстрее.
Подкрепитесь
После тяжелых тренировок телу нужны белки и углеводы, чтобы восполнить запасы гликогена и восстановить мышцы. Соответственно, нужно своевременно получать необходимое питание. Конечно, предпочтительнее всего подкрепиться перед тренировкой, но иногда этого недостаточно. Легкий перекус или сбалансированный коктейль с витаминами поможет избавиться от чувства голода.
Запишите свои достижения
Отмечайте каждый раз, что вы делали на тренировке и как это на вас повлияло. Это поможет убедиться, что упражнения приносят свои плоды, и не даст отступить от задуманного на полпути.
Примите холодный душ
Особенно это актуально, если пришлось тренироваться при повышенной температуре воздуха. Это ни в коем случае не является гарантией того, что холодная вода поможет быстрее восстановиться или снизит болевые ощущения. Однако такие процедуры закаливают организм и делают его менее подверженным различного рода вирусным заболеваниям. Совсем не обязательно с замиранием сердца становиться под ледяную струю воды, можно просто уменьшить температуру на несколько градусов.
Важно понимать, что фитнес — это стиль жизни, а не два часа тренировок в спортзале в неделю. Только осознав это, можно будет получить максимальные результаты.
