Согласно исследованию, проведенному журналом Nature в 2015 году, генетика влияет на степень жира в организме больше, чем диета или образ жизни. Но это не значит, что вам нужно оставаться безучастным и смириться со своей участью. Гены имеют фундаментальное значение, когда дело касается цифры на весах. Но спорт не менее важен. Новое исследование, выполненное в Университете Тайваня, показало, какие именно упражнения наиболее эффективны. Используя их, вы сможете сбросить вес, прилагая минимум усилий.
Ген ожирения: что это такое
Несколько лет назад ученые установили, что природа ожирения не так проста, как может показаться на первый взгляд. Далеко не каждый человек может поддерживать себя в хорошей форме из-за генетических особенностей. Ученые из Тайваня в ходе исследований обнаружили, что существуют специальные гены, которые отвечают за лишний вес. У «счастливчиков», у которых они были обнаружены, наблюдался более высокий ИМТ. Но более низкий вес был зафиксирован у тех, кто занимался каким-либо видом спорта. При этом некоторые дисциплины сжигали калории более активно, чем другие.
Йога
В исследовании принимало участие боле 18 000 человек в возрасте от 30 до 70 лет. Это дало возможность ученым определить, какие именно упражнения быстрее всего сжигают жир. Одно из них - йога.
Как ни странно, но асаны и растяжка способствуют похудению. Несмотря на распространенное мнение о том, что сбросить вес можно только с помощью силовых или кардио, занятия йогой можно считать полноценной тренировкой. Дело в том, что эта физическая дисциплина ускоряет сердце на небольшой промежуток времени, а затем снижает частоту сокращений. Это не истощает надпочечники. К тому же, йогой можно заниматься людям с травмами благодаря обширному комплексу упражнений.
У йоги есть и еще один существенный плюс, который не найти в других видах спорта: духовная составляющая. Асаны успокаивают, снимают стресс, способствуют восстановлению нервной системы. В современном мире с бешеным темпом жизни это особенно актуально. Йога позволяет похудеть и улучшить физическое состояние без насилия над собой.
Прогулки
Ходьба является простым, но эффективным аэробным упражнением, которое не требует никаких особых навыков или оборудования. Исследование подтверждает, что это упражнение эффективно для снижения массы тела. Чем больше вы ходите, тем больше пользы получаете.
Ученые выяснили, что 5-6 тысяч шагов в день позволяют поддерживать здоровье на одном уровне. Если проходить 10 тысяч шагов, то можно постепенно начать снижать вес. Главное придерживаться диеты и отказаться от сладкого и мучного. Кроме того, у ходьбы есть множество других плюсов: она повышает настроение, насыщает легкие кислородом (если только вы не гуляете вдоль загазованных дорог) и тренирует сердце. ВОЗ рекомендует всем проходить не менее 10 тысяч шагов в день.
Спортивная ходьба
Это продвинутый этап для тех, кто преуспел в обычной ходьбе. Если вы проходите в день 5-6 километров, но хотите увеличить темп, то спортивная ходьба - идеальный вариант. Эта спортивная дисциплина, которая выглядит как нечто среднее между обычным шагом или бегом. На первый взгляд может показаться, что это легко, но это совсем не так. У этого легкоатлетического вида спорта особая техника: во время движения важно не терять контакт с землей.
Поддержание ритма требует больших физических усилий, поэтому спортивная ходьба снижает процент жира в организме и отлично подходит для тех, кто имеет склонность к полноте.
Танцы
Танец - это не только движение, но и способ выражения эмоций. У тех людей, которые занимаются танго или бачатой, больше энергии, они более позитивные и увлеченные. Во время движения под музыку в мозге синтезируются естественные гормоны радости - эндорфины, которые улучшают настроение и избавляют от депрессии. Полчаса танцев равносильны одной плитке шоколада. Дополнительным бонусом является то, что танцы избавляют от лишнего жира. Они играют роль кардио-упражнений. Мышечная масса нарастает весьма умеренно, но зато лишние килограммы сгорают довольно быстро. Кроме того, танцы улучшают осанку, пластику и формируют чувство ритма. Чтобы похудеть быстрее лучше заниматься следующими видами танцев:
- Фламенко.
- Танго.
- Латиноамериканские танцы.
- Хип-хоп.
Альпинизм
Если вам нравится экстрим и вы не пасуете перед трудностями, то вам подойдет альпинизм. Согласно исследованиям, подъем и спуск с гор является наиболее эффективным упражнением для снижения массы тела. Если у вас поблизости нет гор, то вы можете заменить альпинизм пешим туризмом. За час прогулки по ровной местности можно потратить около 200 кКал. Если же речь идет о подъеме, то это число увеличивается до 600 и более калорий. Кроме того, сейчас есть специальные скалолазные парки, в которых можно научиться покорять отвесные стенки. Если заранее приготовить с собой правильную еду и рассчитать количество калорий, то из похода можно вернуться значительно похудевшим.
Медленный бег
Медленный бег - лучший способ борьбы с генетической склонностью к ожирению. Это единственное упражнение, которое продемонстрировало эффективность в целых пяти категориях:
- Масса тела.
- Процент жира в организме.
- Ширина талии.
- Окружность бедер.
- Соотношение бедер и талии.
Но чтобы получить результат нужно заниматься бегом на регулярной основе. Для видимых изменений лучше комбинировать 3-разовые тренировки с другим видом спорта.
Тренировки, которые не влияют на процент жира
Существуют виды спорта, которые не оказывают значительного влияния на гены и не предотвращают повышенный процент жира. К ним относится велоспорт. Он отлично подходит для укрепления мышц ног и бедер, но не от повышенной массы тела. Согласно исследованиям, час езды на велосипеде сжигает гораздо меньше калорий, чем перечисленные выше виды спорта. По этой же причине в эту группу были включены растяжка и цигун, медитации и дыхательные упражнения.
Плавание
Плавание полезно как для физического, так и для психологического здоровья. Тем не менее, ученые установили, что это упражнение чрезмерно стимулирует аппетит. После того как люди приходят из бассейна, они съедают в несколько раз больше потраченных в воде калорий. А это может сыграть плохую шутку с теми людьми, которые имеют наследственную предрасположенность к стрессу.
Упражнения, которые не дали убедительных результатов
Некоторые виды спорта не доказали свою эффективность в отношении людей с предрасположенностью к полноте:
- Силовые тренировки и физкультуры.
- Бадминтон.
- Настольный теннис.
- Баскетбол.
- Теннис.
Статистическая выборка людей, которые занимались этими дисциплинам, была настолько мала, что не дала убедительного результата относительно их эффективности.
Наиболее эффективен для людей, предрасположенных к лишнему весу, бег трусцой. Людям, у которых обнаружены «гены ожирения», не о чем беспокоиться: они могут поддерживать нормальный ИМТ, уделяя кардио-тренировкам 30 минут 3 раза в неделю. При этом лучше придерживаться диеты и следить за количеством употребляемого мучного и сладкого.
Занятия спортом необходимы не только для снижения веса, но и для поддержания здоровья. У людей, регулярно посещавших спортзал или танцы реже развивается депрессия. Судя по опросам, они больше удовлетворены жизнью. В большинстве случаев причинами наследственной полноты становятся неправильные пищевые привычки, такие как любовь к сладкому, переедание.
