Широко известен факт, что уменьшение прослойки жира, отложившегося на животе, - одна из самых сложных задач, когда человек стремится сбросить килограммы. Мы начинаем есть здоровую пищу и много заниматься спортом, но это еще не все. Существует много привычек в нашей повседневной жизни, которые также влияют на этот процесс!
Мы создали для вас список привычек, которые стоит ввести в свой новый режим, и тех, от которых нужно отказаться, чтобы достичь своей цели.
Спите восемь часов
Сон необходим для правильного функционирования организма. Во время сна организм активно выделяет гормон лептин, который отвечает за клетки, содержащие жир. Если гормона недостаточно в организме, процесс потери веса приостанавливается. Контроль над лептином чрезвычайно важен, потому что он играет роль регулятора голода и ускорения обмена веществ. Лептин отправляет сигнал мозгу, чтобы сообщить вам, что вы не должны больше есть, потому что насытились. Поэтому, когда вы уделяете сну мало времени, достигнуть идеального веса становится сложнее.
Исследование Стэнфордского университета говорит, что мозг вырабатывает большое количество лептина для предотвращения ожирения. Поэтому те, кому его не хватает, имеют тенденцию набирать вес и есть слишком много. Если вы плохо или мало спите, гормон не выделяется в достаточном количестве и посылает сообщения в мозг с просьбой о еде. Небольшое количество лептина в организме заставляет нас чувствовать беспокойство и постоянное желание есть. Так что, стремясь избавиться от жира на животе, не забывайте про отдых!
Пейте достаточно воды
Как и сон, вода жизненно важна для организма. Помимо увлажнения, она оптимизирует работу внутренних органов. Отсутствие воды в организме посылает сигнал в мозг. Часто мы путаем сигнал жажды с голодом. Недостаток воды приводит к тому, что мы начинаем потреблять пищу (чаще жирную и сладкую), когда не голодны. Это одна из причин, почему мы хотим есть гамбургеры, картофель фри, шоколадные пирожные и крекеры.
Помните, что потребности у каждого человека свои. Поэтому рекомендуется, чтобы каждый выпивал от одного до двух литров воды в день. Однако это зависит от вашего веса. Чтобы выяснить, какое количество воды вам нужно пить ежедневно, умножьте свой вес на 35, и вы получите желаемое число в мл. Например: если вы весите 70 килограмм, вам следует выпивать 2450 мл воды в день.
Контролируйте свои эмоции
Сильные и постоянные эмоциональные потрясения вредны для веса, так как он колеблется словно маятник, уменьшается и увеличивается. Когда человек впадает в депрессию, уровень серотонина обычно снижается, что приводит к развитию одержимости едой, неконтролируемости аппетита. Внезапные перепады настроения также влияют на боковую область гипоталамуса, которая посылает частые сообщения о голоде.
Поскольку каждый организм по-разному реагирует на ту или иную ситуацию, есть те, кто страдает от повышения уровня гормона стресса, который не дает мозгу контролировать голод. Это заставляет человека отказаться от еды, в результате чего он теряет большое количество веса. По этой причине очень важно держать свои эмоции под контролем. Грусть, радость, злость, гнев - это естественные и невредные для человека чувства, но когда вы пребываете в одном эмоциональном состоянии долгое время, возможно, даже годы, эти эмоции и чувства становятся вредными для здоровья.
Замените эти продукты на...
Небольшие корректировки в питании - это то, что помогает нам достичь желаемой цели. Диетолог и преподаватель фитнеса Саша Барбоса, более известный как Sascha Fitness, опубликовал материалы, где рекомендует заменить обычные продукты на более здоровые. Например, эксперт посоветовал заменить:
- макароны из пшеничной муки на спагетти из цукини;
- соленые крекеры на бурый рис;
- цыпленка на индейку;
- пшеничный хлеб на изделия из овсяной муки.
Многие продукты, которые мы считаем полезными для здоровья, нейтрализуют все наши усилия, поэтому желательно знать, какие из них приносят пользу, а какие - нет.
Уменьшите употребление сахара
Если вы стремитесь избавиться от жира на животе, вы должны сократить потребление сладких продуктов до минимума. Замените их хорошими сахарами, которые содержатся во фруктах или необработанных продуктах, таких как 100% натуральный мед.
Что происходит в вашем теле, когда вы едите сахар?
- Уровень глюкозы в крови увеличивается и превращается в жир.
- Сахар вызывает привыкание, поэтому вы начинаете испытывать потребность есть больше и больше сладких продуктов.
У Саши Барбосы есть правило, которым он делится в социальных сетях со всеми своими подписчиками: если они поддерживают диету в течение недели, то могут выбрать день, чтобы побаловать себя сладким.
Забудьте про соль
Как и сахар, соль в избыточном количестве вредна для здоровья. Организм нуждается в определенных количествах натрия, от 1300 до 2300 мг в день и от 150 до 200 мг на прием пищи.
Много соли содержится в обработанных продуктах, которые чрезмерно загружены добавками. Рекомендуется заменить их натуральными продуктами. Отказаться от обработанной пищи следует и потому, что натрий вызывает задержку жидкости и, как следствие, воспаление.
Минимизируйте стресс в вашей жизни
Стремительный темп жизни, в котором мы живем, - одна из главных причин стресса. Давление, которое мы испытываем на работе, в семье, активирует кортизол. Организм выделяет большое количество этого гормона в качестве механизма предупреждения, который включается, когда человек находится в состоянии сильного стресса. Но организм преобразует кортизол в глюкозу, которая превращается в жир.
Если вы длительный период пребываете в состоянии стресса, увеличение веса неизбежно. Кроме того, стресс приносит другие изменения, которые влияют на метаболизм: усталость, перепады настроения, потеря аппетита, головная боль.
Не пропускайте приемы пищи
Существует миф, что отказ от еды на ужин помогает избавиться от жира, поскольку еда в позднее время вредна. И действительно, есть люди, которые верят, что добровольный отказ от еды поможет им уменьшить вес. Да, вы можете почувствовать, что сбросили пару килограммов, однако это ложные результаты.
Пропуск приемов пищи заставляет организм накапливать жир в области живота, вызывая противоположный эффект, согласно исследованию ученых из университета Огайо. Кроме того, обмен веществ замедляется, поэтому, как только вы закончите диету и перейдете в обычный режим питания, вы вернете потерянные килограммы.
Рекомендуется не пропускать прием пищи, добровольно или из-за нехватки времени; есть здоровую пищу; устраивать между основными приемами пищи перекусы, чтобы избежать беспокойства и поддерживать активный обмен веществ.
Усильте нагрузки
Если вы дисциплинированы в плане выполнения упражнений, но по-прежнему не видите хороших результатов, мы рекомендуем включить «тяжелые» тренировки. Что это значит? Выполняйте кардиотренировки. Добавление кардиоупражнений способствует активизации процессов в организме.
Большинство тренеров в тренажерных залах просят уделять 30 минут упражнениям, ориентированным на потерю веса, и 30 минут - на кардио. Совмещение этих двух групп упражнений даст вам отличные результаты. Если вы не решаетесь начать, думая, что на тренировку будет уходить слишком много времени, делайте силовые упражнения и кардиоупражнения по 10 или 15 минут. Кардиотренировка ускоряет обмен веществ, поэтому, включив ее в программу по уменьшению жира на животе, вы увидите результаты быстрее.
Завтракайте!
Завтрак - самая важная еда дня. Здоровый завтрак поможет вам активировать все органы, ускорить обмен веществ и снизить уровень беспокойства в течение дня.
Если вы завтракаете, у вас будет более продуктивный день, вы станете лучше работать и будете счастливее, потому что вы активируете гормон счастья.
