Дни загрузки становятся модными, этакий оазис безмятежности посреди жесткой диеты. Раньше для худеющих речь шла только о днях разгрузки, но времена меняются. А ведь как привлекательна эта идея. Десять дней я отказываю себе во всем, зато на 11-й день держись, холодильник. Кажется, что это дает возможность наслаждаться запретными удовольствиями без умеренности и чувства вины. Так ли это на самом деле?
День загрузки
Эта статья была написана после того, как клиент попросил диетолога, Вайду Курпене, охарактеризовать чит-день. Позже выяснилось, что он давно практикует эту систему и в день загрузки съедает столько, что достичь прежнего веса можно было только после недели строгой диеты. Возник вопрос, почему это происходит. Оказывается, в дни загрузки тоже существуют свои правила. Нельзя просто сидеть около холодильника и есть все подряд без остановки.
Когда можно запланировать загрузочный день
Первое и самое важное - это запланированный день, когда человек, придерживающийся строгой диеты, позволяет себе есть гораздо больше, чем обычно. Он также может выбрать «запрещенные» продукты. Следует еще раз отметить, что день должен быть спланированным.
Действительно ли можно есть все и в любых количествах? Многие проводят дни загрузки по выходным, позволяя себе лежать на диване, одновременно загружая желудок пиццей, гамбургерами и картофелем фри. Только это называется обычным отдыхом, и полностью стирает результат, достигнутый в течение недели. Если практиковать это постоянно, то ваш вес не уменьшится, а увеличится.
Какие продукты мы выбираем в загрузочный день, это очень важно. Рекомендуется выбирать в основном углеводы, они могут быть, в том числе и быстрыми. И очень важно есть как можно меньше жира в этот день. Это означает, что некоторые продукты нужно исключить из дневного рациона. Сюда относятся французские булочки (круассаны), пончики, пирожные, жирная пицца. Зато идеально подойдет гора пасты с томатным соусом-пюре, картофель с кефиром, блины с ягодным пюре, фруктовые салаты и коктейли.
Немного о цифрах
Когда диетический дефицит калорий у спортсменов составляет 3500-5000 ккал в неделю, говорят, что недельное отклонение на 500-700 ккал «вбок» не только не повредит, но и может помочь. Но чтобы этого достигнуть, нужно:
- Ежедневно заниматься спортом.
- Дневной рацион не должен превышать 1700 ккал.
- В загрузочный день можно позволить себе расширять границы до 2200 ккал. В случае высокой физической активности до 3000 ккал.
Кому нужны загрузочные дни
Однако говорить о таких цифрах могут только мужчины с большой мышечной массой и интенсивными видами спорта. А тем, кто страдает лишним весом, физически малоподвижен или занимается пару раз в неделю, не стоит о них и думать, потому что у него и так достаточно запасов.
Я обычно не рекомендую этот вариант тем, кто не стремится к особенным спортивным результатам по другим причинам:
- Во-первых, я не вижу цели настолько строго ограничивать себя, чтобы с тоской вы ждали загрузочного дня или мечтали о запретной пище.
- Еда, даже при похудении, должна быть ценной, разнообразной и вкусной. Кроме того, ежедневный прием достаточного количества углеводов дает нам бодрость и свежесть.
- Если вы хотите съесть нездоровое блюдо, то иногда и в небольших количествах можно себе это позволить без перехода к тотальному обжорству.
- Знание о том, что я действительно смогу есть все, что хочу, дает эмоциональное спокойствие. А редкие и небольшие отклонения от сбалансированного питания не особо меняют результат в долгосрочной перспективе.
Когда загрузочные дни оправданы
Дни загрузки могут быть рекомендованы, когда масса тела уже снижена. То есть, когда процент жира в пересчете на массу тела составляет всего 14 процентов у женщины или 5 процентов у мужчины. Если при этом они продолжают интенсивно тренироваться, то такие дни просто необходимы. В таких случаях есть даже несколько целей на загрузочный день:
- Во-первых, эмоциональная. Помогает поддерживать мотивацию и добиваться поставленных целей. Естественно, если в рационе только рис, яйца и нежирная куриная грудка, долго терпеть будет сложно.
- Во-вторых, почувствовать себя бодрее, потому что таким образом мы пополняем запасы гликогена (запасы глюкозы). Это произойдет только при правильном питании в течение загрузочного дня.
- В-третьих, восстановить уровень гормона лептина в крови и уменьшить действие гормона голода грелина. Когда потребление калорий особенно ограничено, выбрана белковая диета, строго ограничены углеводы, уровень лептина падает, и мы чувствуем неконтролируемый голод. Это не эмоциональный голод, как многие могут подумать. Это желание есть пиццу, булочки, фаст-фуд, сладости и другие продукты, которые обычно запрещены во время диет. Исследование, проведенное Лозаннским университетом в Швейцарии, обнаружило доказательства того, что у худых женщин высокое потребление углеводов в краткосрочной перспективе увеличивает уровень лептина в крови. Между тем, если добавить немного жиров, уровень лептина не изменится.
Итак, как я писала выше, для тех, кто активно занимается спортом и соблюдает строгую диету, раз в неделю смело можно есть нежирную углеводную пищу.
- В-четвертых, организм привыкает к уменьшению калорийности, и в результате замедляется обмен веществ, поэтому вес начинает падать медленнее. Говорят, что такой загрузочный день помогает перезагрузить организм и вернуться к прежнему метаболизму.
- В-пятых, утверждается, что загрузочный день помогает регулировать функцию щитовидной железы, особенно гормон трийодтиронин (Т3). Это помогает восстановить некоторые дисбалансы, вызванные длительным дефицитом калорий и строгой диетой.
Как использовать загрузочный день
Дни зарядки или приема пищи могут принести как психологическую, так и эмоциональную пользу. Вот несколько советов, которые помогут вам в этом:
- Как часто вы можете делать упражнения в этот день, зависит от того, как быстро вы хотите достигнуть результатов. Решайте, сколько тренироваться, исходя из того, каковы пропорции вашего тела.
- Не думайте, что есть на ночь или объедаться на вечеринках - это просто переедание. Это плохая привычка, от которой нужно избавиться.
- Если вы планируете свадьбу, юбилей или другое крупное торжество, то наметьте день зарядки и диеты незадолго до него. В нужный день можете есть все, что вам предлагают, пока не почувствуете себя сытым, но это не значит, что вы можете есть столько, сколько влезет: подаваемые блюда более калорийны, чем ваша обычная еда.
Если сделали ошибку, вдохните, измените рацион снова и гонитесь за результатами дальше. Чувство вины только удручает.
Кому стоит избегать загрузочных дней
В первую очередь следует определиться, к каким целям вы стремитесь: заниматься спортом или просто худеть. Как я уже упоминала, редкие нарушения (но не дни загрузки) в сбалансированной диете даже приветствуются.
Но людям далеким от спорта диетологи рекомендуют избегать загрузочных дней, потому что грань здесь очень тонкая. Физически пассивный человек может очень быстро превысить лимит, который ему разрешен, и не только не получит результата, но и впадет в депрессию от его отсутствия. А компенсировать депрессивные состояния у нас принято булочками.
Эти дни определенно не для тех, кто испытывает эмоциональные проблемы с питанием и чувствует, что после такого дня будет трудно вернуться в нормальное русло. Тогда загрузочный день превратится в загрузочную неделю или даже месяц. Сегодня мы едим не тогда, когда надо, а когда видим вкусную пищу. Этим мы скрашиваем тяжелый рабочий день или неудачи, добавлять сюда еще и загрузку, когда можно все, не стоит.
Заключение
Выберите диету, которой вы сможете придерживаться долгое время и чувствовать себя комфортно. Ешьте вкусную еду, добавляйте в свой рацион много свежих овощей, наслаждайтесь пищей. Но найдите время, чтобы насладиться своими увлечениями и достижениями.
