Для одних людей триггером к избавлению от избыточного веса является проблема жира на животе, а другим необходимо бороться с другим типом жировых отложений – на спине. Они покрывают мышцы спины, создавая некрасивую складку над линией талии, и от них можно избавиться только с помощью комплексных мер.
Если вы намерены укрепить спину, вам необходимо уменьшить общий объем жира в организме. Только в этом случае вы будете выглядеть стройнее. Добавление в свои ежедневные тренировки нескольких силовых упражнений, специальное питание, изменение образа жизни помогут вам избавиться от жировых накоплений и обрести красивую фигуру.
Упражнения, избавляющие от жира на спине: наклоны с гантелями
Это упражнение, предназначенное для укрепления мышц спины и плеч, поможет создать действительно скульптурную спину.
Поставьте ноги на ширине бедер. Возьмите гантели в обе руки (ладони обращены друг к другу) немного согните колени и наклоните туловище вперед. Когда вы наклоняетесь, убедитесь, что ваша спина прямая, пока она не окажется под углом 60 градусов. Гантели находятся перед вами, поскольку руки расположены перпендикулярно полу. Это исходная позиция.
- Удерживая туловище в таком положении, согните локти и разведите на выдохе гантели в стороны.
- В верхнем положении сожмите мышцы спины и на секунду задержитесь.
- Медленно опустите гири на вдохе.
Повторите упражнение 10 раз.
Силовые тренировки
Специалисты рекомендуют заниматься кардиотренировками по 1 часу пять раз в неделю, они помогут поддерживать нормальную работу сердца. Личный тренер Майк Даффи считает, что необходимо сочетание силовых и кардиотренировок, чтобы избавиться от жира на спине.
Многие люди делают особые упражнения в ходе кардиотренировок, но не поднимают тяжести. Им вряд ли удастся изменить свой внешний вид. Добавление силовых и высокоинтенсивных интервальных тренировок к вашему комплексу несколько раз в неделю может привести к дефициту кислорода, и организму придется после завершения тренировки «наверстывать упущенное». Это ускоряет метаболизм и увеличивает потерю жира во время и после тренировки.
Йога
Любой стресс повышает уровень кортизола – гормона, приводящего к накоплению жира по всему телу. Снять стресс помогут еженедельные занятия йогой. Удержание дыхания в таких позах, как «воин-3» и «полумесяц», помогает укрепить и привести в тонус основные мышцы и мышцы спины.
Планка
Чтобы стабилизировать спину и проработать основные мышцы, избавиться от жира, попробуйте такое домашнее упражнение.
Положите на пол две гантели и примите положение отжимания. Руки на гантелях находятся на ширине плеч. Ваше тело жесткое и прямое, как доска. Оно образует прямую линию с головы до ног.
Сложность этого упражнения заключается в том, чтобы удержать выкатывающиеся из-под вас гантели. При этом задействованы все мышцы спины. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Если вы хотите усложнить задачу, поочередно поднимайте руки на высоту плеча и удерживайте ее несколько секунд.
Отжимания
Многие считают отжимания упражнениями для груди, но это не совсем так. Личный тренер Джей Кардиелло уверен, что отжимания повышают стабильность поясничного отдела спины и выпрямляют позвоночник.
- Лягте на пол лицом вниз, руки расположите по бокам, немного ниже плеч, ноги - на ширине бедер.
- Поднимите бедра, ноги и грудь от пола так, чтобы ваш вес удерживался пальцами ног и ладонями. Таким образом, вы заняли исходную позицию.
- На выдохе выпрямите руки и поднимите туловище вверх, пока руки не распрямятся. Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем выдохните и займите исходное положение.
Отжимания следует повторить десять раз.
Боковые скручивания
Это особое упражнение, которое при выполнении его хотя бы несколько раз в неделю поможет подтянуть пресс и "вылепить" косые мышцы.
- Поместите примерно в 60 см от стены фитбол.
- Одним бедром упритесь в мяч, а ногами - в стену и пол.
- Пальцы рук сцепите за головой и прижмите к стене верхний локоть, пока туловище не окажется почти в вертикальном положении.
- Повторите движение в обратном направлении, хорошо растянув грудную клетку, прежде чем отвести туловище назад к стене.
Тяга вниз
В следующее посещение спортзала проработайте широчайшие мышцы спины.
- Сядьте на тренажер для тяги с широкой штангой.
- Положите ладони на нее, расположив руки шире плеч.
- Расправьте грудь, сделайте выдох и потяните штангу вниз, пока она не достигнет уровня верхней части груди. Ненадолго задержитесь, а затем медленно верните штангу в первоначальное положение.
Вы почувствуете, как напрягаются мышцы спины.
Измените свой рацион: пейте больше воды
Иногда нам кажется, что мы голодны, хотя в действительности мы обезвожены. Именно поэтому рекомендуется ежедневно выпивать восемь-десять стаканов воды. Вы не любите обычную воду? Нарежьте в нее лимон или апельсин. Антиоксидант d-лимонен, содержащийся в кожуре, может помочь организму выводить жир и токсины.
Включите в рацион батат (сладкий картофель)
Батат медленно усваивается, поэтому человек продолжительное время чувствует себя сытым, гораздо дольше, чем при употреблении других углеводов. Кроме того, эти корнеплоды богаты клетчаткой, антиоксидантами, стабилизирующими уровень сахара в крови, снижают резистентность к инсулину, что предотвращает превращение калорий в жир.
Употребляйте больше клетчатки
Клетчатка надолго охраняет чувство сытости, поэтому ее употребление поможет снизить аппетит и гораздо быстрее избавиться от жировых отложений на спине.
К мощным источникам этого питательного вещества относят:
- Лук репчатый.
- Лук-порей.
- Ячмень.
- Рожь.
- Топинамбур.
Пейте зеленый чай
О жиросжигающих свойствах зеленого чая слышали многие. Как утверждает диетолог Кристен Карлуччи, в чае матча содержится больше, чем в обычном зеленом чае, мощного антиоксиданта EGCG, который повышает уровень гормона, снижающего чувство голода, – CCK. Поэтому отдавайте предпочтение именно ему.
Измените образ жизни
Кроме тренировок и правильного рациона необходимо внести изменения в образ жизни. Они тоже ускорят потерю жира. Сон должен быть полноценным. Научно доказано, что регулярное недосыпание вызывает изменения в гормональном фоне, что приводит к повышению аппетита и, как результат, к более дряблой и слабой спине.
Приготовление пищи
Если вы будете готовить пищу заранее, вы сэкономите не только много времени, но и сделаете выбор в пользу более здоровой пищи. Потратив несколько часов на приготовление здоровых блюд один или два раза в неделю, вы сможете быстрее добиться поставленной цели.
