Многие люди мечтают укрепить свои мышцы и похудеть. Конечно, составляющие идеального тела давно известны. Вы должны ввести в свой рацион больше здоровых продуктов и подружиться с силовыми тренировками. Именно этот вид фитнеса считается самым эффективным как при похудении, так и при скульптурировании тела.
Тем не менее большим заблуждением считается миф о том, что в построении мышечного каркаса не обойтись без абонемента в спортзал, персонального фитнес-тренера и причудливых тренажеров. Все эти сложные новомодные комплексы не обеспечивают наилучшего эффекта. Они нужны лишь для того, чтобы потрясти воображение пользователей в сети.
Когда дело доходит до оценки реальных результатов, нет ничего лучше, чем простые упражнения с гантелями. При наличии верных железных друзей вы можете выполнять их дома на регулярной основе. Не знаете с чего начать комплекс? Мы расскажем вам об упражнениях, которые наилучшим образом прорабатывают все основные группы мышц.
Отжимания с гантелями под углом
Выполняйте это упражнение, когда вам наскучат обычные отжимания от пола. Отжимания с гантелями под углом позволят лучше проработать нижнюю часть грудных мышц и разовьют эффектный переход от пресса к груди. Немного усложнив упражнение, вы получаете тренировку с максимально возможным эффектом.
Перед выполнением подхода ноги следует ставить на возвышенность, коей может стать специальная подставка, устойчивый стул, скамейка или диван. Также перед собой следует поставить пару устойчивых гантелей, на которые вы будете опираться.
В исходном положении тело вытянуто в планку, ягодицы собраны, позвоночник выпрямлен. Теперь начните медленно опускать руки до тех пор, пока грудь не приблизится к полу на 3-5 сантиметров. Поднимаясь обратно, вы будете чувствовать, как напрягаются ваши трицепсы. Сделайте 10-15 повторений, а затем немного отдохните.
Тяга гантели в наклоне
При выполнении тяги гантели в наклоне вы прорабатываете не только мышцы рук, но и мышцы спины. Это упражнение очень важно для улучшения рельефа верхней части тела. Вы можете наклонить спину так, чтобы она образовала с полом параллельную линию, а можете опереться вытянутой рукой и согнутым коленом на диван или скамейку.
Свободную ногу отставьте на пол, в руку возьмите гантель и зафиксируйте перпендикулярно полу. Теперь поднимайте отягощение до тех пор, пока предплечье не образует линию, параллельную с полом.
Выполняйте упражнение не спеша, обращайте внимание на напряжение мышц. Фиксируйте гантель в самой верхней точке, а затем снова отпускайте вниз. После выполнения 10 повторов поменяйте руки.
Сплит-присед или болгарский выпад
Это упражнение выполняется с поднятой сзади ногой. В качестве опоры используйте все тот же диван или скамейку. Другую ногу отставьте на 70 сантиметров вперед, в руки возьмите гантели. Спину наклоните чуть вперед и образуйте с бедром отведенной назад ноги прямую линию. Руки с отягощениями удерживайте перпендикулярно полу.
Сделайте вдох и опуститесь на опорной ноге вниз, на выдохе поднимайтесь обратно. Упражнение делайте медленно, до ощущения жжения в бедрах и ягодицах. Выполняйте поочередно по 10 раз на каждой ноге. Отягощение в руках позволит лучше проработать квадрицепсы и ягодичные мышцы.
Ягодичный мостик с отягощениями
Это упражнение имеет множество вариаций, но каждая из них направлена на прорабатывание задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Обопритесь верхней частью спины на скамью или другую прочную платформу. Согнутые ноги разведите на ширину плеч, гантель положите на колени и удерживайте груз двумя руками. Напрягая ягодичные мышцы, опустите бедра вниз. Затем с помощью опоры на пятки выполните подъем таза. Зафиксируйте тело в верхней точке на 2 секунды. Выполните 15 повторений.
Это же упражнение можно разнообразить, если лечь на пол. Не кладите руки вдоль тела, а заведите их за голову, удерживая гантели на весу. В таком положении выполните ягодичный мостик 10 раз.
Выполняйте это простой комплекс 3 раза в неделю, и результаты не заставят себя долго ждать.
