В мечтах многие и женщины и мужчины хотели бы иметь стройную и подкачанную фигуру. Но, к сожалению, далеко не у всех есть достаточное количество времени, чтобы посещать тренажерные залы и фитнесс-тренировки. Предлагаем вам заниматься всего 20 минут, а результат при этом будет тот, к которому вы стремитесь.
Тренировка не обязательно должна быть долгой
Вы постоянно откладываете занятия спортом на потом, жалуясь на нехватку свободного времени. А что если попробовать короткий комплекс упражнений, который поможет вам похудеть, сжигая большое количество калорий. Мы тренируемся по-разному, задействуя чаще всего лишь одну группу мышц. А другие не получают достаточной нагрузки. Главный тренер по силовым упражнениям Джейк Харкофф из Ванкувера разработал свою систему тренировки. Она состоит всего из шести упражнений, но при этом задействуются разные мышцы.
Необходимо сделать по три подхода. По времени данная тренировка займет всего лишь от двадцати до двадцати пяти минут. Тренировка составлена таким образом, что пока отдыхает одна группа мышц, работает другая. А время отдыха составляет не более десяти - двадцати секунд.
Жиросжигающая тренировка
Мы будем использовать сложные движения, которые позволят сжигать калории не только во время занятия, но и после него. После такой интенсивной тренировки нам понадобится больше кислорода. Благодаря этому организму организм будет сжигать больше калорий. Комбинация упражнений направлена не только на все тело, но и на пять основных движений человека: приседание, тяга, повороты, толчок, переноска.
Харкофф говорит, что программа рассчитана на неподготовленного человека, но ее можно будет изменять, делая упражнения более интенсивными. Увеличивать число повторов, изменять темп выполнения упражнений, использовать более тяжелые веса. Скучать вам точно не придется. Ну, а теперь, давайте перейдем к комплексу упражнений.
Несколько рекомендаций
Если вы совсем никогда не занимались спортом, то давайте нагрузку вашим мышцам постепенно. Начните с одной тренировки в неделю, а потом можете довести до трех - четырех. Между ними обязательно должны быть дни отдыха.
Тренировку непременно начинайте с пятиминутной разминки. Это могут быть приседания, бег на месте, выпады или другие упражнения. Самое главное, чтобы вы разогрели мышцы и подготовили их к нагрузке. Начните с первого упражнения и повторите его три раза, отдыхая всего по десять - двадцать секунд между каждым движением.
Начните с первого комплекса упражнений, выполнив каждое из них по три раза. А затем сразу же выполните второй комплекс. Такие занятия помогут вам очень быстро скинуть лишние килограммы, а отнимать времени они будут всего лишь 20-25 минут.
Первый комплекс. Упражнение 1: Приседание с кубком
Можно также использовать гантели. Возьмите гирю или гантели двумя руками и прижмите к груди. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Пальцы ног слегка направлены наружу. Согните ноги и приседайте так, как будто вы сидите в кресле. Постарайтесь приседать так, чтобы ваши бедра были параллельны полу. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 8 - 10 раз.
Упражнение 2. Тяга рук к груди
Возьмите две гантели и сядьте на наклонную скамью, которая установлена под углом 45 градусов, прижав грудь к наклону. Ноги стоят на полу, руки свисают ладонями вниз. Подтягивайте одновременно локти вверх таким образом, чтобы сводились лопатки. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, а затем верните руки в исходное положение. Повторяем от 8 до 10 раз.
Если у вас нет такой скамьи, то упражнение можно выполнять сидя. Рука согнута в локте и держит гантелю. Сгибаем и разгибаем руку.
Планка
Для этого упражнения лучше всего использовать коврик. Лягте на пол, на живот. Руки согните в локтях и расположите их под плечами. Ноги соедините вместе. Напрягите ноги, поднимая тело на локтях. Не прогибайте спину. Удерживайте позу планки в течение тридцати секунд. Опуститесь на коврик. Повторите весь комплекс два-три раза, в зависимости от вашей тренированности.
Второй комплекс. Упражнение первое: Обратный выпад
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Возьмите в руки гантели. Отведите плечи назад. Правой ногой сделайте шаг назад, опустите тело. Сделайте выпад. Правое колено почти касается пола, левая нога почти перпендикулярна полу. Задержались на несколько секунд, вернулись в исходное положение. Повторите по восемь раз с правой, а затем с левой ногой.
Второе упражнение: Отжимания
Встаньте на четвереньки, руки чуть шире плеч. Напрягите мышцы живота, тело должно быть неподвижным. Поднимаемся на руках, ноги соединены вместе. Задержались на две - три секунды. Затем опускаем тело, грудь должна почти касаться пола. Делаем небольшую паузу, а затем снова поднимаемся вверх. Доведите до 12 повторов.
Третье упражнение: Боковые скручивания
Сядьте прямо, руки согнутые в локтях за головой. Можно выполнять упражнение лежа. Соедините колени вместе и согните их под углом в 90 градусов. Верхняя часть тела должна быть неподвижной. Отпустите ноги вправо до самого пола. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Не напрягайте плечи и шею. Сделайте десять повторений коленями вправо, а затем столько же влево. Повторите комплекс еще два раза.
