Далеко не у каждого человека есть возможность посетить спортзал, чтобы полноценно потренироваться. У кого-то нет для этого времени, у кого-то - сил, кто-то живет далеко от этого места... Вариантов масса! Но ведь заниматься спортом важно, причем не только для похудения и набора мышечной массы. Именно поэтому тренер Сиван Фаган разработал 10-минутную тренировку для всех и каждого, которая не имеет никаких противопоказаний и позволит в кратчайшие сроки проработать все мышцы тела и всегда быть в отличной спортивной форме, если делать ее регулярно.
Работа руками и ногами
Чтобы выполнить это упражнение, следует лечь на спину, вытянуть руки к потолку, ноги согнуть в коленях и поднять вверх, чтобы они образовали 90 градусов. Это исходное положение.
Далее медленно выпрямляем правую ногу, одновременно опуская левую руку над головой, чтобы она оказалась параллельно полу. Держим обе конечности на расстоянии 5-10 см от земли. Ягодицы и корпус все это время должны быть напряжены, а нижняя часть спины прижата к полу. После этого возвращаем руку и ногу в исходное положение и повторяем то же самое с левой ногой и правой рукой стороной, вытягивая уже их. И снова идет черед правой ноги и левой руки...
Планка для плеч
Для того чтобы занять исходное положение, следует принять упор лежа таким образом, чтобы плечи были расположены прямо над запястьями, а ноги вытянуты по ширине бедер.
Далее поднимаем левую руку и прикасаемся ей рукой к правому плечу, одновременно напрягая корпус и ягодицы, но не двигая бедрами. Главное - в этот момент нельзя раскачиваться из стороны в сторону, а если вы заметили, что это происходит, то просто чуть шире раздвиньте ноги для лучшего равновесия. Затем левую руку опускаем на пол и поднимаем правую, которую кладем на левое плечо. И снова идет черед поднятия левой руки...
Повороты вбок
Чтобы выполнить это упражнение, следует стать на четвереньки, упершись в пол ладонями и носочками. При этом колени нужно поднять в воздух на 5-7 см. Это будет исходное положение.
Далее поднимаем правую руку и левую ногу, после чего поворачиваемся в правую сторону и делаем выброс левой ногой из-под корпуса вправо. Затем снова становимся на четвереньки. Повторяем то же движение, но в другую сторону, используя левую руку и правую ногу и поворачивая тело в левую сторону. И снова возвращаемся на четвереньки, чтобы поднимать опять правую руку и левую ногу...
Велосипед
Чтобы занять исходное положение, нужно лечь лицом вверх, приподняв ноги над полом так, чтобы колени были согнуты на 90 градусов и расположились по ширине бедер. При этом руки нужно положить за голову, а плечи оторвать от пола.
Далее поворачиваем корпус так, чтобы поднести правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу. Затем поворачиваемся в другую сторону, чтобы повернуть левый локоть к правому колену, одновременно выпрямляя левую ногу. Вот и осталось теперь просто чередовать повороты стороны в течение пары-тройки минут. Главное - двигаться нужно в медленном и стабильном темпе, чтобы вы могли по-настоящему чувствовать, как работает в это время ваш пресс.
