Возраст имеет значение: как похудеть после 40 лет (советы диетолога, которые действительно работают)

Сбросить лишний вес сложно в любом возрасте, особенно после 40 лет. Метаболизм замедляется, мышцы начинают истощаться. Те способы похудения, которые работали 15-20 лет назад, больше не являются такими эффективными. Неужели нужно махнуть рукой на свое здоровье и сдаться? Диетолог Андрей Князьков подсказывает действенные методы, которые помогут вам избавиться от лишнего жира.

Налегайте на фрукты и овощи

Чем меньше растительной пищи будет в вашем рационе, тем шире станет ваша талия. Возьмите за правило наполнять половину своей тарелки фруктами и овощами. Это могут быть дольки огурцов, помидоров, моркови, листья салата, соломка пекинской капусты. Кладите на тарелку отварные зонтики брокколи, запеченные на гриле дольки баклажана, кабачка или болгарского перца.

Овощи содержат больше питательных веществ при минимальной калорийности. Еще в растительной пище много клетчатки, которая обеспечивает длительное чувство насыщения. Поедая овощи на регулярной основе, вы не будете испытывать желание чего-нибудь перекусить между приемами пищи. Но если такое желание возникло, диетолог советует перекусывать несладкими фруктами и ягодами.

Не имейте привычки пропускать завтрак

Пропуск завтрака является главной ошибкой худеющих людей. Вы думаете, что это позволит вам съесть меньше в течение всего дня. Но в действительности пропуск завтрака только лишь разжигает аппетит. Ланч, плотный обед и полдник в сумме дадут еще больше калорий, чем плотный завтрак и обед.

Вот почему необходимо насытить свое тело питательными веществами непосредственно после пробуждения. Отдавайте предпочтение качественной пище. Например, овсяной каше с кусочками фруктов и ягодами. Для тостов выбирайте цельнозерновой хлеб или хлебцы.

Уменьшите суточную калорийность блюд

С возрастом для поддержания основных функций организма телу требуется меньше калорий. Если вы не хотите, чтобы излишки пищи откладывались в виде жира на ваших боках, уменьшите свои порции. В возрасте 35 лет женщинам необходимо потреблять 2200 калорий. В 40 лет эти показатели нужно уменьшить на 200 калорий.

Но если вы хотите похудеть, тогда вам придется есть меньше хотя бы на 500 калорий. Чтобы не запутаться в цифрах и подсчетах, установите на смартфон приложение "Пищевой дневник".

Ешьте осознанно

Занятые люди часто испытывают стрессы, связанные с работой, финансовыми проблемами или воспитанием детей. После тяжелого трудового дня часто возникает искушение побаловать себя чем-то вкусненьким. Например, зайти в пиццерию, отказавшись от домашней еды. Однако подобная стратегия приведет к увеличению суточной калорийности, а не к ее уменьшению.

Еще одна ошибка худеющих заключается в стремлении есть перед телевизором или ноутбуком. Молчаливый прием ужина не радует людей, которые привыкли круглосуточно поглощать информацию. Тем не менее, ученые доказали, что гаджеты уменьшают нашу бдительность.

В итоге, усевшись перед телевизором, мы неосознанно едим гораздо больше, чем планировали. Хотите похудеть? Тогда концентрируйте свое внимание на еде, лежащей на вашей тарелке, а не на мониторе ноутбука.

Откажитесь от газировки

Люди, которые мечтают о стройности, зацикливаются на подсчете "твердых" калорий, забывая подсчитать калории, полученные из напитков. Сюда входят пиво, кофе с наполнителями и газированные напитки.

Не забудьте указать в пищевом дневнике питьевые калории, и вы поймете, почему до сих пор вам не удается похудеть. Например, в 100 граммах "Кока-колы" содержатся 42 калории. Если вы выпиваете большой стакан, вы увеличиваете эту цифру в три или даже в пять раз.

Диетолог рекомендует худеющим перейти на обычную воду. Не нравится ее пресный вкус? Тогда добавьте в стакан дольку лимона, листья мяты или кружочки огурца.

Повысьте уровень физической активности

Чаще всего работающие люди после 40 игнорируют занятия спортом, ссылаясь на нехватку времени. Однако в действительности виной всему банальная лень. Если вам не нравятся занятия в тренажерном зале, просто признайтесь себе в этом. Тем не менее, вы не можете продолжать вести сидячий образ жизни.

Найдите разумную альтернативу физкультуре. Это могут быть прогулки в парке или работа в саду. Умеренная физическая активность должна составлять минимум 20-30 минут на ежедневной основе. Чтобы ставить перед собой цели и выполнять их, установите приложение, которое позволяет отслеживать активное время.

Наращивайте мышечную массу

А вот хорошие новости для любителей фитнеса. Среди всех видов тренировок назван рекордсмен, позволяющий сжигать наибольшее количество калорий. Таковыми являются силовые тренировки. Дело в том, что крепкие тренированные мышцы позволяют вам худеть даже в состоянии покоя. А все потому, что способствуют улучшению обменных процессов в организме. Об этом стоит помнить всем, особенно женщинам в возрасте менопаузы.

Контроль углеводов

После 40 лет повышается резистентность к инсулину, что способствует набору лишнего веса в области живота. Этот фактор затрудняет похудение способами, которые на более ранних этапах жизни демонстрируют свою эффективность. Чтобы избежать эффекта плато при похудении, необходимо тщательным образом вести контроль за потребляемыми углеводами.

Откажитесь от сладкого и хлебобулочных изделий. Делайте ставку на коричневый рис, цельнозерновой хлеб или макароны из твердых сортов пшеницы. Но даже в этом случае уменьшите долю углеводов на тарелке вдвое.

Посетите эндокринолога

Если все известные методы похудения не работают, самое время записаться на прием к эндокринологу. Вероятно, ваша щитовидная железа перестала вырабатывать достаточное количество гормонов. Как только вы сдадите все необходимые анализы, пройдете обследование и начнете прием препаратов, ваш вес постепенно придет в норму.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

С помощью каких методов вы контролируете свой вес?
Комментарии 0
Подписаться
Я хочу получать
Правила публикации
Редактирование комментария возможно в течении пяти минут после его создания, либо до момента появления ответа на данный комментарий.