Под конец рабочего дня соблюдать жесткий режим питания довольно сложно. Время перед сном в этом смысле очень рискованное, так как возрастает желание расслабиться за счет вкусной пищи, игнорируя запреты. Как результат, импульсивная и бесконтрольная тяга к еде приводит к набору веса, разрушая все планы по созданию идеальной фигуры.
Можно ли не отказываясь от позднего приема пищи не нарушать процесс похудения? Доктор медицинских наук Эрин Палински-Уэйд дает советы, как питаться перед сном, при этом сбрасывая лишние килограммы.
1. Ранний ужин
Если есть возможность ужинать раньше, ее нужно использовать. Эксперт приводит в пример исследование, в котором ужинающие в 18:00 люди сжигали больше жира, чем те кто употреблял пищу после 22:00.
В крайнем случае можно ориентироваться на время сна независимо от конкретных часов. Как минимум стоит оставлять промежуток в 2-3 часа между приемом пищи и сном. Это время необходимо для того, чтобы организм переварил еду и нормализовал уровень сахара с инсулином в крови.
2. Отказ от закусок
У перекусов и обычного ужина может быть один и тот же уровень калорий. Разница лишь в частоте приема пищи и скачках сахара в крови. Так, закуски приводят к накоплению жиров в большей мере. Поэтому Палински-Уэйд рекомендует ограничиваться одним ужином вместо серии небольших перекусов.
3. Скромные порции
Распространенная ошибка режима питания у людей, которые ходят похудеть, заключается в неверных пропорциях употребляемой пищи в течение дня. Например, скудный завтрак и щедрый ужин – это вредная система питания.
Эксперт указывает на тот факт, что, согласно исследованиям, утром процессы метаболизма протекают гораздо быстрее по сравнению вечерними часами. Поэтому после завтрака есть больше шансов сжечь калории от употребленной пищи, чем после ужина.
Это значит, что тот же полноценный прием пищи перед сном может состоять из небольшой порции.
4. Белковый завтрак
На завтрак желательно употреблять 10-15 граммов белка. Утренний прием пищи с повышенным содержанием белка будет способствовать более эффективному контролю уровня сахара по сравнению с завтраком, который содержит большое количество жиров или углеводов. Данное правило как раз минимизирует и желание дальнейших перекусов в течение дня до самого вечера.
5. Трапеза без гаджетов
Многозадачность в процессе приема пищи вредна. Отвлекающие факторы наподобие телевизора или гаджетов затрудняют взаимодействие мозга с импульсами пищеварительной системы. Грубо говоря, отвлекающийся во время еды человек просто не слышит сигналы голода и сытости. В итоге он потенциально может есть больше, чем ел бы при условии концентрации внимания на еде. Палински-Уэйд рекомендует хотя бы 20 минут сосредотачиваться непосредственно на ужине.
6. Режим сна
Доктор указывает также на связь веса и сна. Чем меньше человек спит, тем больше шансов набрать лишние килограммы. Исследования уже показывали, что люди с избыточным весом теряли больше веса, если соблюдали 7-9-часовой режим сна. Данная связь объясняется тем, что недосып и чувство усталости может приводить и к возникновению ощущения голода.
7. Отказ от просмотра соцсетей
Даже использование смартфона вне процесса приема пищи может оказать влияние на вес. Многие люди в конце рабочего дня проводят время за чтением ленты в социальных сетях. Практически на каждой площадке можно наблюдать демонстрацию гламурных образов «идеальных» женских и мужских тел. С одной стороны, модельные внешности можно воспринимать как источник мотивации для похудения, но многочисленные исследования говорят о другом эффекте. Такие просмотры с большей вероятностью вызывают ощущение неполноценности и негативные чувства вплоть до падения самооценки. Поэтому и Палински-Уэйд рекомендует если не отказаться от соцсетей в принципе, то ограничить свое присутствие на пабликах, где демонстрируются подобные фигуры.
8. Снятие стресса
Освободившееся вечером время можно использовать с пользой для психологического отдыха. Палински-Уэйд отмечает важность управления стрессом и снятия напряжения. Дело в том, что стресс провоцирует выработку гормонов, которые затрудняют процесс похудания. Люди в таких состояниях стремятся больше есть пищи, которая приносит удовольствие и вместе с этим наносит вред здоровью. Работает известная привычка «заедания стресса» нездоровой пищей.
Тут же возникает вопрос о самой пище, которую лучше употреблять перед сном. Какие ингредиенты и продукты могут быть включены в меню ужина?
Продукты для вечерней диеты
Не стоит подходить к вечернему питанию слишком поверхностно с точки зрения подбора продуктов. Задача заключается не в том, чтобы сделать ужин как можно беднее. В нем должны быть питательные вещества, которых будет достаточно для устранения голода. В этом помогут следующие продукты:
- Молоко. Этот продукт поможет заснуть и при этом обеспечит организм энергией к утру. Также есть смысл включать в вечерний рацион йогурты, творог или кефир с простоквашей на выбор.
- Яйца. Оптимальный вариант – 2 яйца. Можно их есть сваренными вкрутую или в виде омлета.
- Тушеные овощи. Тепловая обработка подготовит клетчатку для усвоения организмом.
- Овощи можно потушить, отварить или приготовить с помощью мультиварки. Эти продукты хороши будут своей способностью выполнять функцию природного сорбента, выводя токсины из кишечника.
- Рыба. В этом продукте невысокий процент жира, но много полезного белка. Именно для ужина стоит выбирать щуку, треску или хека.
- Мясо птицы. Для поддержания метаболизма стоит выбирать мясо курицы или индейки. В птице почти отсутствуют углеводы, поэтому за фигуру можно не беспокоиться. Желательное меню: 100−150 г отварной грудки и такой же объем свежих овощей.
- Ягоды. Это не самый калорийный продукт, но при этом очень полезный благодаря наличию антиоксидантов. Содержащиеся в ягодах клетчатка и пектины также будет стимулировать функцию кишечника.
Помимо всего перечисленного, не стоит забывать и о физических нагрузках. Регулярные занятия окажут сразу несколько положительных воздействий на организм - они способствуют процессам сжигания жира, укрепления иммунитета и снятия стресса.
