Если ваша цель в фитнесе в этом году – устранить последствия новогоднего стола с его обильными яствами, это означает соблюдение диеты с высоким содержанием нежирных белков и овощей при дефиците калорий, а также включение силовых тренировок и аэробных нагрузок в свой фитнес-распорядок. Пора избавляться от всего, что "наели" за праздники. Вот лучшие упражнения, чтобы согнать жир с живота после праздников.
Важно действовать правильно
Для формирования плоского живота и стройной фигуры важно включить в тренировки упражнения для пресса, поскольку наращивание его мышц поможет улучшить тренировочную производительность и придаст желаемый тонус. К сожалению, специалисты в сфере фитнеса считают, что многие люди склонны неправильно выполнять тренировки пресса, поэтому не могут рассчитывать на желаемый результат и похудеть.
Лучше выбрать движения, которые тренируют различные функции пресса. Он работает, чтобы держать позвоночник прямо и не допускать чрезмерного прогиба нижней части спины назад (это называется антирастяжением).
Пресс также помогает человеку поворачиваться вокруг позвоночника (вращение), предотвращая излишнее сгибание и скручивание позвоночника (боковая стабильность), и дает возможность сгибать позвоночник в стороны (боковое сгибание). Наконец, пресс позволяет нам сгибать верхнюю часть спины (сгибание позвоночника).
Следовательно, программа тренировки должна включать движения, которые тренируют эти модели движений. Вот несколько эффективных основных упражнений, которые можно добавить в свой распорядок дня, чтобы в 2022 году подтянуть мышцы живота.
Подъем ног, лежа на наклонной скамье
Тренер Тим Лю рекомендует начать с положения спины на наклонной скамье так: держась за ручки (позади и над головой), а ноги лежат на ровной поверхности.
Начать движение надо, держа ноги прямыми и поднимая их к голове, пока они не будут перпендикулярны полу. Затем поднять ноги как можно выше к потолку, чтобы задняя часть приподнялась над скамейкой.
Сильно напрячь пресс вверху, затем медленно опускаться, держа ситуацию под контролем, сохраняя напряжение в теле. И вернуться в исходное положение перед выполнением еще одного повторения.
Сделать 3 подхода по 10-15 повторений.
Джанда Ситуп
Тим Лю советует следующее. Расположитесь так, чтобы вы лежали на спине на земле, согнув колени и прижавшись пятками к твердой поверхности для сопротивления. Выполнять приседание, подталкивая пятки к себе и сгибая подколенные сухожилия.
Поднимаясь, напрягать пресс как можно сильнее, выдыхая весь воздух. Медленно опускаться (под контролем) перед выполнением следующего повторения.
Сделать 3 подхода по 8-10 повторений. После чего подготовиться к выполнению следующего упражнения.
Упражнение со штангой
Тренер Тим Лю рекомендует начать движение, взявшись за конец штанги обеими руками и вытянув ее перед собой, расставив ноги на ширине плеч. Удерживая мышцы корпуса напряженными, повернуть штангу в одну сторону от тела, одновременно поворачивая обе ноги в этом направлении.
Двигая бедрами и плечами, повернуть штангу в противоположную сторону, сохраняя напряжение в корпусе.
Сделать 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
Упражнение с колесом
Тренер Тим Лю рекомендует встать на колени, держась руками за колесо пресса. Удерживая корпус напряженным, а ягодицы сжатыми, вытянуть тело вперед к земле, продвигая руки и бедра как можно дальше, сохраняя при этом напряжение в прессе. Затем вернуться в исходное положение.
Сделать 3 подхода по 10 повторений, после чего подготовиться к выполнению следующего упражнения.
Мяч для стабильности
Тренер Тим Лю рекомендует делать следующее упражнение, приняв положение планки, положив предплечья на стабилизирующий мяч и широко расставив ступни на земле. Удерживая корпус напряженным, а ягодицы сжатыми, начать вращение мяча против часовой стрелки, затем по часовой стрелке и наконец вперед и назад.
Когда перемещаете мяч предплечьями, надо следить за тем, чтобы туловище оставалось полностью прямым, сохраняя при этом напряжение в прессе.
Стремиться сделать 3 подхода по 8-10 повторений в каждом направлении. Затем подготовиться к выполнению следующего упражнения.
Боковая планка с подъемом бедра
Для начала, чтобы выполнить такое упражнение, как боковая планка, необходимо сесть на землю, прислонившись к стене так, чтобы пятки, ягодицы и плечи касались стены, а предплечье удерживало тело. Тренер Тим Лю рекомендует убедиться, что плечи находятся на одной линии с запястьем, а ступни поставлены друг за другом. Ведь положение тела должно быть устойчивым.
Удерживая корпус напряженным, а ягодицы сжатыми, наклонять и сгибать бедра прямо вверх и вниз, сохраняя напряжение в косых мышцах. Сделать 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
Перечисленные упражнения помогут эффективно убрать жир в области живота и, следовательно, привести свою фигуру в порядок после обильного пиршества в период рождественских праздников.
