Уменьшение упругости кожи, избыточный вес, лишние складки на теле - это только малая толика того, что могут получить женщины после 40 лет, особенно если таковые никогда не были адептами здорового образа жизни и гантели видели исключительно на страницах глянцевых журналов в разделах о фитнесе. С возрастом метаболические процессы замедляются, а старение клеток, напротив, ускоряется. Именно поэтому после 35-40 лет так сложно избавляться от лишних килограммов жира, так бережно отложенных за последние годы.
Но есть и хорошая новость - даже по достижению среднего возраста разгладить складки на теле можно. Но придется попотеть, ведь уже ни для кого не секрет, что не существует волшебной таблетки. Придется и к питанию изменить подход, и подружиться с гантелями, занимаясь силовыми нагрузками 2-3 раза в неделю. Ниже представлены пять упражнений, которые помогут прокачать мышцы, утратившие с возрастом свой тонус.
Приседания с гантелями
Перед началом тренировки важно размяться, сделать суставную гимнастику, чтобы избежать риска получения травм. Гантели нужно взять весом не менее 2 кг. В качестве альтернативы можно использовать бутылки с водой.
Техника выполнения:
- Стоя на полу, расставить ноги на ширине плеч. В руки взять гантели. Верхние конечности должны быть прямыми.
- На выдохе сделать глубокий присед. Руки при этом сгибать в локтях не надо, они просто должны опускаться к полу вместе с утяжелителями. Важно следить за тем, чтобы спина была прямой. Колени также не должны "гулять".
- На вдохе вернуться в исходное положение.
Сделать 3 подхода по 10 раз.
Первые пару тренировок можно обойтись без утяжелителей, если не получается правильно выполнить упражнение. Правильная техника выполнения - 90% успеха.
Жим Арнольда
Обвисающие руки - не очень приятное зрелище, но, к счастью, с этим тоже можно справиться. Более того, верхние конечности хорошо поддаются нагрузке, видимые изменения в этой зоне заметны уже через пару недель после начала тренировок.
Жим Арнольда - отличное упражнение, способное обеспечить красоту рук в любом возрасте. Понадобятся две гантели весом минимум 2 кг.
Алгоритм действий:
- Стоя на полу, ноги расставить на ширине плеч.
- Взять в руки гантели. Конечности согнуть в локтях и прижать их к груди, ладони также должны быть обращены к ней.
- На выдохе руки нужно поднять и выпрямить. Одновременно нужно развернуть ладони. Теперь они должны быть обращены в другую сторону.
- На вдохе вернуться в исходное положение.
Сделать 3 подхода по 10-15 раз.
Тяга с собственным весом
Кольца, плотные эспандеры, специальный ремень - в качестве оборудования можно использовать что угодно. Важно лишь быть уверенным в том, что выбранный предмет способен удержать вес тела.
Самое главное - это хорошо закрепить ремни или эспандеры на вертикальной поверхности, чтобы избежать риска возникновения травм.
Техника выполнения:
- Стоя на полу, соединить ноги. В руки взять свободные концы эспандеров или колец.
- Медленно откинуться назад, следя за тем, чтобы спина и ноги образовывали прямую линию. Провисать ничего не должно.
- На выдохе согнуть руки в локтях, сводя лопатки. Туловище при этом должно приподниматься. Задержаться в этом положении на пару секунд.
- Вернуться в исходную позицию.
Сделать 3 подхода по 10 раз.
Боковые выпады с гантелями
Если упражнение кажется сложным, первый подход можно выполнить без утяжелителей, чтобы понять и отточить технику.
Алгоритм выполнения:
- Встать на пол. Ноги расставить максимально широко. В мышцах должно чувствоваться напряжение.
- Взять в руки гантели. Спину держать прямо.
- На выдохе нужно согнуть одну ногу в колене так, чтобы она образовала угол 90 градусов. Как будто хочется одной частью тела присесть на стул.
- На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить с другой ногой.
Сделать 3 подхода по 10 раз на каждую нижнюю конечность.
Боковая планка
Прекрасное упражнение не только для женщин, но и для мужчин. Более того, оно максимально эффективно в любом возрасте.
Стоит отметить, что для многих и классическая планка на вытянутых руках кажется трудновыполнимой. В таком случае не нужно приступать сразу к боковой. Важно сначала научиться держать тело прямым на коленях, потом освоить классическую вариацию. После этого уже можно приступать и к боковой планке.
Техника выполнения:
- Встать в позу как на первом фото.
- Взять в одну руку гантель. Конечность вытянуть прямо перед собой.
- На выдохе поднять руку вверх. Задержаться в этом положении на 10 секунд.
- На выдохе вернуть руку в исходное положение.
Сделать 3 подхода по 5 раз на каждую конечность.
В заключение
Средний или даже преклонный возраст - это не приговор. Это время для того, чтобы осознать, какие ошибки в образе жизни были допущены в прошлом. И наметить план действий по улучшению качества жизни. Даже после 50 лет можно осознанно питаться здоровыми продуктами, тренироваться 2-3 раза в неделю и выглядеть и чувствовать себя лучше, чем 20 лет назад. Основное правило - регулярность. Только постоянные нагрузки вкупе с дефицитом калорий помогут до старости сохранить хорошую фигуру и самочувствие.
