Высокое артериальное давление, инсулинорезистентность, апноэ, поражение сердечно-сосудистой системы - это лишь малый список патологий, к которым может привести наличие избыточного жира в абдоминальной зоне. Более того, большой или просто дряблый живот часто служит причиной сниженной самооценки и в целом снижает качество жизни. Но есть и хорошая новость - от большого живота можно избавиться. И для этого вовсе не обязательно посещать тренажерный зал или приобретать дорогостоящий спортивный инвентарь. Самые эффективные упражнения против жира на талии описаны ниже.
Выпады
Многие считают, что данное упражнение направлено на проработку мышц нижней части тела. Однако это не так. Во время выполнения выпадов действительно задействуются ягодичные и мышцы бедра, но также хорошо прорабатывается и пресс.
Алгоритм действий:
- Встать прямо. Ладони разместить на талии.
- На выдохе правую ногу вывести вперед и опускать туловище до тех пор, пока левое колено не коснется пола.
- На вдохе медленно подняться, вернувшись в исходное положение.
Сделать 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
Отжимания
Данный вариант упражнения не является классическим, но специалисты в области фитнеса рекомендуют его постоянно включать в тренировочный процесс. Во-первых, во время выполнения отлично прорабатывается плечевой пояс. Во-вторых, в постоянном напряжении находится пресс. Все это создает благоприятные условия для потери веса, что неизбежно сказывается на улучшении вида живота.
Техника выполнения:
- Встать, затем на выдохе наклонить туловище вперед так, чтобы ладони полностью лежали на полу. При этом они должны заходить за линию плеч. Спина и ноги должны быть прямыми.
- На выдохе согнуть руки в локтях, опуская голову к полу. Должен получится угол примерно 45 градусов.
- На вдохе вернуться в исходную позицию.
Сделать 3 подхода по 10-15 отжиманий.
Шаги
Для выполнения этого упражнения понадобится степ или любая другая возвышенность. Основное условие - она должна быть очень устойчивой. Техника выполнения очень простая - нужно имитировать шаги. Сначала поставить на степ одну ногу, затем вторую, потом вернуться в исходное положение.
Сделать 3 подхода по 20-30 повторений.
Подъем ноги в боковой планке
Данное упражнение отличается сложностью, не все могут выполнить его с первого раза. Тем не менее, освоив его, можно создать красивые плечи, плоский пресс и подтянутые ноги.
Техника выполнения:
- Встать в позу боковой планки. Следить за тем, чтобы тело образовывало прямую линию.
- На выдохе поднять одну ногу вверх. Задержаться в такой позиции на 5-10 секунд.
- Вернуться в исходное положение.
Сделать 3 подхода по 10 повторений.
Ситапы
И, наконец, упражнение, направленное непосредственно на проработку мышц пресса.
Техника выполнения:
- Лечь на спину. Ноги согнуть в коленях. Руки завести за голову.
- На выдохе поднять верхнюю часть тела. Спина должна быть прямой, а пресс нужно постоянно держать в напряжении.
- Задержаться в данной позиции на пару секунд.
- Вернуться в начальное положение.
Сделать 3 подхода по 10-12 повторений.
В заключение
Вышеописанные упражнения направлены на проработку разных частей тела, но абсолютно в каждом задействован и пресс. Однако напрасно полагать, что только лишь физической нагрузкой можно убрать жир с талии. Как ни крути, а рацион питания также придется скорректировать.
