Многие люди не используют беговую дорожку даже в те дни, когда за окном идет дождь или снег. Они считают, что бег на ней скучен и неэффективен. Однако это не так. Очевидное преимущество беговой дорожки в том, что тренироваться на ней можно в любую погоду. Кроме того, у этого оборудования есть множество других преимуществ. Беговая дорожка поможет всем, кто хочет похудеть или улучшить свое физическое состояние, но имеет проблемы с поиском подходящих беговых трасс.
Помните, что занятия на беговой дорожке отличаются от бега на свежем воздухе. Правильная техника выполнения является залогом эффективности тренировок.
Разогрев перед занятием
Занятия на беговом оборудовании должны состоять из разминки, правильного бега и фазы восстановления. Потратьте около 20 процентов своего тренировочного времени на разогрев и завершение тренировки. В рамках разминки можно пройтись на минимально возможной скорости по беговой дорожке или выполнить наклоны вперед и наклоны в стороны. В конце тренировки также желательно по беговой дорожке пройтись с минимально возможной скоростью.
Когда запускать беговое полотно
Новички (а иногда и те, кто уже какое-то время тренируется) часто допускают ошибку при использовании беговой дорожки. Они включают ее только после выхода на беговое полотно или становятся на полотно включенного тренажера и сразу устанавливают высокую скорость. Прежде чем ступить на беговую дорожку, запустите беговое полотно на медленной скорости. После этого начинайте тренировку. Нельзя запускать беговую дорожку, стоя на ней.
Бегите посередине бегового полотна
Не бегайте слишком близко к боковым краям бегового полотна или слишком близко к панели, старайтесь держаться центра. Благодаря этому вы сохраните полный диапазон движений и возможность задавать свою естественную длину шагов. Вы также получите наилучшую амортизацию и не будете излишне нагружать плечи, спину и шею.
4 способа тренировки на беговой дорожке
Согласно статье, опубликованной в World Journal of Cardiology, анаэробные интервальные тренировки помогают улучшить здоровье сердца. Одним из лучших тренажеров, которые вы можете использовать для анаэробных интервальных тренировок, является беговая дорожка.
Рассмотрим четыре одобренные тренерами тренировки на беговой дорожке, которые ускорят похудение и улучшат работу сердца. Но перед выполнением любой из этих тренировок обязательно сделайте надлежащую разминку, чтобы предотвратить травмы, а также подготовить свое тело к занятию. Затем можете приступать к выполнению одной из описанных ниже кардиотренировок.
Спринт на беговой дорожке с наклоном
Перед началом тренировки установите на беговой дорожке наклон 10 градусов и скорость немного выше, чем ваш обычный темп бега трусцой. Как только наклон и скорость установлены, становитесь на полотно и бегите изо всех сил в течение 30 секунд.
Через 30 секунд бега возьмитесь за боковые ручки и осторожно шагните на устойчивую неподвижную часть беговой дорожки. Отдохните 30 секунд, а затем снова бегите 30 секунд и снова 30 секунд отдохните. Сделайте таких 10 подходов.
Наклонная беговая дорожка
Установите на беговой дорожке максимальный наклон (обычно 15 градусов) и скорость 2,5–3,0 мили в час (4-5 км/час). Двигайтесь в таком темпе в течение 15–20 минут и наблюдайте, как увеличивается частота сердечных сокращений.
Интервальные бег и ходьба
Установите наклон от 1,5 до 2,5 градусов и начните бежать в темпе, который вы можете поддерживать в течение минуты. Через минуту замедлитесь до умеренной ходьбы или бега трусцой. Выполняйте это движение в течение 1–2 минут. После этого повторите быстрый бег в течение минуты, а затем снова перейдите на умеренный бег или ходьбу. Продолжайте такую тренировку в течение 15-20 минут.
Спринт "Мертвая мельница"
Это тяжелая версия спринта на беговой дорожке. Упражнение вы выполняете, когда машина фактически выключена. Просто положите руки на перекладину беговой дорожки, наклонитесь и двигайте ногами так сильно, как только сможете, чтобы лента двигалась.
Если вы только начинаете кардио, выполняйте интенсивный спринт в течение 10-15 секунд, затем отдыхайте 30 секунд. Делайте 8 подходов.
Тренировки на беговой дорожке могут быть эффективными и приносить ожидаемые результаты, если относиться к ним серьезно. Это такая же полезная форма упражнений, что и бег по пересеченной местности или другие кардиотренировки. Благодаря использованию беговой дорожки не нужно беспокоиться о погоде или беговых маршрутах. Однако можно позаботиться о своем физическом здоровье и ускорить сжигание жира.
