Что снижение веса? Это процесс сжигания калорий, количество которых больше, чем человек потребляет за день. Лучший способ создать дефицит калорий в конце дня — регулярно заниматься спортом. Если вы хотите сбросить 450 грамм веса, нужно сжечь 3500 калорий. Чтобы быстрее получить желаемый результат, рассмотрим, сколько калорий сжигают самые популярные упражнения, которые многие делают дома.
Какие факторы влияют на сжигание калорий
Количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, зависит от типа тренировки, вашего роста и пола. Чем вы выше, тем больше калорий тратите на движение. Например, домашняя тренировка, включающая скручивания, приседания и планки, сжигает 71 калорию за 15 минут для женщины ростом 165 см и весом 63 кг. Если та же женщина весит 81 кг, то при тех же упражнениях она сжигает 91 калорию.
Мужчины выше и мускулистее женщин, поэтому они сжигают больше калорий, чем женщины, во время упражнений. Мужчина ростом 180 см и весом 90 кг сжигает 102 калории за 15 минут, выполняя скручивания, приседания и планки.
Чем дольше вы тренируетесь, тем больше калорий сжигаете. Поэтому большинство тренировок для похудения длится больше 30 минут
Скручивания
Как правило, вы делаете один или несколько подходов с заданным количеством повторений, а затем переходите к следующему упражнению. После 30 минут таких занятий взрослый человек весом 70 кг сжигает 167 калорий.
В среднем вы делаете от 24 до 30 скручиваний в минуту и сжигаете за это время около 5-6 калорий. Соответственно одно скручивание равно сжиганию 0, 25 калории.
Обычно эти упражнения выполняются в течение коротких промежутков времени: от 1 до 5 подходов по 1 минуте каждый. Женщина весом 77 кг сжигает около 13 калорий за 50 скручиваний или 25 калорий за 100 скручиваний.
Прыжки на месте
Это простое и эффективное упражнение. Прыжки на месте заставляют двигаться все тело, что увеличивает частоту сердечных сокращений за относительно короткий промежуток времени.
Поднимая руки над головой и разводя ноги в стороны, вы задействуете основные группы мышц, а также кор. Темп ваших прыжков определяет интенсивность тренировки. Быстрый темп естественным образом означает высокую частоту сердечных сокращений и увеличение нагрузки на мышцы. Однако стоит обратить внимание и на ритм. Ваша верхняя часть тела должна двигаться синхронно с нижней, и дыхание должно быть синхронизировано с движениями.
Если вы весите 77 кг и выполняете 10 минут прыжков средней интенсивности, сожжете около 44 калорий. Если делать это упражнение в бассейне, то сможете увеличить интенсивность тренировки. Соответственно сожжете 102 калории за 10 минут, что в два раза больше, чем при обычных прыжках.
Прыжки со скакалкой
Прыжки со скакалкой требуют быстрых рефлексов, хорошего тайминга и координации. Они развивают все те навыки, которые могут помочь вам совершенствоваться в спорте. Прыжки со скакалкой являются эффективным упражнением на аэробную выносливость, а также помогут сжечь 744 калории человеку весом 70 кг за 60 минут.
Упражнение задействует все тело, но особенно нацелено на икры и основные мышцы. Скакалка также интенсивно воздействует на предплечья и плечи, так как именно эти мышцы используются для удержания и вращения скакалки. Квадрицепсы также задействованы, так как ваши колени действуют как амортизаторы при каждом прыжке. Цель при прыжках со скакалкой должна состоять в том, чтобы создать устойчивый, непрерывный ритм прыжков в течение нескольких минут.
Приседания
Приседания — эффективная тренировка нижней части тела. Упражнение прорабатывает пресс, ягодицы, бедра, икры, голени и бедра. Как правило, вы будете выполнять приседания подходами по 8–20 повторений. Расчет калорий основан на времени, которое вы тратите на движения.
Чтобы рассчитать количество калорий, которые вы сжигаете за минуту приседаний, используйте формулу:
- 5 x 3,5 x вес вашего тела в килограммах/200
Если человек весом 68 кг выполняет приседания в умеренном темпе, сжигание калорий составит примерно 5,95 калорий в минуту. Если вы делаете около 40 приседаний в минуту (высокая интенсивность), то можете сжечь почти 15 калорий.
Распределение калорий на 100 приседаний за 3–6 минут выглядит следующим образом:
- 57 кг: от 13,5 до 27 калорий;
- 70 кг: от 16,7 до 31 калорий;
- 84 кг: от 20 до 40 калорий.
Сколько калорий сжигает планка
Планка — это эффективное упражнение, которое сжигает от 2 до 5 калорий в минуту, в зависимости от массы тела. Чем больше повторений вы сделаете, тем больше калорий вы сожжете.
В основном, сжигание калорий зависит от массы тела и выглядит так:
- 50 кг - 2 калории в минуту;
- 70 кг - 3-4 калории в минуту;
- 80 кг и более - 4-5 калорий в минуту.
Некоторые варианты планки, которые являются более сложными в исполнении, могут сжигать больше калорий.
Сколько можно потерять на отжиманиях
При отжиманиях задействуются все мышцы верхней части тела и кор. Это упражнение дает нагрузку на грудь, плечи, трицепсы и основные мышцы. В целом, отжимания позволяют сжигать не менее 7 калорий в минуту. Мужчина среднего роста, весом 80 кг, которому требуется 5 минут, чтобы сделать 100 отжиманий (это 20 отжиманий в минуту — довольно скромный темп), расходует 34 калории.
Человек весом 114 кг, отжимаясь в умеренном темпе в течение 5 минут, сжигает 48 калорий. И, наоборот, тот, кто весит меньше, скажем 56 кг, сжигает меньше — всего 25 калорий за 5 минут при умеренной интенсивности.
Упражнение берпи
Берпи — это гимнастическое упражнение, которое сочетает в себе несколько простых движений, включая приседания, отжимания и прыжки, использует вес вашего тела и не требует дополнительных аксессуаров.
Количество сожженных калорий зависит от интенсивности упражнений и текущего веса тела. Чем больше вы весите, тем больше калорий вы будете сжигать. Чем выше интенсивность ваших берпи, тем больше сжигается калорий.
Расход калорий на это упражнение средней интенсивности в течение 30 минут, выглядит следующим образом:
- 135 калорий при массе тела 57 кг;
- 167 калорий при массе тела 70 кг;
- 200 калорий при массе тела 84 кг.
По мере увеличения интенсивности упражнения потребление калорий увеличивается:
- 240 калорий при массе тела 57 кг;
- 298 калорий при массе тела 70 кг;
- 355 калорий при массе тела 84 кг.
Упражнение "Альпинист"
Ваш вес, метаболизм, продолжительность и интенсивность будут определять количество калорий, которые вы сожжете во время этого упражнения. Человек весом 57 кг может сжечь 240 калорий за 30 минут. Точно так же человек весом 70 кг может сжечь почти 300 калорий за то же время. При весе 84 кг расход калорий составит 355 ккал/30 мин.
Как сжечь 500 калорий за 30 минут дома
Домашняя получасовая тренировка для сжигания 500 калорий будет выглядеть следующим образом:
- Прыжки на месте, поднимая руки над головой и разводя ноги в стороны - 50 раз.
- Прыжки на скакалке - 30 секунд.
- Выпады - 20 раз.
- Прыжки на скакалке - 30 секунд.
- Прыжки с высоким поднятием коленей - 10 раз.
- Прыжки на скакалке - 30 секунд.
- Приседания - 20 раз.
- Прыжки на скакалке - 30 секунд.
- Бег на месте с высоким поднятием коленей - 60 секунд.
- Прыжки на скакалке - 30 секунд.
- Приседание с выпрыгиванием - 10 раз.
- Прыжки на скакалке - 30 секунд.
- Берпи - 10 раз.
- Прыжки на скакалке - 30 секунд.
- Прыжки на месте, поднимая руки над головой и разводя ноги в стороны - 60 раз.
- Прыжки на скакалке - 30 секунд.
- Упражнение "Альпинист" - 20 секунд.
- Прыжки на скакалке - 30 секунд.
- Отжимания - 25 раз.
- Прыжки на скакалке - 30 секунд.
- Планка - 60 секунд.
