Желание оставаться здоровым и быть в хорошей форме, особенно, когда на подходе лето, присуще каждому из нас. Только сделать это сложно. Сегодня существует множество диет, которые обещают потрясающий результат, но из их меню исключены целые группы продуктов, из-за чего наш организм теряет важные питательные вещества. Чтобы избежать этого, стоит попробовать радужную диету, где в основу входят фрукты и овощи.
Что такое радужная диета
Фрукты и овощи должны быть неотъемлемой частью сбалансированной диеты. Радужная диета — не новая причуда в мире диет, она была разработана еще в 1980-х годах. Ее суть в том, что не нужно исключать из своего рациона ни жиры, ни углеводы, а просто добавить в меню фрукты и овощи всех цветов радуги.
Красный, оранжевый, желтый, зеленый, синий или фиолетовый – каждый растительный пигмент по-своему влияет на наше здоровье. А когда вы наполняете свою тарелку всеми цветами радуги, то обеспечиваете свой организм важными минералами, витаминами, антиоксидантами и клетчаткой. Таким образом, радужная диета заключается не в том, чтобы обойтись без еды, а в том, чтобы изменить пищевые привычки. Лучше всего каждый день съедать по 2-3 вида фруктов и овощей определенного цвета.
Какие эффекты имеют разные цвета
Итак, разные цвета по-разному влияют на наш организм. А все из-за того, что пигментация фруктов и овощей напрямую зависит от типа и количества витаминов и минералов, которые там присутствуют.
К примеру, в красных фруктах и овощах много ликопина, каротиноидов, и они обладают антиоксидантным действием; зеленые фрукты и овощи содержат много зеаксантина, укрепляющего иммунную систему и поддерживающего функции кишечника и т. д. Рассмотрим подробнее каждый из цветов.
Красный
Красные фрукты и овощи содержат важные вторичные растительные вещества и имеют высокое содержание растительного пигмента ликопина. Растительное вещество относится к группе каротиноидов и обладает выраженным антиоксидантным действием. Регулярное употребление красных фруктов и овощей улучшает кровообращение, укрепляет иммунную систему и снижает риск развития диабета. К продуктам красного сегмента относятся:
- помидоры;
- красный перец;
- красный лук;
- редька;
- арбуз;
- клубника;
- малина;
- вишни;
- гранат.
Оранжевый и желтый
Известно, что регулярное употребление моркови улучшает зрение. Это связано с тем, что желтые и оранжевые фрукты и овощи богаты каротиноидами (бета-каротин, альфа-каротин и бета-криптоксантин). Бета-каротин укрепляет иммунную систему и полезен для кожи и регенерации клеток. Кроме того, он перерабатывается организмом в ценный витамин А, который важен для роста клеток и зрения. Желтые продукты также богаты фитонутриентом, который стимулирует кровоток и снижает риск инсульта. К этой группе фруктов и овощей относятся:
- морковь;
- сладкая картошка;
- тыква;
- оранжевые перцы;
- апельсины;
- персики;
- манго;
- мандарины;
- пастернак;
- желтый перец;
- кукуруза;
- бананы;
- лимоны;
- сливы;
- ананас.
Зеленый
Одни из самых полезных продуктов окрашены в зеленый цвет. Зеленые фрукты и овощи содержат каротиноиды, лютеин и зеаксантин, укрепляющие иммунную систему и поддерживающие функции кишечника. Зеленый цвет обусловлен растительным пигментом хлорофилом, который оказывает детоксицирующее действие и способствует усвоению витаминов и минералов. Небольшой список зеленых фруктов и овощей:
- огурцы;
- брокколи;
- зеленая паприка;
- кале;
- все салаты: руккола, айсберг, салат и т. д.;
- шпинат;
- спаржа;
- руккола;
- цуккини;
- горох;
- зеленая фасоль;
- авокадо;
- зеленый виноград;
- груши;
- яблоки;
- киви.
Синий и фиолетовый
Синие и фиолетовые фрукты и овощи содержат сильные антиоксиданты и фитонутриенты, называемые антоцианами и ресвератролом, которые помогают восстановить поврежденную кожу и стимулируют выработку коллагена. Они также обладают противовоспалительным эффектом, улучшают память и зрение. Синие и фиолетовые фрукты и овощи также являются отличными источниками калия, марганца и витаминов B6, C и K1. К этой группе относятся:
- черника;
- синий виноград;
- смородина;
- ежевика;
- инжир;
- сливы;
- красная капуста;
- баклажаны;
- свекла;
- фиолетовый картофель.
Белый и коричневый
В дополнение к классическим радужным цветам белые и коричневые фрукты и овощи также являются важной частью радужной диеты. Они содержат различные соединения, такие как аллицин, сульфорафан и кверцетин, которые снижают риск развития рака и обладают противовоспалительным действием. В этот сегмент входят:
- цветная капуста;
- чеснок;
- лук-порей;
- лук;
- картофель;
- пастернак;
- грибы.
План радужной диеты
"Чем больше человек потребит фруктов и овощей, тем больше пользы он получит" - конечно, эта истина всем нам известна, но здесь легче сказать, чем сделать. Многие останавливаются уже на создании плана питания, ведь сложно определиться, что и когда лучше есть для максимальной пользы.
Самое замечательное в радужной диете то, что здесь нет строгих правил и вам не придется себя ограничивать. А начать можно с простого плана питания. К примеру, на завтрак выбрать:
- Омлет со шпинатом, грибами и желтым болгарским перцем.
- Смузи с манго, бананом и черникой.
- Миска йогурта с овсяными хлопьями, клубникой, киви и черникой.
- Тост с авокадо, помидорами и листьями салата.
Обед или ужин тоже могут быть сытными и полезными. К примеру, можно выбрать следующее:
- Салат с капустой, айсбергом, яблоком, морковью, красным болгарским перцем, огурцом и помидором, в качестве дополнения к источнику белка (курица-гриль, лосось, нут или фасоль).
- Жареная курица с жареным сладким картофелем, брюссельской капустой и грибами.
- Цельнозерновые спагетти с томатным соусом, шпинатом и луком
- Домашняя пицца с помидорами, зеленым перцем, красным луком и шпинатом в сочетании с курицей или сыром.
Как видим, снижение веса на радужной диете - это легко: просто добавляйте к своим любимым блюдам фрукты и овощи в любом количестве.
