Моя работа - копирайтинг. Кто не знает, это работа за компьютером. Можно сказать, что я целыми днями сижу на кресле, поэтому моя осанка постепенно начала ухудшаться, появились боли в пояснице. К счастью, я исправил это с помощью упражнений. Я делал их на протяжении 2 недель. Причем времени я затрачивал на тренировку совсем не много - 10-15 минут. Поясничная мышца - маленькая, поэтому не нужно долго ее тренировать. В этой статье приведены 10 лучших, по моему мнению и опыту, упражнений, которые помогут в укреплении нижней части спины.
"Мостик"
Это упражнение задействует мышцы бедер. Это самая большая мышечная группа в человеческом организме. Бедра задействованы во многих движениях: ходьба, бег, приседания, прыжки и так далее. Наше тело передвигается за счет мышц бедер, поэтому они очень важны. Кроме того, укрепление этой мышечной группы поспособствует укреплению поясницы.
Техника:
- Лягте спиной на пол. Ноги согнуты наполовину в коленном суставе, а стопы уперты в пол. Руки лежат около тела.
- Обопритесь ступнями и руками в пол, подняв при этом таз и нижнюю часть спины вверх за счет усилий кора.
- Поднимите ягодицы так, чтобы плечи находились на полу. Эту позицию следует зафиксировать на 5-10 секунд.
- Опуститесь на пол и отдохните несколько секунд, а затем поднимитесь опять.
- Выполните 3 подхода по 15 повторений в каждом. Между подходами следует дать отдых мышцам 1 минуту.
Поднимание коленей к груди
Это движение поможет растянуть мышцы поясницы, уменьшив боль и сняв напряжение. Кроме того, растяжка благотворно повлияет на мобильность спины, а также на гибкость, что очень важно для мышц.
Как выполнять:
- Сперва необходимо лечь спиной на пол. Ноги выпрямлены и лежат на полу.
- Согните одно колено и обеими руками притяните его к груди.
- Постарайтесь удержаться таким образом несколько секунд, чувствуя растяжение в пояснице.
- Возвратитесь в начальную позицию, а затем выполните движение с другой ногой.
- Делайте это упражнение по 2-3 раза на каждую ногу 2 раза в день. Например, утром и вечером. Это будет наилучшим вариантом.
Боковые скручивания
Данное упражнение поможет растянуть мышцы нижней части спины, снимая напряжение и уменьшая болевые ощущения.
Техника выполнения:
- Следует занять положение лежа. Ноги немного согнуть в коленях так, чтобы стопы уперлись в пол. Руки расставлены в стороны и также лежат на полу.
- Наклоните оба колена вбок до касания пола, оставляя оба плеча на полу.
- Останьтесь в этой позиции несколько секунд, а затем опуститесь на пол.
- Попеременно наклоняйте колени в разные стороны по 2-3 раза. Это упражнение следует делать дважды в день.
"Вакуум"
Данное упражнение является универсальным для всего кора. Вакуум держит мышцы пресса и поясницы в напряжении несколько секунд. Через несколько недель регулярного выполнения этого упражнения мышцы будут подтянутыми и стройными.
Как делать:
- Лягте на пол животом вверх, ноги немного подогните, ступни поставьте на пол. Руки находятся вдоль туловища и лежат на полу в свободном положении.
- Глубоко вдохните.
- При выдохе втяните живот в себя максимально, так чтобы при полном втягивании воздуха не оставалось. Подержите живот втянутым 7-12 секунд, а затем вдохните и расслабьте живот.
- Нужно повторить эти движения еще 5 раз.
Движения поясницей
Эти движения помогут улучшить мобильность поясничной мышцы.
Техника:
- Сперва нужно лечь на пол животом вверх. Ноги расположены так, что колени согнуты, а стопы стоят на полу. Руки находятся также на полу около туловища.
- Прогнитесь в пояснице и выпучите живот, оставляя плечи и таз на полу. Задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь обратно в начальное положение.
- Теперь наоборот: немного втяните живот в себя и прижмитесь поясницей к полу. Также подержите данное положение 5 секунд. Это считается за 1 повторение.
- Выполнить как можно больше повторений.
- Каждый день старайтесь увеличивать количество таких повторений, дойдя до 30. Таким образом, мышцы поясницы будут постепенно становится сильнее, а затем боль уйдет.
Боковые подъемы ног
Техника:
- Лягте на бог, держа ноги вместе, руки помогают ловить баланс, чтобы тело находилось на боку.
- Втяните живот в себя, чтобы задействовать поясницу.
- Поднимайте верхнюю ногу вверх на 45-60 градусов, задерживаясь в верхнем положении 2 секунды.
- Выполните 10 подъемов, затем смените сторону.
- Следует сделать 3 сета на каждую сторону.
"Кошка"
Техника:
- Встаньте на четвереньки подобно кошке, опираясь на колени и руки.
- Скруглите спину, втянув живот в себя.
- Медленно примите начальную позицию, опуская спину и давая животу расслабиться.
- Повторяйте 3-5 раз дважды в день.
"Супермен"
Техника:
- Лягте на пол лицом вниз. Прямые руки вытянуты вперед, а ноги - назад.
- Втяните живот немного в себя, чтобы пупок оторвался от пола, а поясница включилась в работу.
- Попытайтесь оторвать бедра и плечи от пола, оставаясь лежать на животе, чтобы задействовать поясницу.
- Задержитесь на 5-10 секунд и вернитесь обратно.
- Сделайте 10 повторений.
Скручивания сидя
Техника:
- Сядьте на стул. Руки сведите за головой в "замок", держа ступни на полу.
- Втяните немного живот в себя.
- Поверните туловище вправо, держа бедра и ягодицы на месте.
- Задержитесь на 10 секунд.
- Вернитесь обратно и повторите движение в другую сторону.
- Повторите упражнение по 3-5 раз на каждую сторону. Выполняйте 2 раза в день.
Как видно, такого вида скручивания можно делать даже на работе. Это очень полезно, ведь часто люди сидят неподвижно часами, что негативно влияет на осанку и поясницу.
Классические скручивания
Это упражнение является базовым для укрепления мышц пресса, а также поясницы.
Техника:
- Лягте на пол. Руки сведены за головой в "замок". Ноги согнуты в коленях, ступни на полу.
- Втяните немного живот в себя.
- За счет усилий кора поднимите голову и плечи от пола и задержитесь на 5 секунд.
- Опуститесь обратно на пол, расслабив мышцы.
- Выполните упражнение в 3 подхода по 10 раз.
Заключение
Я привел 10 упражнений, чтобы можно было выбрать несколько и выполнять их на ежедневной основе. Если какие-то надоели, можно их заменить другими. Выберите 2-3 упражнения и выполняйте их указанное количество раз каждый день. Таким образом, можно избавиться от болей за 2-3 недели.
Спорт - наилучший способ избавиться от болей в мышцах. Во время занятий температура тела повышается, кровь разгоняется по всему организму, обмен веществ ускоряется. Все процессы проходят быстрее, а значит, и восстановятся болящие мышцы в кратчайшие сроки.
