Оборудование для тренировок, которое можно использовать в спортивных залах, студиях и домах, пользуется популярностью. Однако многие считают, что такая тренировка является препятствием для активного задействования всех мышц. Люди хотят двигаться полноценно, но им трудно найти время, чтобы пойти в спортзал или фитнес-центр. Существует несколько простых тренировок, которые можно включить в режим дня без снижения производительности между основной работой и домашней.
Business Insider попросил нескольких инструкторов и диетологов предоставить легкие, недорогие и простые в использовании способы включения упражнений в повседневную жизнь.
Питомец - компаньон для тренировки
Прогулка с собакой на 3 или 4 километра не только радует вашего питомца, но и полезна для владельца.
Автор книги "Полное руководство по правильному питанию и тренировкам для вашего тела" Фил Катудал сказал: "Давайте гулять с собакой хотя бы по полчаса. Если вы хотите сжигать больше жира, ходите спокойно, не торопитесь".
Велотренажер
Инструктор по йоге Лорен Целлер рекомендует начинать утро с велотренажера. Или найти себе компаньона и бегать по утрам. Во время бега можно и поговорить, и попользоваться компьютерами.
Парковка как можно дальше от входа
«Парковка автомобиля далеко от двери - это хороший способ увеличить активность. Парковаться стоит как можно дальше», - говорит Зеллер. Даже если у человека нет шагомера, можно легко проверить, сколько километров за день было пройдено с помощью приложения для мобильного телефона.
Уборка дома
Многие утверждают, что не любят проводить уборку. Но если относиться к ней, как к тренировке, процесс может значительно сократиться и принести качественный результат для тела.
Личный тренер Дерек Поуп утверждает, что использование музыки значительно увеличивает результативность. «Если человек узнает, сколько калорий способен сжечь с помощью швабры, вытирая и подметая в течение часа, то будет сильно удивлен».
По подсчетам Катудала, один час уборки может израсходовать до 300 калорий.
Работать стоя
Длительное пребывание в одном и том же положении может негативно сказаться на здоровье. «Как и предполагалось, даже если человек занимается 3-5 раз в неделю, длительное сидение в другие дни может замедлить метаболизм», - говорит специалист по диете и диетолог Иран.
Илана Мюльштейн рассказала Business Insider, что стоя человек потребляет больше калорий, чем сидя, и общая энергия увеличивается в течение дня.
Используйте детей как дополнительный вес
Младенцы и дети могут быть вместо гирь с отягощениями. Если у человека есть ребенок, он можете держать его и приседать с ним от 3 до 5 подходов по 15 раз. Стоит отметить, что результат в виде болезненности мышц ощущается уже в конце первого дня таких тренировок.
Лестница как интервальная тренировка
Рекомендуется использовать лестницу вместо лифта, когда это возможно. Если на рабочем месте у вас не очень людно, а также вы имеете свободный доступ к лестнице, то стоит установить будильник и проводить интервальные тренировки в течение нескольких минут каждые 2-3 часа. Такой метод прост в использовании, потому что не требуется никакого оборудования.
Для этого необходимо подняться по лестнице как можно скорее, а после спуститься, сохраняя ровное дыхание. Повторить упражнение 5 раз. Если необходимо увеличить нагрузку, то рекомендуется прыгать вверх и вниз на две или три ступеньки одновременно на обеих ногах.
Велосипед – замена машине
В зависимости от расстояния до работы рекомендуется добираться на велосипеде или пешком. «Это выбор активных людей, а также спорт в течение всего дня», - говорит Коя Уэбб, эксперт по вопросам здравоохранения и автор книги «Пусть ваши страхи сделают вас жестокими».
«Активность не только приносит пользу, но иногда помогает окружающей среде», - говорит он.
Применять нагрузку
Для этого способа необходимо положить мешочки с песком или что-нибудь тяжелое в кошелек, портфель или рюкзак. «Если носить тяжелый рюкзак, можно сжигать значительное количество калорий», - сказал Джо Де Сена, основатель и генеральный директор Spartan Obstacle Course Racing.
«Если человек весом 70 килограмм ходит со скоростью 6 км в час в течение 30 минут, он сжигает 175 калорий, но если добавить 2 кг к тому же человеку, эти показатели изменятся, что приведет к более быстрой потере веса», - сказал Джо Де Сена.
Мотивация
Но даже этими простыми упражнениями себя нужно заставить заниматься. На помощь приходит мотивация. Точно определите для себя, зачем это нужно. Сбросить вес, подтянуть фигуру или просто для здоровья? От этого и отталкивайтесь. Не забывайте и о питании во время занятий. Оно должно быть продуманным, здоровым, сбалансированным.
Наградите себя чем-либо по достижении цели. Мотивируйте по типу, если сброшу 5 килограмм, я смогу купить себе тот костюм и туфли, в которые не влезаю, и буду выглядеть как звезда. После достижения цели и покупки костюма ставьте другую. И так постоянно. Награда, которую можно получить в конце, мотивирует хорошо.
