Все масла богаты жирами и калориями, но их химический состав и влияние на наше здоровье могут быть самыми разными. В настоящее время на полках магазинов представлено огромное множество кулинарных масел: от оливкового до кокосового и льняного. Но далеко не все знают, чем отличаются насыщенные масла от ненасыщенных, как правильно использовать тот или иной вид и следует ли исключать масла из своего рациона любителям велнеса.
Подробнее о пищевых маслах
Масла, используемые для приготовления пищи, обычно получают названия от орехов, семян, фруктов, растений или злаков, из которых они извлекаются методами измельчения, прессования или обработки. Они характеризуются высоким содержанием жиров, включая насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты.
Суперпродукт или "чистый яд"?
В последние годы кокосовое масло, которое на 90% состоит из насыщенных жиров, стало модным суперпродуктом. А все потому, что оно не откладывается в организме в виде жира, а расходуется в виде энергии. Однако эпидемиолог Гарвардского университета назвал кокосовое масло «чистым ядом».
Потребление слишком большого количества насыщенных жиров заставляет организм вырабатывать холестерин.
Все молекулы жира состоят из цепочек жирных кислот, которые связаны либо одинарными связями (насыщенные), либо двойными связями (ненасыщенные). Есть три типа жирных кислот: с короткой, средней и длинной цепью. Жирные кислоты с короткой и средней цепью всасываются непосредственно в кровоток и используются для получения энергии, но жирные кислоты с длинной цепью транспортируются в печень.
Кокосовое масло пользовалось популярностью три или четыре года назад, когда ходили слухи, что оно обладает особым эффектом. Но если вы посмотрите на исследования, которые сравнивали это масло с другими маслами, результаты показали, что в нем много насыщенных жиров, и никакие клинические испытания не подтвердили первоначальных заявлений.
Результаты многочисленных исследований показали, что кокосовое масло повышает уровень вредного холестерина, липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), что связано с сердечными заболеваниями и инсультом, но оно также повышает полезный холестерин, липопротеины высокой плотности (ЛПВП), которые удаляют ЛПНП из организма непосредственно в кровоток.
Одно из объяснений того, почему пища с таким высоким содержанием насыщенных жиров может повысить уровень ЛПВП, заключается в том, что она содержит относительно высокое количество лауриновой кислоты, которая, как было обнаружено, повышает уровень ЛПВП в крови намного больше, чем ЛПНП.
Какое масло выбрать
Эксперты советуют выбирать масло с низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием других типов жиров, которые более полезны для здоровья в умеренных количествах. Однако Тейлор Уоллес, адъюнкт-профессор кафедры питания и пищевых исследований Университета Джорджа Мейсона в Вирджинии, утверждает, что лауриновая кислота не так полезна, как предполагают некоторые его коллеги. Она классифицируется как C12-жирная кислота, что означает, что она имеет 12 атомов углерода, и этот факт ставит ее на границу определения жирной кислоты со средней длиной цепи.
C12 похожа на длинноцепочечные жирные кислоты, которые были отнесены к средней цепи. Около 70% C12 действует как длинноцепочечные жирные кислоты, которые транспортируются в печень. Жирные кислоты с более длинной цепью склонны накапливаться в печени и со временем могут вызывать проблемы со здоровьем, например неалкогольную жировую болезнь печени.
Было обнаружено, что полиненасыщенные жиры, включая омега-3 и омега-6, а также мононенасыщенные жиры снижают уровень холестерина и обеспечивают организм необходимыми жирными кислотами и витаминами. Они содержатся во многих различных типах растительных масел, хотя точное количество зависит как от растения, так и от технологического процесса производства.
Почему стоит подумать о замене насыщенных жиров: мнение ученых
Большинство исследований показывают, что продукты с высоким содержанием мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Именно поэтому эксперты советуют заменить источники ненасыщенных жиров полиненасыщенными, в первую очередь растительными маслами, орехами и семенами.
Это поможет снизить риск развития сердечных и других заболеваний. Например, замена масла, маргарина, майонеза или молочного жира оливковым маслом снижает риск на 5-7%.
Оливковое масло самое полезное? Мнение ученых
Оливковое масло, которое получают путем измельчения оливок и отделения масла из мякоти, известно как самое полезное из растительных масел. Польза продукта частично объясняется тем, что в его составе содержатся мононенасыщенные жирные кислоты, а также витамины и минералы, полифенолы, микронутриенты, полученные из растений.
Одно из многочисленных исследований показало, что оливковое масло оказывает благотворное влияние на микробиоту кишечника и здоровье сердца и что продукт первого отжима может быть полезным для предотвращения рака и диабета 2-го типа.
Оливковое масло - незаменимый элемент средиземноморской диеты
Что отличает средиземноморскую диету от других видов здорового питания? Это оливковое масло.
Некоторые исследования показали, что оливковое масло первого холодного отжима представляет наибольшую пользу для здоровья. Это частично обусловлено наличиемдругих компонентов в рационе, а не оливковым маслом. Некоторые ученые и вовсе сходятся во мнении, что единственным преимуществом оливкового масла, не зависящим от средиземноморской диеты, была его способность повышать уровень полезного холестерина.
Ученые проанализировали тридцать исследований, в которых рацион участников был изменен. Таким образом они пытались проверить влияние оливкового масла. В результате ученые обнаружили, что средиземноморская диета в отличие от западной приводит к снижению уровня глюкозы и повышению ЛПНП. Использование оливкового масла с высоким содержанием полифенолов еще больше повысило уровень ЛПВП.
Не все так гладко
Есть и неприятные новости! Употребление оливкового масла при соблюдении средиземноморской диеты было связано с повышением уровня глюкозы, что увеличивает риск развития диабета 2-го типа.
В этих исследованиях было протестировано множество типов оливкового масла, но некоторые исследования показали, что оливковое масло первого отжима представляет наибольшую пользу для здоровья, включая возможное снижение риска сердечных заболеваний.
Польза оливкового масла первого отжима
Продукт богат антиоксидантами и витамином Е. Исследователи также обнаружили, что оно лучше защищает от холестерина ЛПНП, чем другие виды оливкового масла. Другие виды оливкового масла обрабатываются после того, как масло экстрагируется, что приводит к потере некоторых питательных качеств.
Однако не все так гладко. Оливковое масло первого холодного отжима имеет более низкую температуру дымления. В последние годы появились опасения, что при этом могут выделяться вредные соединения и что некоторые из преимуществ продукта утрачиваются в процессе нагревания.
Ученые пришли к выводу, что продукт особенно полезен, если он не подвергается тепловой обработке. Но даже после нагревания масло имеет очень высокий процент мононасыщенных жирных кислот.
Безопасно ли использовать масло для приготовления пищи
Недавние исследования показали, что оливковое масло первого холодного отжима безопасно использовать для приготовления пищи. Ученые провели ряд экспериментов, в процессе которых пища готовилась при 120 и 170 °C на сковороде в течение разного времени. В результате выяснилось, что температура, но не время в некоторой степени влияет на содержание полифенолов в масле.
