Эксперты из центра по контролю и профилактике заболеваний обнародовали удручающую статистику. Оказывается, что более 33 процентов населения хронически недосыпают. Это связано со стрессами, плотным рабочим графиком и зависимостью от гаджетов. В долгосрочной перспективе регулярное недосыпание ведет к возникновению заторможенности, ослаблению иммунитета и возникновению проблем со здоровьем.
Если вам тоже не удается отводить на сон положенные 7-9 часов в сутки, не отчаивайтесь. К счастью, после тяжелой трудовой недели организм способен компенсировать нехватку жизненной энергии. Это не означает, что вы должны отсыпаться все выходные. Просто примите к сведению некоторые правила, позволяющие улучшить сон. Они рассчитаны на три восстановительных дня.
Восстановление: день первый
Большой ошибкой хронически недосыпающих людей является поздний отход ко сну в пятницу вечером. Поэтому посиделки с друзьями после завершения трудовой недели следует отменить. Также придется поставить крест и на бурных обсуждениях на тематических форумах, и на просмотре ночных развлекательных шоу. Эксперты советуют ложиться спать в пятницу не позднее 11 часов вечера.
Кстати, чтобы начать восполнять внутренние ресурсы, в первую ночь достаточно 10-11 часов отдыха. Больше сна не пойдет вам на пользу, поэтому заблаговременно заведите будильник.
Отмена пассивного отдыха
Если вы проснетесь не позднее 10 часов утра, в вашем распоряжении будет достаточно времени, чтобы сделать субботние дела. Однако не следует тратить первый выходной день на пассивный отдых, проверку электронной почты и решение рабочих проблем. В первой половине дня можно потратить время на экспресс-уборку квартиры. Это необходимо, чтобы разгрузить мозг от мрачных мыслей. Ученые давно установили, что в чистом помещении люди ощущают себя более счастливыми.
В течение дальнейшего дня отдавайте предпочтение мероприятиям, снижающим уровень стресса. К ним относятся прогулки на свежем воздухе, катание на лыжах (зимой), плавание и езда на велосипеде (летом). Также вы можете отправиться в тренажерный зал либо позаниматься силовыми упражнениями дома.
Физическая нагрузка увеличит приток кислорода к мозгу и позволит вам легче заснуть в ночь на воскресенье. Как и накануне, улечься в постель следует не позднее 11 часов вечера. Воскресный сон при хроническом недосыпе должен быть уменьшен до количества 9-10 часов.
Второй день отдыха
Не уверены, что проснетесь вовремя? Тогда снова заведите будильник. Уменьшение количества сна по сравнению с субботой на 1 час необходимо, чтобы войти в трудовую неделю без особых проблем. Воскресный день вы можете посвятить составлению меню на неделю, поездкам в магазин и закупке продуктов. Хорошей идеей станет фасовка приготовленных блюд и закусок по контейнерам.
Просто потратьте пару часов в свой второй выходной на кухне, и это даст возможность избежать возникновения головной боли вечером и ранним утром в будни. Когда большая часть еды приготовлена заранее, у вас появится время на другие, не менее важные дела. А вот и еще один совет от знающих людей: как бы вам ни хотелось вздремнуть после сытного воскресного обеда, не делайте этого. Иначе будут перечеркнуты все предыдущие усилия.
Невозможно противостоять желанию поспать днем? Это означает, что организм еще не полностью восстановил свои ресурсы после нескольких дней недосыпа. Тогда можно проделать трюк с коротким 20-минутным сном. Таким образом и перезагрузка произойдет, и в фазу длительного сна мозг не успеет погрузиться. Только укладываться дремать необходимо не позднее трех часов дня.
Вечером самое время расслабиться и посвятить релаксирующим мероприятиям: медитации, чтению, прослушиванию классической музыки, спа-процедурам. Также позаботьтесь об уменьшении уровня шума и света в спальне. Приобретите беруши, маску для сна, плотно закройте окно после проветривания комнаты. Прозрачные занавески замените ночными шторами или жалюзи. Также за полчаса до отхода ко сну следует избавить глаза от влияния ярких огней, исходящих от электронных устройств.
Третий день восстановления
Как утверждают эксперты-сомнологи, двух дней восстановления после хронического недосыпания недостаточно. Поэтому в понедельник вас тоже ждет особый график. Если выезд на работу запланирован не на раннее утро, тогда в течение 30-40 минут после пробуждения вы можете заниматься фитнесом или йогой. Физическая активность приходит на помощь всегда, когда требуется уменьшить уровень усталости в мозге. Теперь можно переходить к питательному завтраку, наполненному клетчаткой, белком и витаминами.
Если времени на спорт после пробуждения нет, перенесите тренировку на вечер. В эти три восстановительных дня крайне важно сохранять активность. В понедельник вечером отход ко сну также следует совершить не позднее 11 часов вечера.
Заключение
По истечении трехдневного курса восстановления вы не должны снова пускаться во "все тяжкие". Идеально, если вы не бросите зарядку и прогулки, которые позволяют мозгу активнее насыщаться кислородом. Также было бы неплохо синхронизировать свой режим дня с циркадным ритмом (внутренними биологическими часами). Впредь жизнь по режиму избавит вас от проблем с засыпанием.
