Вы, наверное, слышали о "гормонах счастья", таких как дофамин, окситоцин и серотонин. А как насчет миокинов? Это белки, которые образуются в организме в ответ на мышечное сокращение. В настоящее время их активно изучают ученые. Информации о них не очень много. Несмотря на это, эксперты убеждены в их пользе для здоровья, когда дело доходит до физических упражнений.
Люди, которые занимаются спортом, реже страдают депрессией
Существует множество исследований, показывающих, что люди, которые регулярно занимаются спортом, меньше подвержены плохому настрою и депрессиям.
Считается, что это связано с четырьмя основными химическими веществами (эндорфинами, дофамином, окситоцином и серотонином).
Когда вы тренируетесь, они взаимодействуют с рецепторами в мозге, вызывая чувство счастья во время и после тренировки. Считается, что эти химические вещества в основном секретируются в головном мозге и центральной нервной системе. Поэтому люди, которые излучают счастье и говорят о хорошем самочувствии после тренировок, несмотря на усталость, на самом деле не лукавят.
Упомянутые химические соединения отвечают за центры удовольствия. Любая форма физической активности способствует их высвобождению, будь то тренировка в спортзале или пешая прогулка в парке.
Однако новые исследования показывают, что это не единственное вознаграждение, которое получает тело человека после физической нагрузки.
"Долгое время ученые считали, что мышцы - это нечто большее, чем просто сжигание калорий, создание силы и движение конечностей, - говорит доктор Майкл Джойнер, доктор медицины, анестезиолог и физиолог Mayo Clinic, изучающий физиологию физических упражнений. - Считалось, что мышцы посылают сигналы другим частям тела, чтобы совершать разные действия".
Что же такое миокины
Миокины выделяются во время упражнений. Они секретируются скелетными мышцами, которые оказывают гормональное воздействие на другие части человеческого тела. Считается, что миокины положительно влияют на все - от когнитивных функций до уровня сахара в крови.
Существует предположение, что миокины убивают раковые клетки, уменьшают воспаление, полезны для укрепления иммунной системы, оказывают сильнейшее влияние на мозг. Именно благодаря миокинам человек становится устойчивым к стрессу, поскольку они действуют как антидепрессанты.
Какой тип тренировки поможет высвободить больше этих миокинов?
Хотя все упражнения способствуют высвобождению упомянутых веществ, в настоящее время нет исследований, которые бы утверждали, что какой-то вид тренировки способствуют меньшему или большему выделению миокинов.
Мария Элефтериу, глава Psycle Barre, говорит, что во время barre-тренировок основное внимание уделяется небольшим повторяющимся изометрическим сокращениям мышц, которые теоретически должны приводить к более интенсивному высвобождению миокинов.
"Барре особенно хороши для сокращения мышц, поскольку вы проводите длительный период под напряжением при выполнении движений", - объясняет она.
Движения во время тренировок состоят из эксцентрических сокращений (заставляющих мышцы удлиняться при сокращении) и изометрических (мышцы сокращаются без изменения длины).
Барре - это тренировка с низкой нагрузкой и высокой интенсивностью.
Как организовать barre-тренировку в домашних условиях
Если вы хотите попробовать что-то новенькое дома, почему бы не сделать изометрические упражнения со штангой?
Мария Элефтериу рассказала, что в домашних условиях достаточно выполнять четыре упражнения, задействующих мышцы, которые человек не использует каждый день.
Интенсивность тренировок каждый раз будет увеличиваться за счет того, что человек включает в работу самые крошечные мышцы. Каждое движение окажется многогранным.
Вертикальная V
Упражнение начинается с целенаправленных крошечных движений. Сначала упор делают на внешнюю поверхность бедер и квадрицепсы, а затем переходят к некоторым движениям полного диапазона для увеличения интенсивности.
Как выполнять упражнение
Положите одну руку на предмет мебели. Спина должна быть прямой. Пятки держите вместе. Сначала опуститесь на несколько сантиметров, а затем снова поднимитесь.
Колени должны оставаться согнутыми. Повторите упражнение тридцать раз. Затем опускайтесь вниз, продолжая нажимать на внутреннюю поверхность бедер, а не на колени. Задержитесь в положении на двадцать секунд. Как только вы почувствуете дрожь в ногах, вернитесь в исходное положение. Повторите комбинацию десять раз, каждый раз удерживая позицию до возникновения специфических ощущений.
Приседания у стены
Приседания у стены требуют большой умственной и физической выносливости, так как это сложный изометрический прием, нацеленный на квадрицепсы, выравнивание осанки и корпус. Этот вид упражнений развивает умственную выносливость, делая вас более устойчивыми к стрессу и укрепляя связь со своим телом.
Как выполнять приседания
Прижмите всю поверхность спины к стене и присядьте под углом 90 градусов. Ноги на ширине плеч.
Поместите подушку между внутренней стороной бедер и удерживайте 30 секунд. Поднимайте и опускайте пятки в течение 30 секунд. Затем, удерживая пятки вверху, сожмите подушку еще на 30 секунд. В заключение сожмите бедра как можно сильнее. Удерживайте положение до появления дрожи в ногах.
Стоячий крендель (фото в заголовке)
Во время этого упражнения удается поработать над корсетными мышцами, укрепить ноги и ягодицы. Мы много используем переднюю и заднюю части тела в повседневной жизни, но боковые мышцы чаще всего задействуются недостаточно. Если вы укрепите корсетные мышцы, вся брюшная стенка станет сильнее, что приведет к активизированию ног, бедер, малой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и талии.
Как выполнять упражнение: встаньте боком к стулу. Положите на него одну руку. Согните ногу, ближайшую к стулу, и поверните ее по направлению к предмету мебели.
Вторую ногу поднимите на уровне бедер, удерживая вытянутой и напрягая все мышцы от талии и бедер до щиколотки. Носок вытяните вперед.
Опустите ногу на пол. Повторите упражнение 10 раз. Затем вытяните ногу в сторону и сделайте носком небольшие круги по часовой стрелке. Повторите упражнение пятнадцать раз, затем столько же против часовой стрелки.
Мост
Это упражнение отлично подходит для всего тела. Однако оно нацелено на большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия, тазовое дно и внутреннюю поверхность бедер. Это отличный пример упражнений с низкой нагрузкой и высокой интенсивностью, которые улучшают выносливость сердечно-сосудистой системы и системы кровообращения.
Как выполнять упражнение: лягте на спину. Голову опустите, ступни расположите на полу рядом с ягодицами. Поднимите бедра над полом, убедившись, что колени на одной линии с лодыжками.
Руки можно расположить на коврике (если вы выполняете упражнения на специальном покрытии) или на полу. Если хотите усложнить задачу, поднимите руки вверх. Затем поднимите одну ногу вверх, после чего поднимите и опустите бедра вверх и вниз, не касаясь пола. Повторите комбинацию движений тридцать раз.
Опустите ногу, которая находится в воздухе, на пол, не сгибая. Она должна быть прямой. Повторите двадцать раз.
Наконец, вытяните ту же ногу на одной линии с другим коленом и сожмите внутреннюю поверхность бедер. Сжимайте и расжимайте мышцы бедер двадцать раз с каждой стороны.
