Многие слышали такой популярный совет: чтобы похудеть, нужно съедать меньше калорий, чем требуется организму. Удивительно, но этот совет оказался одним из самых действенных. Поэтому, если вы хотите похудеть, в первую очередь обратите внимание на свой рацион. Как нужно питаться, чтобы похудеть и нужны ли занятия спортом для этого?
Спорт или питание?
Согласно исследованиям все больше россиян, приблизительно 58,6 миллиона, регулярно уделяют внимание занятиям спортом: по сравнению с 2008 годом это число выросло в три раза. Но, к сожалению, не так много людей придерживаются принципов правильного питания. А ведь это наиболее важно для похудения: от спортивных упражнений зависит всего 20 % итогового результата, а остальные 80 % - от правильного рациона.
Интересно, что чем больше человек занимается спортом и тренировками, тем больше он тратит энергии и, как следствие, потребляет больше калорий. Из этого следует, что если вы хотите просто похудеть, не наращивая мышечную массу, можно обойтись только правильным питанием. С чего же начать?
Определить тип обмена веществ
Прежде чем приступать к составлению рациона, стоит определить свой тип метаболизма (обмена веществ). В зависимости от скорости он может быть медленным, нормальным и быстрым. Люди с медленным обменом веществ при большом количестве потребляемых калорий на каждый набранный килограмм мышц условно наберут 1 кг жира. При средней скорости метаболизма этот показатель составит 2:1. А в случае быстрого метаболизма набрать мышечную массу будет крайне тяжело, но при этом не будут откладываться жиры.
Есть два способа, которые помогут определить тип метаболизма. Первый самый простой, но неточный. Нужно всего лишь задать вопрос: с какого возраста человек набирает вес? При медленном метаболизме избыточный вес появляется с детства, при среднем - с 30 лет, а при быстром может начать появляться только после 50 лет. Еще могут быть и смешанные типы метаболизма, например полный подросток может быстро похудеть после 18 лет.
Второй способ, более точный, - провести метаболографию. С помощью этого метода подсчитывается, сколько энергии тратит человек в состоянии покоя. В течение 15 минут с помощью специальной маски замеряется количество потребляемого кислорода и выделяемого организмом углекислого газа. От скорости усвоения тканями кислорода можно вывести скорость обмена веществ.
Энергетический баланс
Кроме законов физики наш организм подчиняется трем основным законам диетологии, которые нужно применять, если вы хотите похудеть.
Первый закон напоминает о важности энергетического баланса: чтобы набрать или сбросить вес, нужно правильно соотнести количество потребляемой и затрачиваемой энергии. Как его применить на практике? Если вы хотите сбросить вес, то нужно, чтобы разница между потребляемыми и затраченными калориями не превышала 20 %. Например, вместо необходимых 2500 ккал следует употреблять только 2000 ккал.
Интересно, что в этом законе есть два нюанса, о которых нужно помнить. Уменьшая потребляемые калории, человек создает энергетический дефицит в организме. А организм, в свою очередь, включает энергосберегающий режим и уменьшает поступление энергии к клеточной массе. В такой период легко потерять контроль и съесть больше обычной нормы калорий, ведь организм будет стараться восполнить дефицит энергии.
Химический баланс и усвоение нутриентов
Второй закон напоминает об элементах, которые получает организм из пищи: ежедневный рацион должен быть сбалансирован, в нем должно быть достаточное количество жиров, белков, углеводов, витаминов и минералов. Полностью убирать жиры и углеводы не рекомендуется, так как они помогают усваивать другие нутриенты. Главное - это заменить простые углеводы сложными, а правильные жиры получать из орехов и морепродуктов. Так, в рыбе много жирных кислот омега-3.
Ежедневное меню подбирается индивидуально для каждого человека и будет зависеть от возраста, роста, массы тела и от того, какую цель ставит человек - похудеть или поправиться. Лучше, чтобы план питания составлял специалист - врач-диетолог. Закон химического баланса показывает, что диеты, которая будет подходить абсолютно каждому человеку, не существует.
Третий закон гласит: важно, чтобы организм мог легко усваивать белки, жиры и углеводы. Чтобы применить это правило, достаточно питаться три раза в сутки или четыре раза при выполнении физических нагрузок. Нет смысла потреблять много пищи за один раз: организм не сможет усвоить все нутриенты. Например, за один прием пищи усваивается лишь 40 грамм белков. В правильном рационе главный прием пищи - это хорошо сбалансированный завтрак. Он задает правильный темп работы организма и обмена веществ на целый день.
Три принципа
Кроме законов есть еще три принципа: умеренности, регулярности и разнообразия. Применять их очень просто: питание должно быть регулярным и разнообразным, а приемы пищи - умеренными. Из этого следует, что популярные монодиеты, питание одинаковыми продуктами в течении долгого времени могут только навредить организму и привести к нехватке необходимых элементов. А если вы являетесь сторонником вегетарианской диеты, то вам придется постоянно продумывать, как обогатить свой рацион всеми витаминами и минералами.
Кетодиета
Кетодиета заключается в том, чтобы потреблять большое количество жиров, чуть больше суточной нормы белков и очень мало углеводов. Этот популярный вид диеты на самом деле был разработан для борьбы с эпилепсией и эффективно справлялся с задачей: дети, которые использовали этот метод, стали более успешно справляться с приступами. Со временем ученые заметили, что во время такой диеты организм тратит меньше энергии, снижает уровень гормона, который провоцирует аппетит. Таким образом побочным эффектом кетодиеты оказалось похудение, и ее активно стали использовать не только для лечения.
Спортивное питание
Стоит ли прибегать к витаминам и добавкам, так называемому спортивному питанию? Это нужно только в том случае, если вы регулярно тренируетесь и, как следствие, испытываете дефицит витаминов и минералов. Конечно, лучше всего, чтобы все вещества поступали с продуктами питания, овощами и фруктами. Но в качестве дополнительных добавок можно начать принимать поливитаминные и минеральные комплексы. После каждого курса стоит менять препараты: разные комплексы помогут восполнить дефицит разных веществ. Не стоит подбирать препараты самостоятельно, прежде чем начать делать это, обязательно проконсультируйтесь с эндокринологом или диетологом.
Чаще всего спортсмены применяют гейнер и протеины. Гейнер содержит углеводы и белки и подойдет людям со средним и высоким метаболизмом. А протеины - это чистый белок, который даже может заменять мясо, рыбу и творог. Но не стоит принимать жиросжигатели: они малоэффективны, и у них много противопоказаний и побочных эффектов.
Стоит помнить, что спорпит не должен полностью заменять белки и углеводы, получаемые из натуральных продуктов. Протеин и гейнер должны составлять не более 30 % от суточной нормы белков.
Контролируемое нарушение диеты
В последнее время популярность набирает понятие "читмил": он дает возможность нарушить диету и при этом контролировать процесс. Те, кто хочет похудеть, могут использовать малый читмил, то есть съесть раз в неделю, желательно в обед, немного вредной пищи - одну ресторанную порцию - вместо гарнира. Таким образом можно снять психоэмоциональную напряженность. Люди, которые хотят поддержать массу тела, могут использовать средний читмил: раз в неделю в дополнение к рациону, а не вместо гарнира, съесть одно вредное блюдо. А те, кто набирает массу, могут использовать большой читмил и один раз в неделю в любой прием пищи съесть все, что хочется: 2-3 блюда и десерт.
А еще можно устроить целый выходной, читдэй, и целый день не придерживаться правильного питания. Такой метод применяет известный актер Дуэйн "Скала" Джонсон.
Как видно из этой статьи, питание играет важную роль для человека. Старайтесь следить за правильным рационом, какую бы цель вы перед собой ни ставили.
