Здоровье - это наше богатство. Эта тема стала еще более актуальной в пандемию. Но для многих из нас поддержание и сохранение здоровья может оказаться непростым делом.
Что может быть важнее здоровья? Именно благодаря ему мы можем стремиться к нашим целям, реализовывать замыслы и просто жить, радуясь жизни. Однако это очень хрупкая вещь, его проще потерять, нежели сохранить.
Так кого же вам следует слушать? Семь ведущих специалистов в области здравоохранения поделились советами.
Сосредоточьтесь на гигиене сна
Первый совет дает доктор Филиппа Кей, терапевт. Она утверждает, что сон необходим для здоровья, восстановления, исцеления и нормальной психики. Плохой ночной отдых делает нас физически усталыми, но также раздражительными, с плохим настроением, недостатком энергии и трудностями с концентрацией внимания.
Ключ к хорошему ночному сну - это гигиена сна. Пусть ваша кровать служит вам для сна, а не для просмотра телевизора или работы. Ваша спальня должна ассоциироваться только с отдыхом.
Вставайте каждое утро в одно и то же время и не дремлите в течение дня, избегайте кофеина днем, создайте режим отдыха и оставьте свой телефон за пределами спальни.
Двигайтесь как можно больше, желательно на улице при естественном освещении, чтобы подготовить свое тело ко сну.
Тренируйтесь ранним утром
Хлоя Мэдли, тренер, советует ставить будильник на час раньше три раза в неделю, так у вас появится возможность заниматься спортом.
Исследования показали, что, если вы будете начинать свое утро с такого решения, ориентированного на здоровье, у вас будет гораздо больше шансов принимать правильные решения в течение дня.
Кроме того, за годы тренерской работы эксперты обнаружили, что у 99,9% клиентов гораздо больше энергии для занятий спортом по утрам по сравнению с вечерними тренировками.
Перестаньте считать калории и ешьте больше растительной пищи
Следующий совет дает Жанна Ван Дейк, сертифицированный нутрициолог.
Она говорит, что если вы отойдете от отслеживания калорий и больше сосредоточитесь на разнообразии растительной пищи, которую вы съедаете за день, ваше здоровье улучшится. Позаботьтесь о том, чтобы ваш кишечник получал разнообразные продукты. Вы можете включать в рацион натуральную пищу - от орехов и семян до цельного зерна и бобовых, таких как чечевица, нут и фасоль, а также фруктов и овощей.
Вы можете сосредоточиться на потреблении 30 различных продуктов растительного происхождения в неделю, потому что доказано, что это улучшает здоровье кишечника.
Тридцать растений - это многовато, поэтому попробуйте добавлять новые продукты в свой список покупок каждую неделю и постепенно увеличивайте количество. Могут помочь простые замены – попробуйте заменить обычную пасту на пасту из нута, сделайте из говядины болоньезе 50/50 с фаршем и чечевицей.
Сосредоточьтесь на работе с дыханием
Джеймс Стирлинг, амбассадор PT и FITBIT, утверждает, что это действительно может улучшить физическую форму и самочувствие. Добавьте работу с дыханием в свою повседневную рутину, особенно носовое дыхание во время кардиоупражнений, таких как бег или езда на велосипеде.
Хотя это сложно для начала, у этого есть много преимуществ. Носовое дыхание подразумевает дыхание через нос, а не через рот. Это не только замедляет частоту дыхания, но и приводит к увеличению поступления кислорода в кровь на 10-20%, что особенно полезно во время физических упражнений.
Также носовое дыхание положительно влияет на снижение стресса. Попробуйте вдохнуть в течение 4 секунд, задержать дыхание на 2 секунды и выдохнуть на шестой секунде.
Делайте 10 тысяч шагов в день
Питер Мак, известный физкультурник и инструктор по йоге, говорит, что 10 000 шагов в день не должны быть рутиной или означать полноценную тренировку. Отправляйтесь на прогулку перед работой, проводите встречи во время прогулки, чаще поднимайтесь и спускайтесь по лестнице.
Сделайте прогулки более приятными, слушая подкаст или плейлист по пути. Не стоит недооценивать силу, которую простое движение оказывает на ваше тело – даже если это единственная цель в фитнесе, которую вы достигаете за день.
Внесите небольшие изменения в рацион питания, чтобы достичь своих целей по снижению веса
Грэм Томлинсон, тренер, говорит, что если ваша цель - потеря жира, то вам необходим дефицит калорий. Но очень важно придерживаться этого постепенно – поэтому вам нужно сделать похудение легким и приятным процессом, а не садиться на строгую диету и запрещать продукты, которые вам нравятся.
Допустим, вы обычно готовите с 15 мл оливкового масла (135 калорий). Сократив это количество всего до 5 мл (45 калорий), вы сможете приготовить то же самое блюдо, но с легкостью сократите количество калорий на 90.
Если вы используете оливковое масло пять дней в неделю, вы сэкономите 23 000 калорий в год – это равносильно потере почти 3,5 кг жира в организме. Потеря веса не должна быть пыткой – этого гораздо легче достичь, когда вы сделаете небольшие изменения.
Сосредоточьтесь на том, что вы можете есть, а не на том, что вы не можете
Рианнон Ламберт, дипломированный диетолог и основатель частной клиники Rhitrition, утверждает, что если вы строите свое питание вокруг сбалансированной тарелки углеводов, белков и небольшого количества полезных жиров (ненасыщенных жирных кислот, таких как оливковое масло/орехи/семена), вы можете максимально улучшить свое питание.
Такое питание близко к средиземноморской диете, которая, как доказано, способствует снижению риска сердечных заболеваний и более здоровому старению. Следование этой диете также означает, что вы также увеличите потребление клетчатки.
