Для формирования новой привычки нужен 21 день. Учитывая этот факт, был сформирован 21-дневный челлендж "Здоровые задачи". У вас будет одно простое задание, которое нужно выполнять каждый день. Каждое задание предназначено для улучшения здоровья тем или иным образом, будь то физически, умственно или эмоционально. Конечная цель этого 21-дневного марафона — включить полезные задачи в свой распорядок дня и плавно перейти к ведению ЗОЖ.
Единственное правило челленджа - выполнять поставленные задачи каждый день. Если какое-то упражнение будет пропущено, тогда придется начинать челлендж сначала: с первого дня.
День 1. Выпейте восемь стаканов воды
Любое дело лучше начинать с простых шагов. Задача первого дня - пить воду. Большинство из нас живут в состоянии постоянного обезвоживания, но поддержание оптимального водного баланса имеет много преимуществ для здоровья.
День 2. Отправляйтесь на утреннюю прогулку
Скорее всего, вы проводите не менее 10 минут в социальных сетях по утрам. Замените бесполезный скроллинг новостной ленты на небольшую прогулку на свежем воздухе. Ранняя утренняя прогулка разгонит кровь, повысит энергию, концентрацию и поможет сжечь несколько лишних калорий. Во время прогулки думайте о цели, которую вы хотите достичь в жизни.
День 3. Потратьте 10 минут на чтение книг или статей, которые помогут достичь одной из ваших целей
Помните ту цель, о которой вы должны были думать во время прогулки? Сегодня ваша задача — прочитать книгу или статью, которые помогут достичь этой цели. Это не обязательно должно быть что-то, что связано с фитнесом.
День 4. Запишите все, что вы едите сегодня
Сегодняшняя задача — записать все, что вы едите. Ешьте, как обычно, и ничего не меняйте. Пока вы записываете, что едите, также уделите время на подсчет калорий и макронутриентов. Макронутриенты – это белки, углеводы и жиры.
Цель состоит в том, чтобы определить, как выглядит ваше ежедневное потребление калорий в норме. Это отличный способ выяснить, потребляете ли вы слишком много, нужное количество или слишком мало еды для достижения вашей конкретной цели в отношении здоровья. Потеря веса и увеличение веса напрямую связаны с количеством калорий, которые вы потребляете каждый день.
День 5. Съешьте полезный завтрак с высоким содержанием белка
Приготовьте питательный, богатый белком завтрак. Еда должна содержать не менее 10 граммов белка на порцию, и она не должна быть сложной. Это может быть просто омлет из двух яиц с кусочком цельнозернового тоста или ванильный греческий йогурт с черникой и бананом.
День 6. Попробуйте новую тренировку
Если у вас в настоящее время нет фитнес-программы, вы можете заниматься любыми видами тренировок. Если вы обычно гуляете или бегаете, попробуйте силовые тренировки или йогу.
День 7. Попробуйте новый рецепт
Приготовьте новое блюдо по рецепту, который вы раньше никогда не использовали. Это должно быть что-то полезное для здоровья, вне зависимости от того будет это простая закуска или изысканный ужин.
День 8. Избегайте упакованных продуктов
Это включает в себя такие вещи, как хлопья, батончики мюсли, чипсы, крекеры, конфеты, печенье и многое другое. Основывайте свое питание на цельных продуктах, таких как яйца, курица, мясо, рыба, растительные белки, орехи, фрукты и овощи.
День 9. Займитесь йогой
Потратьте немного времени на то, чтобы стать гибче и снять напряжение, накопившееся в ваших мышцах. Вы можете выбрать любую программу йоги, которую хотите, главное - правильно выполнять упражнения.
День 10. Пройдите 5000 шагов
Сделайте не менее 5000 шагов. Это будет сложной задачей для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, поэтому вам нужно планировать свою активность заранее. Совершите утреннюю прогулку, сделайте несколько кругов в обеденное время и снова прогуляйтесь после ужина.
День 11. Наслаждайтесь едой без гаджетов
Цель в том, чтобы сосредоточиться на еде. Внимательное питание требует, чтобы вы ели медленно и не отвлекаясь. Уделять 100% внимания еде — отличный способ соединить желудок с мозгом. Чаще всего переедание происходит, когда вы не обращаете внимания на сигналы организма, отвлекаясь на социальные сети или сериалы. Сосредоточение внимания на каждом приеме пищи позволит вам получить контроль над своими привычками в еде, лучше настроиться на сигналы голода и чувство сытости. Регулярная практика этой привычки — один из лучших способов перестать переедать, что отлично подходит для снижения/поддержания веса.
День 12. Ешьте белок при каждом приеме пищи
Белок необходим для контроля аппетита, потери жира и поддержания мышечной массы тела. Рекомендуется потреблять 0,8 грамма белка на килограмм веса тела.
Итак, допустим, вы весите 68 килограммов, умножьте 68 кг на 0,8, и вы получите 54,4. Соответственно, вы должны потреблять от 54 до 55 граммов белка каждый день. Разделите это число на количество приемов пищи, и вы получите количество граммов, которое должны потреблять при каждом приеме пищи.
День 13. Уделите время уборке и организации пространства в вашем доме
Аккуратная и упорядоченная обстановка может повысить концентрацию внимания и продуктивность. Уделите сегодня немного времени (не менее 20 минут) и приведите в порядок место или комнату в вашем доме, уборку которых вы постоянно откладывали. К примеру, сложите одежду, скопившуюся на стуле; уберитесь в чулане; помойте ванну или приведите в порядок рабочий стол.
Цель этого задания — помочь вам понять, что несколько минут в день, потраченные на наведение порядка, могут оказать огромное положительное влияние на ваше настроение.
День 14. Сделайте что-нибудь для себя сегодня
Сегодня нужно позаботиться о себе. Подумайте о ванне с пеной, маникюре/педикюре или, может быть, просто 10 минутах тишины и покоя. Сделайте что-то для себя на что раньше не было времени, но очень хотелось.
День 15. Выпейте свою норму воды
В первый день челленджа нужно было выпить восемь стаканов воды. Восемь стаканов - это усредненное значение. Суточная норма воды рассчитывается по формуле 35 мл воды на 1 кг веса. Если вы весите 70 кг, вам нужно выпивать 2,4 л воды в день.
День 16. Выполните силовую тренировку
Задача сегодня — сделать силовую тренировку. Если у вас ничего нет для этих упражнений, вы все равно можете выполнять силовую тренировку с собственным весом. К примеру, сделать приседания, отжимания или подтягивания.
День 17. Получите 15 минут витамина D
Все, что вам нужно сделать сегодня, это просто провести 10-30 минут на солнце, впитывая витамин D. Оптимальное количества витамина D в организме делает кости крепкими, улучшает настроение и повышает иммунитет.
День 18. Съешьте сегодня 3+ порции фруктов и овощей
Сегодняшняя здоровая задача состоит в том, чтобы съесть три порции фруктов и овощей, всего шесть порций. Вы можете включать их в блюда или наслаждаться ими в качестве простой закуски или десерта.
День 19. Пройдите 10 000 шагов
Задача на сегодня — пройти 10 000+ шагов, прежде чем ляжете спать. Цель этого задания — заставить себя быть более активными. Исследования показали, что люди, которые постоянно проходят более 10 000 шагов в день, намного здоровее.
День 20. Сделайте две тренировки
Каждая тренировка должна длиться не менее 15 минут. Вы можете ходить утром и делать силовые тренировки вечером, заниматься йогой утром и бегать днем или делать любую другую комбинацию. Цель этой задачи — повысить уровень вашей активности в течение дня, что, в свою очередь, повысит концентрацию и улучшит настроение.
День 21. Приготовьте еду на завтра
Научиться эффективно готовить еду — отличный способ постоянно иметь под рукой здоровую, готовую к употреблению пищу. Ваша задача сегодня - приготовить еду на завтра.
