Малоподвижный образ жизни, пагубные привычки и нездоровое питание увеличивают риск сердечных патологий, а также инсульта. Поддержание физической активности и отказ от курения, сбалансированный рацион помогают поддерживать сердца в отличной форме. Однако, если у вас уже дигностированы проблемы с сердцем, некоторых упражнений лучше избегать. В сегодняшней статье мы расскажем о безопасных упражнениях для здоровья сердечной мышцы.
Польза физических упражнений для сердца
Физические упражнения могут снизить риск или даже обратить вспять многие проблемы со здоровьем. Далее перечислены основные преимущества регулярных упражнений для сердечной мышцы:
- снижают риск ранней смертности от болезней сердца;
- помогают нормализовать АД;
- способствуют снижению веса и предотвращают ожирение;
- снижают риск диабета;
- повышают чувствительность к инсулину;
- помогают нормализовать показатели холестерина;
- уменьшают воспалительные процессы в теле;
- снижают ЧСС в покое и гипертрофии сердца;
- улучшают способность стенок сосудов снабжать мышцы кислородом;
- улучшают качество жизни пациентов с сердечными недугами.
Причин регулярно заниматься спортом намного больше. Какие упражнения подходят для поддержания сердца в тонусе?
Аэробные упражнения
Кардиотренировки повышают ЧСС. Они также улучшают кровообращение, выносливость и физическую форму в целом. Специалисты рекомендуют 30-минутные занятия 5 дней в неделю:
- Ходьба. Умеренная или быстрая ходьба полезна для здоровья сердца. Лучше всего во время тренировки сочетать умеренный и быстрый темп. В таком случае работа сердечной системы улучшиться, а легкие не получат интенсивной нагрузки. Если вы находитесь в стрессе, хотите подышать воздухом или ищете идею для своей работы — прогуляйтесь. Вы можете взять питомца или ребенка на такую пешую прогулку. Ходьба даже в компании друзей полезна для физического и психического здоровья. Обязательно возьмите с собой бутылку воды.
- Велоспорт. Езда на велосипеде — отличное кардио упражнение для здоровья сердца. Исследования показывают, что велоспорт позволяет снизить риск сердечных патологий у мужчин и дам среднего возраста. Вместо автомобиля каждый раз, чтобы добраться до магазина или работы, используйте велосипед. Это заставит сердце биться быстрее и приведет в тонус мышцы икр, бедер и ягодиц.
- Активные игры. Бадминтон, теннис или баскетбол позволяют получить адреналин с большим количеством серотонина. Кроме того, подобного рода физическая нагрузка улучшает кровообращение и приток кислорода к органам. При этом заметно учащается сердцебиение, что помогает улучшить здоровье главной мышцы организма. Однако, если у вас уже имеются проблемы с сердцем, лучше избегать чрезмерных нагрузок. Кроме того, потребуется консультация у врача до начала занятий спортом.
- Плавание. Плавание — это упражнение для всего тела. Оно отлично помогает улучшить работу сердечной системы, нарастить мышечную силу, выносливость. Однако плавание подходит далеко не для всех. Если у вас имеются проблемы с сердцем, поговорите со своим врачом.
- Домашние дела. Это еще один отличный способ двигаться и оставаться активным. Уборка, вытирание пыли, перестановка мебели или разбор гардероба, полив растений — все это отличные способы сохранить здоровье сердца.
Силовые тренировки
Помимо аэробных упражнений, обязательно включите в свой распорядок дня силовые тренировки. Они отлично подходят для улучшения работы сердечной мышцы и приводят в тонус все тело. Выполнение 30-минутных силовых тренировок дважды в неделю несет в себе много пользы для здоровья.
- Тренировки с отягощением. Исследования показали, что такого рода упражнения могут снизить риск сердечных патологий и уменьшить жировые отложения, нормализовать показатели сахара и холестерина в крови.
- Штанга, гантели. Упражнения с гантелями, штангой и тренажером Смита отлично подходят для поддержания тела и сердца в форме. Раньше силовые тренировки считались небезопасными для людей с сердечными недугами. Однако новые данные показывают, что они не просто безопасны, но и эффективны. Упражнения следует выполнять под наблюдением специалиста по фитнесу и обязательно после консультации с врачом. Они должны быть максимально адаптированы к вашим потребностям.
- Упражнения с собственным весом. Если вам не нравится поднимать тяжести, можно тренироваться с собственным весом. Упражнения бывают средней и высокой интенсивности. Например, отжимания, прыжки в высоту, приседания. Тренер сможет разработать программу тренировок в зависимости от уровня физической подготовки и состояния сердца.
Баланс и гибкость
Упражнения на равновесие и гибкость отлично подходят для улучшения ЧСС, снижения риска сердечных недугов и повышения мышечного тонуса:
- Растяжка. Растяжка мышц помогает улучшить общее состояние здоровья. Достаточно уделять ей по 10-15 минут каждый день.
- Йога. Асаны отлично подходят для улучшения здоровья сердца. Они положительно воздействуют на мышечный тонус и объем легких, купируют стресс.
Как часто нужно тренироваться
Специалисты рекомендуют 150 часов тренировок умеренной интенсивности и 75 минут энергичных упражнений. Например, можно делать по 30 минут кардио в течение 5 дней или 50 минут кардио в течение 3 дней.
Подберите кардиопрограмму в соответствии с состоянием сердца и образом жизни. Начинать лучше с трех дней кардио и одного дня силовых тренировок/йоги. По мере улучшения состояния и привыкания организма увеличивайте частоту до 4–5 дней кардио и 2–3 дней силовых тренировок.
Каких упражнений стоит избегать
Не все упражнения одинаково полезны для сердечной мышцы. В случае ее различных заболеваний рекомендуется отказаться от:
- интервальных тренировок высокой интенсивности;
- марафонов;
- триатлонов.
Если у вас есть проблемы с сердцем, лучше всего проконсультироваться как с врачом, так и со специалистом по фитнесу до начала тренировок.
